Упорно тренируете свои руки, но они не растут? В этом вопросе многое, конечно, зависит от программы тренировок и уровня физической подготовки. Однако, чрезмерное усердие в вопросе тренировки рук порой может принести больше время, чем пользы. На самом деле, не такая частая тренировка рук, как это делают многие, может принести потрясающие результаты. Помните, что руки нагружаются в качестве вспомогательных мышц во многих упражнениях. Поэтому попробуйте тренировать руки один раз в неделю по данной программе. И этого, возможно, вполне будет достаточно. Итак, погнали!
1.Супер-сет 1 сет:
- подтягивания обратным хватом на 15 повторений
- отжимания на брусьях на 15 повторений
Первое упражнение своего рода разминка. Если вам тяжело подтянуться на 15 раз, то вы можете выполнять это упражнение на блоке, либо на низком турнике, так чтобы ноги стояли на полу и компенсировали часть нагрузки. Тоже самое касается брусьев. Если не можете отжаться со своим весом на 15 повторений. Используйте гравитрон, помощь партнера или тренажер имитирующий брусья.
2. Супер-сет 3 сет:
- подтягивания обратным хватом на 6-8 повторений
- отжимания на брусьях на 6-8 повторений
После того как вы выполнили разминочный сет, добавляйте отягощение выполняйте тот же супер-сет, но уже на 6-8 повторений.
3. Супер-сет 3 сета:
- французский жим с гантелями на 8-10 повторений
- молотковые сгибания рук с гантелями на 8-10 повторений
Это классический супер-сет на руки. Его можно выполнять практические без паузы. Делаете подход на трицепс, затем подход на бицепс. И сразу переходите к новому кругу.
4. Три-сет 3 сета:
- французский жим с EZ-штангой на 10 повторений
- разгибания рук на блоке с канатной рукоятью на 10 повторений
- жим узким хватом на 10 повторений
В данном три-сете самое тяжелое базовое движение стоит заключительным. Правильно подбирайте для него рабочий вес, так как ваш трицепсы будут уже утомлены и залиты кровью максимально.
5. Супер-сет 3 сета:
- сгибания рук с гантелями на наклонной скамье на 10-12 повторений
- сгибания рук со штангой на скамье Скотта на 10-12 повторений
В этом супер-сете старайтесь в нижней точке максимально растягивать бицепсы, а в пиковой их максимально сокращать, напрягая их дополнительно.
6. Супер-сет 1 сета:
- сгибания рук на блоке на 10, 9, 8 … 2, 1 повторений
- разгибания рук на блоке из-за головы 10, 9, 8 … 2, 1 повторений
В заключительном упражнении все подходы вы делаете без паузы. Начинаете с 10 повторений на бицепс, потом сразу же делаете сет на 10 повторений на трицепс, затем снова переходите к упражнению на бицепс, но теперь на 9 повторений, за тем опять на трицепс на 9 повторений и так пока не дойдете до 1 повторения.
Успешных тренировок, спортсмены!