Многие атлеты пытаются накачать большие руки. При этом основную часть своих тренировок уделяют бицепсу. И мало кто подходит с таким же усердием к тренировки трицепса. Многие ребята после тренировки бицепса отправляются к блочному тренажеру, делают несколько сетов и на этом их тренировка трицепса заканчивается. Однако, хорошо развитый трицепс дает 2/3 объема ваших рук. При этом некоторые из упражнений будут лучше, чем другие, когда дело доходит до роста мышц. Если вы хотите нарастить массивные трицепсы, то вам стоит выбрать в свой арсенал упражнения из этого списка. Итак, погнали!
1.Французский жим
Лучше всего это упражнение делать с EZ-грифом. Старайтесь разводить локте немного в сторону и заводить руки за голову, чтобы максимально растягивать трицепс. Также отличным вариантом является французский жим с гантелями, которое позволяет более равномерно нагружать обе руки. Этот вариант хорошо подойдет тем, у кого одна из рук доминирует. Выполните 3 сета по 8-12 повторений.
2. Жим штанги узким хватом
Возьмите гриф примерно уровне ширины плеч. Более узкая позиция чрезмерно нагружает ваши локти. Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений
3. Отжимания на брусьях
Чтобы максимально нагрузить трицепс, старайтесь держать тело максимально вертикально. Если вам легко отжиматься со своим весом, то используйте дополнительное отягощение. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.
4. Трицепсовые отжимания от скамьи с отягощением
Это упражнения своего рода аналог отжимания на брусьях, но в нем вы получите больше изоляции на трицепс, а также сможете работать с большим кол-воем повторений. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.
5. Жим штанги лежа с бруска
По сути это тот же жим лежа, но вы ограничиваете нижнюю часть амплитуды, и таким образом прицельно нагружаете трицепс. Это отличное упражнение для увеличения как силы, так и массы трицепса. Очень часто в своих программах его используют пауэрлифтеры. Данное упражнение дает возможность более безопасно для ваших локтей поработать с более тяжелыми весами. Выполните 3-4 сета по 6-8 повторений.
6. Жим в тренажере имитирующем брусья
Это отличное упражнения, особенно для тех, кто не может отжимать на брусьях с своим собственным весом. Плюс этого упражнения по сравнению с брусьями также заключается в том, что вы более акцентировано нагружаете трицепс и вам не нужно думать о наклоне вашего тела. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.
7. Разгибания рук с гантелью из-за головы
Данное упражнение отлично изолирует трицепс и позволяет максимально нагрузить длинную головку. Старайтесь максимально растягивать трицепс в негативной фазе. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.
8. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью
Данное упражнение отлично нагружает длинную головку трицепса, которая является самой массивной. Это движения является изолированным, поэтому акцентировано дает нагрузку именно в трицепс. Здесь не нужно использовать большие веса. Сосредоточьтесь на максимальном растяжении и сокращении трицепса. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.
9. Разгибания руки на блоке обратным хватом
Данное упражнение максимально изолирует ваш трицепс. При всем желании вы его не сможете делать, используя инерцию. Вес снаряда в этом упражнение нужно использовать небольшой. Старайтесь в пиковой точке максимально сократить ваши трицепс. Выполните 3 сета по 15 повторений.
10. Разгибания рук на блоке
Упражнение акцентировано на внешнюю и среднюю головку трицепса. Старайтесь зафиксировать ваше плечо, чтоб добиться максимально изоляции. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.
Успешных тренировок, спортсмены!