Наращивание качественной мышечной массы — это не чудо. Этот процесс требует времени и самоотверженности. Но, что если вам сказать, что вы можете быть большим тренируясь в два раза меньше? Слишком хорошо, чтобы быть правдой. Не так ли? Используйте супер-сеты. Они не являются новой концепцией, но помогут вам в двое сократить время, которые вы проводите в тренажерном зале, при этом позволяя создать мощным памп ваших мышц. Сегодня мы рассмотрим данным метод применительно к тренировки груди и спины. Если вы решите попробовать эту тренировку, то однозначно получите кивок одобрения от великого Арни, который продвигал этот метод. Итак, погнали!
Тренировка будет состоять из супер-сетов: одно упражнения на грудь, второе на спину. Но в отличии от стандартных супер-сетов, когда вы выполняете одно упражнения за другим без отдыха, в данном варианте вам вы будете делать первое упражнение, например, на грудь, затем отдыхаете 30-60 секунд и приступаете к упражнению на спину. Затем снова отдых 30-60 секунд и снова упражнение на грудь. После того, как вы выполните все подходы в супер-сете, для каждого супер-сета выполняете по 3 подхода. Отдохните 60-90 секунд и приступайте к следующему супер-сету, который также будет включать упражнение для груди и упражнение для спины.
Супер-сет №1.
- Жим штанги под углом на 8-10 повторений
- Подтягивания на 8-10 повторений
Старайтесь в жиме штанги двигать ее медленно в негативной фазе, а выжимать во взрывное манере. В подтягиваниях действуйте тем же принципом, подтягиваете во взрывной манере, затем медленно возвращаетесь в исходное положение.
Супер-сет №2
- Жим гантелей лежа на 10-12 повторений
- Тяга гантелей в наклоне к поясу на 10-12 повторений
Старайтесь максимально растянуть мышцы в негативной фазе, а в пиковой точке максимально сжать мышцы, как в перовом, так и во втором упражнении.
Супер-сет №3.
- Сведение рук в кроссовере на 12-15 повторений
- Тяга верхнего блока обратным хватом на 12-15 повторений
В пиковой точке сделайте небольшую паузу 1-2 секунды. В негативной фазе двигайте снаряд медленно, максимально растягивая мышцы.
Три-сет.
- Отжимания на 20 повторений
- Гиперэкстензия на 20 повторений
- Пулловер на 20 повторений
В заключении тренировки выполните три-сет. В нем выполняете упражнения одно за другим без отдыха. Затем отдыхаете 60-90 секунд и снова приступаете к выполнению очередного круга. Всего нужно выполнить 3-4 таких кругов.
Успешных тренировок, спортсмены!