Когда речь заходит о тренировки бицепса, то многие атлеты пытаются всех поразить тем, как много они могут накинуть блинов на штангу. Но это не очень хорошая идея. Только тотальный контроль веса на протяжении всего упражнения обеспечит вам отличную форму и размер вашего бицепса. Это может означать, что вам нужно будет уменьшить рабочий вес, но это обеспечит лучшие результаты. Сегодня мы рассмотрим программу, в которой вам придется сосредоточиться на технике, а не на весах. Иначе вы просто не доедете до конца. Итак, погнали!
1.Сгибания рук со штангой 5 сетов на 21 повторение
Начнете вы конечно же со сгибаний рук со штангой. Это одно из самых эффективных упражнений для бицепсов. Но делать вы его будете как завещал Арнольд 7+7+7. Т.е. сначала вы делаете 7 повторений в первой половине амплитуды, затем 7 повторений во второй половине амплитуды, и еще 7 повторений в полную амплитуду. Поверьте, сделать это упражнение с огромным весом не получится, так что сосредоточьтесь на технике. Это принесет гораздо больше пользы вашим бицепсам.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5 сетов по 10 повторений
В этом упражнении старайтесь максимально растянуть бицепсы, а в верхней точке сжать их как можно сильнее. Движение выполняйте медленно. Можете делать упражнение попеременно, сначала одной рукой, затем второй. Это позволит получить лучшую концентрацию и как следствие более правильную технику.
3. Сгибания рук на скамье Скотта 5 сетов по 15, 12, 10, 8 и 6 повторений
Данное упражнение позволяет добиться максимальной изоляции и пампинга. Максимально растягивайте бицепсы в нижней точке. От сета к сету добавляйте рабочий вес, но не в ущерб технике. Старайтесь долго не отдыхать, 45-60 секунд будет достаточно.
Успешных тренировок, спортсмены!