Ноги — это большая мышечная группа. Качественно их проработать в рамках одной тренировки достаточно проблематично. Поэтому имеет смысл разделить тренировки ног на две: в одну тренировать квадрицепсы, а во вторую бицепсы бедра. Что касается голени, то вы ее можете добавить либо к одной, либо ко второй тренировки. Сегодня мы разберем тренировку с акцентом на квадрицепс. Итак, погнали!
Для того, чтобы максимизировать нагрузку для квадрицепс, необходимо подбирать такие упражнения, в которых вы уменьшаете работу тазобедренного сустава и увеличиваете диапазон работы коленного. Одним из способов является изменение положение ноги на платформе тренажеров. Также мощный акцент на квадрицепсы создают фронтальные приседания, в отличии от классических.
Данная тренировка основана на принципе обратной пирамиды, что позволить вам сильнее запампить ноги — для тренировки квадрицепсов это важно.
1.Фронтальные приседания 4 сета по 6, 8, 10 и 12 повторений
В данном упражнении важно спину держать ровно, иначе штанга может свалиться. Если вам не привычно поначалу держать таким образом штангу, то вы можете использовать валик или полотенце, чтобы уменьшить давление грифа на плечи и верх груди. Ноги поставьте на уровне ширины плеч или чуть уже, ступни параллельно друг другу (допускает небольшой поворот ступни носками друг от друга).
2. Приседания в Гакк-машине 3 сета по 6 повторений, 3 сета по 8, 10, 12 повторений
В этом упражнении ноги также ставите параллельно друг другу и примерно посередине платформы, чтобы максимально сместить нагрузку на квадрицепсы. Если хотите еще больше сместить акцент, то слегка поднимите пятку, т.е. опора только на носок (в таком стиле приседал Том Платц, известный своими внушительными ногами, значительно опередившими свое время).
3. Жим ногами 3 сета по 8, 10, 12 повторений
В данном упражнении, чтобы сместить акцент на внутреннюю часть квадрицепса, ноги ставите ниже середины платформы параллельно друг другу.
4. Разгибание ног в тренажере 3 сета по 10, 12 и 15 повторений
В этом упражнении заключительный подход выполняете дроп-сетом.
Успешных тренировок, спортсмены!