Три эффективных, одобренных диетологами совета для избавления от запора.
1. Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка - это ключ к здоровому кишечнику, но речь не только об отрубях и шелухе подорожника.
Есть три разных типа клетчатки:
· Нерастворимая клетчатка (цельнозерновые продукты, овощи и отруби): стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивает регулярный стул.
· Растворимая клетчатка (фрукты и орехи): растворяется в воде и становится гелеобразной в кишечнике, тем самым замедляя пищеварение. Этот тип клетчатки помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови.
· Устойчивый (резистентный) крахмал (картофель и другие корнеплоды, овес): пребиотик, который «кормит» полезные бактерии в вашем кишечнике.
Вы уже догадались, что нерастворимая клетчатка играет самую важную роль в предотвращении и лечении запоров. Чтобы увеличить потребление нерастворимой клетчатки, обязательно включайте в рацион цельнозерновые продукты, такие как зерновой черный хлеб, овсяные хлопья и киноа вместо белого хлеба и риса. Старайтесь есть больше бобовых (например, нут).
Еще один совет: не срезайте кожуру фруктов и овощей, так как она богата нерастворимой клетчаткой. Добавьте в ежедневный рацион горсть богатых клетчаткой орехов и семян.
Женщинам рекомендуется употреблять 25 г клетчатки в день. Для мужчин норма увеличена до 30 г. Увеличивайте потребление клетчатки медленно и постепенно, иначе только усугубите проблемы со стулом.
2. Пейте воду
75% стула состоит из воды. Поэтому, если вы пьете недостаточно, у вас могут возникнуть сложности.
Женщины должны стараться выпивать 8 чашек воды в день, а мужчины - 10. Есть несколько рекомендаций, как увеличить потребление воды. Носите с собой красивую бутылку с водой - и хотя это кажется мелочью, но совет часто срабатывает. Вы также можете добавить в воду свежие фрукты и травы для дополнительного вкуса и аромата. Самые удачные сочетания - это мята и лайм, арбуз и базилик.
3. Двигайтесь!
Одной из наиболее распространенных причин запоров является сидячий образ жизни, так что почаще отрывайте свою пятую точку от стула! Это не значит, что вам нужно каждый день выполнять тяжелую физическую работу или качать железо. Пусть это будут уроки танцев, пилатес или длительная прогулка на свежем воздухе - важно выбрать подходящий для вас способ поддерживать физическую активность.