«День ног» — одна эта фраза многих спортсменов приводит в ступор. Мало, кто любит их тренировать. Вероятно, именно по этой причине редко встретишь атлета, у которого по-настоящему массивные ноги. А ведь сильные мощные ноги — это залог успешности тренировки и других мышечных групп, так как многие упражнения мы выполняем используя ноги в качестве опоры. Кроме того, многие упражнения для ног задействую весь организм целиком и развивают общую силу атлета. Сегодня мы рассмотрим вариант тренировки для построение сильных и массивных ног. Данная тренировка позволит проработать каждый мускул на ваших ногах. Итак, погнали!
1.Приседания со штангой 4 сета по 6, 6, 8 и 10 повторений
После второго, а затем и после третьего сета вам нужно будет уменьшить немного рабочий вес и сделать больше повторений.
2. Жим ногами 4 сета по 10, 10, 12, 12 повторений
Начните выполнять упражнение с более узкой поставкой ног в первых двух сетах. А в третьем и четвертом поставьте ноги в наиболее мощную позицию для вас (т.е. чуть шире) и сделайте на 2 повторений больше.
3. Выпад с гантелями 3 сета по 10, 12, 14 повторений
В этом упражнении используйте принцип обратной пирамиды. Начните с более тяжелого веса, уменьшайте вес для каждого сета, а кол-во повторений увеличивайте.
4. Разгибания ног в тренажере 3 сета по 10 повторений
В каждом сете выполняйте дроп-сет. Выполните 10 повторений, затем уменьшите рабочий вес и сделайте еще несколько повторений
5. Мертвая тяга 3 сета по 12, 10 и 8 повторений
Это упражнение выполняйте по принципу пирамиды — увеличивайте рабочий вес в каждом сете, кол-во повторений уменьшайте. Старайтесь в негативной фазе двигаться медленно подконтрольно. Достигнув нижней точки (не нужно касаться штангой пола, амплитуду выбирайте по ощущениям, чтоб не травмироваться), также плавно без рывков поднимите вес используя бицепсы бедра и ягодичные по максимуму.
6. Сгибания ног в тренажере лежа 3 сета по 8, 10 и 12 повторений
Здесь используйте обратную пирамиду. Начните с более тяжелого веса и уменьшайте его от повторения к повторению.
7. Подъем на носки стоя 4 сета по 12, 12, 20 и 20 повторений
После второго сета уменьшите вес и выполните 2 сета по 20 повторений.
Старайтесь держать время отдыха в пределах 45-90 секунд между сетами. Причем в тех упражнениях, где вы понижаете вес снаряда время отдыха делайте меньше, а где увеличиваете можно отдохнуть чуть больше.
Успешных тренировок, спортсмены!