Каждый хочет иметь в своем арсенале упражнения, которые раскроют ваш потенциал в росте мышц. Для трицепса одним из таких упражнений является калифорнийский жим. Это малоизвестное упражнение по своей сути является базовым, но при этом оно активирует ваш трицепс аналогично изолированному. Вы можете работать в нем с тяжелыми весами и при этом иметь минимальный риск для локтевых и плечевых суставов. Не важно новичок вы или опытный атлет, любой может извлечь максимальную выгоду из этого упражнения. Итак, погнали!
На западе это упражнение называют в честь человека, который его придумал — JM-жим. Упражнение представляет собой нечто среднее между жимом узким хватом и французским жимом. Оно поможет вам как нарастить мышечную массу трицепса, так и увеличить ваши силовые показатели в жимовых движения. У вас может занять некоторое время, чтоб освоить правильную технику выполнения, но когда вы это сделаете, то это движение навсегда войдет в вашу тренировочную программу, и оно того стоит.
Когда выполнять калифорнийский жим?
Перед тем как выполнять калифорнийский жим сделайте какое-нибудь изолирующее упражнение, чтобы хорошенько разогреть ваш трицепс и накачать в него побольше крови, а также подготовить ваши локти к более тяжелой работе.
Техника выполнения
- Займите устойчивое положение на скамье. Ноги прочно стоят на земле, спина слегка прогнута, лопатки собраны вместе.
- Возьмите гриф на ширине чуть уже ширины плеч. Снимите штангу со стоек. Удерживайте вес на выпрямленных руках над ключицей. Это ваше исходное положение.
- Опускайте гриф вниз, уводя локти вдоль тела и немного в стороны. Штанга должна двигаться вертикально. Получается движение среднее между классическим жимом узким хватом и французским жимом.
- Опускайте гриф до точки примерно на 10 см выше вашей шеи. Верните гриф в исходное положение.
Советы по выполнению калифорнийского жима
- Выполняйте упражнение под присмотром вашего тренеровочного партнера, чтобы он в любой момент мог вам помочь и иметь возможность убедиться, что технически вы все делаете правильно
- После того, как вы размялись сделайте 2-3 промежуточных подхода перед рабочими постепенно повышая вес, чтобы убедиться, что технически вы выполняете движение верно
- Не беритесь за гриф слишком узко, ваши руки должны быть в районе ширины плеч. Слишком близкая позиция рук будет перегружать ваши локтевые суставы.
- Выполняйте упражнение с весом, который вы можете выполнить минимум не 8-10 повторений. У вас может возникнуть желание пойти более тяжело, но не стоит этого делать
Успешных тренировок, спортсмены!