Если вы занимаетесь в тренажерном зале уже некоторое время, то наверняка слышали, а возможно и пробовали эту методику. Однако, этот метод обычно применяют для тренировки бицепса. Это идеальная техника, чтобы стать сильнее в мертвой точке. Методика 21 повторения позволяет вам отделить части траектории, где вы сильны от той, где вы слабы. А раз она имеет такие плюсы, то почему ее нужно применять только к тренировки бицепса? Сегодня мы поговорим о том, как с помощью этого метода улучшить ваш жим лежа. Итак, погнали!
Суть метода для жима лежа заключается в том, что вы разбиваете полную траекторию движения на две: от груди до мертвой точки (где вам приходится прикладывать наибольшее усилие, чтобы сдвинуть снаряд) и от мертвой точки до точки, где ваши руки выпрямлены. Удобнее всего это упражнение выполнять в силовой раме, где вы может поставить ограничители. Но, если в вашем зале нет силовой рамы, то это не значит, что вы не сможете выполнить упражнение, просто вам нужно будет отмечать эти точки по ощущениям.
После того, как вы определили точке, которыми вы разобьете вашу полную траекторию на две, установите ограничитель в силовой раме, чтобы первые 7 повторений вы делали от груди до ограничителя. Затем переставьте его так, чтоб вы выполнили семь повторений от ограничителя до полного выпрямления рук. И заключительные семь повторений выполните в полной амплитуде. Всего получится 21 повторений. Выполните таких 3-4 сета.
В случае если у вас в зале нет силовой рамы, то жим в первой части амплитуды можно выполнять просто выжимая штангу до мертвой точки. А вместо ограничителя для второй части амплитуды использовать брусок нужной толщины, который вы кладете на грудь и жмете с него.
Если вы хотите поработать в более силовой манере, тогда вы можете разбить один сет из 21 повторения на 3 сета по 7. Сначала выполняете 7 повторений в первой части амплитуды — это будет первый сет. Следующий сет делаете во второй части амплитуды. Третий сет выполняете в полной амплитуде. В четвертом сете опять выполняете в первой части амплитуды и так чередуете. Выполните 6-9 таких сетов.
Успешных тренировок, спортсмены!