Ни одно хорошо развитое тело не будет полноценным без правильной V-образной пропорции. Широкая спина и широкие плечи с одновременно узкой талией определяют эту эстетику. Поэтому так важно уделять именно этим мышечным группам особое внимание. Для максимальной гипертрофии дельт и спины тренируйтесь по данной программе дважды в неделю. Основная суть этой тренировки развить максимальные силовые показатели и при этом добиться максимального роста мышц. Итак, погнали!
1.Супер-сет 3 сета:
- подтягивания на 5 повторений
- пулловер на 10, 8 и 6 повторений
Первое с чего вы начнете — это супер-сет. Выполните 5 подтягиваний затем сразу же переходите к пулловеру. Сделайте подтягивания в первом сете широким хватом, во втором — параллельным, а в третьем — обратным. В пулловере с каждым сетом увеличивайте вес гантели. Движения во время выполнения пулловера делайте медленно, стараясь максимально растянуть широчайшие.
2. Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой 3 сета по 10, 8 и 6 повторений
Начните с более легкого веса для первого сета и постепенно увеличивайте рабочий вес. Сделайте небольшую паузу в верхней точки и медленно верните гантель в исходное положение.
3. Тяга верхнего блока обратным хватом 3 сета по 12, 10 и 8 повторений
Как и в предыдущем упражнении вы будете использовать легкий вес в первом сете и добавлять его с каждым сетом. Также меняйте хват, начните с более широкого хвата в первом сете, средним хватом во втором сете и узким — в третьем.
4. Тяга нижнего блока 3 сета по 10, 8 и 6 повторений
Используйте узкую ручку в этом упражнении, чтобы добиться максимально сильного сокращения в каждом подходе. Это упражнение должно быть довольно тяжелым. После заключительного сета сделайте небольшой перерыв прежде чем перейти к плечам. 5-6 минут будет достаточно.
5. Супер-сет 3 сета:
- подъем гантелей через стороны на 12, 10 и 8 повторений
- тяга гантели к подбородку одной рукой на 10, 8 и 6 повторений для каждой
Ваши плечи уже достаточно разогреты после тренировки спины, поэтому сделайте 1-2 разминочных подхода и переходите рабочему весу. Старайтесь выполнять движение плавно без рывков и раскачки. После того как выполните подъем гантелей через стороны, сразу переходите к тяге гантели к подбородку. Здесь вы будете делать движение одной рукой, чтобы максимально сконцентрироваться на каждой дельте. Это позволит более равномерно развивать дельты.
6. Супер-сет 3 сета:
- подъем гантелей перед собой на 8 повторений
- жим Арнольда на 8 повторений
В первом упражнении супер-сета для каждого сета используйте разный хват. В первом — нейтральный, во втором — ладонь повернута вниз, а в третьем — ладонь повернута вверх. Затем сразу переходите к жимам Арнольда стоя. Делайте движение медленно акцентированно, максимально чувствую работу своих дельт.
Успешных тренировок, спортсмены!