Существует два мощных типа тренинга груди, которые хорошо подходят для максимальной гипертрофии. Первый подразумевает большой объем, большое кол-во повторений и небольшой отдых между сетами. А второй с более тяжелыми весами, меньшим количеством повторений, более медленным темпов выполнения и чуть большим отдыхом между подходами. Ни один из них не лучше другого, это просто вопрос выбора. Однако, два этих стиля можно отлично уместить в рамках одной тренировки и получить еще большую выгоду от своей тренировки. Этим мы сегодня и займемся. Итак, погнали!
Тренировка состоит из 5 упражнений. В большинстве из которых вы будете начинать с 20-15 повторений и небольшого рабочего веса. Затем увеличить рабочий вес, уменьшать кол-во повторений и делать движение медленнее. Получится своего рада пирамида
1.Жим гантелей под углом 5 сетов по 20, 20, 15, 10 и 10 повторений
Начните упражнение с небольшого веса, примерно 50% от вашего 10-повторного максимума и повышайте с каждым сетом. Отдых между первыми 3 подходами небольшой, перед 4 и 5 сетом сделайте отдых немного больше. Рабочий вес в этих подходам 90-95% от вашего 10-повторного максимума.
2. Сведение рук в кроссовере 3 сета по 15, 12 и 10 повторений
В этом упражнении также продолжайте по принципу пирамиды. Старайтесь максимально растянуть ваши грудные в негативной фазе. В пиковой точке сделайте паузу 2-3 секунды, напрягая ваши мышцы как можно сильнее.
3. Жим штанги лежа на полу 3 сета по 15 повторений
Данное упражнение отлично подходит в качестве подводящего к классическому жиму лежа. Так как в этом упражнении ваши локти не опускаются ниже груди, то это уменьшает вероятность травмы и уменьшает нагрузку с ваших локтей. В третьем подходе увеличьте рабочий вес, но кол-во повторений оставьте тем же.
4. Жим лежа 3 сета по 20, 20 и 12 повторений
В жиме не нужно брать слишком большой вес. Выполняйте движение медленно в негативной фазе. Затем сделайте в нижней точке паузу 2-3 секунды, затем также медленно выжмите вес вверх. В такой манере выполнения рабочий вес покажется вам в 2 раза больше, чем на самом деле.
5. Пулловер с гантелью 3 сета по 12-15 повторений
Пулловер выполняйте поперек скамьи, держа голову и бедра внизу. На вдохе опустите гантель вниз, затем полностью выдохните, когда переместите ее в верхнюю точку.
Успешных тренировок, спортсмены!
