Данная тренировка подойдет не только для бойцов UFC, но также для любого атлета, который занимается единоборствами, будь то смешанные единоборства, бокс, борьба или любой другой вид спорта. Исходя из потребностей бойцов, основной акцент в их тренировках должен сводиться на развитие силы и скорости. Бойцам не нужны тренировки с отягощением ради гипертрофии, в большей степени их интересует развитие тех качеств, которые пригодятся в бою. Поэтому вы будете делать упражнения в скоростно-силовой манере, развивая взрывную силу и скорость. Итак, погнали!
1.Тяга штанги классика 3 сета по 5 повторений
Это упражнение вам нужно делать так, как его выполняют штангисты, а не пауэрлифтеры. Это достаточно травмоопасно для вашей спины, поэтому имеет смысл изучить технику прибегнув к услугам тренера по тяжелой атлетике.
2. Тяга Т-грифа средним хватом 3 сета по 8 повторений
Старайтесь максимально растягивать мышцы спины в нижней точке, а затем мощно поднимать вес в верхнее положение. Но следите за тем, чтобы вы работали мышцами спины, а не поясницей, просто забрасывая этот снаряд вверх.
4. Подтягивания узким параллельным хватом 3 сета по 10 повторений
Если у вас в зале есть турник с такими ручками, то вам повезло. Если же нет, то вы можете его выполнять зацепив узкую параллельную ручку за обычную перекладину. В этом случае в верхней точке заводите голову в разные стороны, чередуя, то влево, то вправо.
5. Подтягивания обратным хватом 3 сета по 10 повторений
Старайтесь в этом упражнении уводить локти назад, чтоб нагружать не только бицепс, но и спину. И в верхней точке делайте небольшую паузу, дополнительно напрягая мышцы спины и бицепсы в статике.
6. Шраги со штангой 4 сета по 2 повторений
Мощным движением сократите ваши трапеции и удерживайте напряжение в верхней точке 8-12 секунд, затем верните в исходное положение и снова повторите. В каждом сете вам нужно будет делать таких 2 повторения.
7. Сгибания рук со штангой стоя 3 сета по 8 повторений
В негативной фазе старайтесь опускать штангу медленно, а затем мощным движением без раскачки и читинга согнуть руки. Но будьте аккуратнее и с умом выбирайте рабочий вес. Иначе вы либо будете просто закидывать этот вес вверх всем телом, либо можете повредить бицепс.
8. Тяга верхнего блока обратным хватом 3 сета по 8 повторений
Старайтесь максимально растянуть мышцы спины в негативной фазе, затем мощно сократив мышцы спины, передвинуть ручку блока к груди, в пиковой точке сделайте небольшую паузу.
9. Сгибания рук со штангой обратным хватом 2 сета по 8-10 повторений
Так как ваши руки уже достаточно утомлены, то здесь не нужно брать большой вес. Сосредоточьтесь на технике. В этом упражнении в большей степени будет работать брахиалис и предплечье. Это отличное упражнение, чтобы завершить им тренировку.
Выполняйте данную тренировку дважды в неделю. Последовательность упражнений вы можете постоянно менять, чтобы удивлять свои мышцы и вносить определенном разнообразие.
Успешных тренировок, спортсмены!