Важным условием для роста ваших бицепсов и трицепсов является мощный пампинг. Суть в том, чтобы делать небольшой тренировочный объем, но добиться максимального выжигания. Если ваши руки не достаточно массивны, то данная программа поможет вам провести отличную специализацию. Вместо того, чтобы тренировать руки раз в неделю, вы будете тренировать их дважды. В данной программе у вас будет один полноценный тренировочный день рук. А также вы совместите тренировку бицепса со спиной, а трицепса с грудью. Итак, погнали!
В данной программе важно давать своим рукам полноценный отдых после тренировки. Вы не должны их нагружать в бытовом плане. Т.е. после тренировки не нужно косить газон или рубить дрова, или играть в баскетбол. Еще один важный момент, если вы чувствуете себя слабее в конце тренировки, то лучше уменьшите рабочие веса, но сохраняйте заданный диапазон повторений, чтобы добиться максимального пампинга. Старайтесь отдыхать между сетами в районе 45-90 секунд.
ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА ПОСЛЕ ГРУДИ
- Отжимания на брусьях 4 сета по 12 повторений
- Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью 4 сета по 12 повторений
- Разгибания рук в наклоне 3 сета по 10 повторений
ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА ПОСЛЕ СПИНЫ
- Сгибания рук с гантелями 3 сета по 10 повторений
- Концентрированные сгибания рук в кроссовере 4 сета по 12 повторений
- Сгибания рук со штангой 4 сета по 25 повторений
ТРЕНИРОВКА РУК
- Концентрированные сгибания руки с гантелью 3 сета по 12 повторений
- Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 4 сета по 10 повторений
- Молотковые сгибания рук с гантелями 4 сета по 10 повторений
- Сгибания рук со штангой 6 сетов по 15 повторений
- Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью 4 сета по 12 повторений
- Французский жим с EZ-штангой 4 сета по 8 повторений
- Разгибания рук с гантелью из-за головы 3 сета по 10 повторений
- Супер-сет 4 сета:
- разгибания рук на блоке широким хватом на 15 повторений
- разгибания рук на блоке узким хватом на 15 повторений
- разгибания рук на блоке обратным хватом на 15 повторений
Успешных тренировок, спортсмены!