Если вы решили серьезно избавиться от нескольких килограммов и не хотите вернуть их обратно, вы обязательно нужно начать делать одну вещь: есть здоровую пищу.
В то же время не слишком много, но и не мало, чтобы удержать тело от ожирения. Как известно, голодание может привести к замедлению обмена веществ.
Объем еды зависит от того, как много вы двигаетесь, что вы делаете на работе ... и рассчитать рацион становится все сложнее.
Мы подготовили пример здорового питания, чтобы помочь вам похудеть за два месяца на 3-5 кг
Специалист по питанию Каролина Фурова сделала меню. Оно предназначено на расход энергии около 6100 кДж.
35-летняя женщина весом 65 кг, которая большую часть своего рабочего времени сидит за компьютером, должна потерять около 3-5 килограмм за два месяца.
Все это при условии, что вы 2-3 раза в неделю занимается некоторыми групповыми занятиями (аэробика, фитнесс, ходьба).
Подробное меню на три дня:
ДЕНЬ 1
Завтрак: цельнозерновой хлеб с луком, яйцом и овощами - 1 481 кДж
- куриное яйцо 2 шт. (50 г) 632 кДж
- хлеб цельнозерновой ржаной 2 ломтика (42 г) 664 кДж
- томаты 2 шт. (20 г) 33 кДж
- редька 2 маленьких кусочка 22 кДж
- руккола (30 г) 30 кДж
- лук (30 г) 99 кДж
Второй завтрак: йогурт с клубникой и чипсами из непросеянной муки без сахара и жира - 1 041 кДж
- фермерский йогурт белый 3,5% жирности 1 стакан (200 г) 530 кДж
- бисквит 3 столовые ложки (30 г) 37 кДж
- клубника 3 куска среднего размера (50 г) 473 кДж
Обед: цельнозерновые спагетти с жареными помидорами и чесночным шпинатом, моцареллой и свежим базиликом - 2 230 кДж
- помидоры 1 кусочек (100 г) 93 кДж
- шпинат (50 г) 61 кДж
- легкая моцарелла 0,5х пакет (65 г) 431 кДж
- оливковое масло первого отжима, 1 чайная ложка (5 мл) 173 кДж
- свежий базилик 1x (10 г) 10 кДж
- чеснок 1 кусочек (5 г) 27 кДж
Полдник: ржаной цельнозерновой хлеб с творогом и паприкой - 778 кДж
- красный перец (50 г) 74 кДж
- творог обезжиренный 0,5 пакета (75 г) 373 кДж
- хлеб цельнозерновой ржаной 1 ломтик (42 г) 332 кДж
Ужин: салат из рукколы и суп из лука-порея с кленовым сиропом, редькой и грейпфрутом, жареный картофель в духовке и куриная грудка гриль - 1 278 кДж
- оливковое масло 1 чайная ложка 113 кДж
- руккола 1 шт. (30 г) 30 кДж
- 25 г листья салата 17 кДж
- редька (25 г) 22 кДж
- куриная грудка (в сыром виде 100 г) 461 кДж
- картофель (сырой 150 г) 480 кДж
- кленовый сироп 0,5 столовые ложки 55 кДж
- лимонный сок свежий 0,5х ложка (10 г) 6 кДж
- красный грейпфрут 75 г 94 кДж
Движение: Пешие прогулки 45 мин.
ДЕНЬ 2
Завтрак: овсяная каша с семенами чиа, молоком, черникой и бананом - 1343 кДж
- полужирное молоко 1,5% жирность (200 мл) 396 кДж
- черника (30 г) 72 кДж
- семена чиа 1 чайная ложка (5 г) 110 кДж
- банан 0,5 шт (45 г) 177 кДж
- овсяные хлопья нежные с клетчаткой 4 ст. ложки (10 г) 588 кДж
2-й завтрак: цельнозерновой ржаной хлеб с луком и огурцом - 493 кДж
- салат из огурцов (50 г) 29 кДж
- хлеб цельнозерновой ржаной 1 ломтик (42 г) 332 кДж
- Линия Лучина с на 60% меньше жира 1 большая чайная ложка (20 г) 132 кДж
Обед: запеченный или запеченный морской волк с рисом басмати и овощами гриль - 2 314 кДж
- морской волк сырой (100 г) 575 кДж
- баклажан (50 г) 51 кДж
- цуккини 50 г 42 кДж
- рис басмати (в сыром виде 100 г) 1 461 кДж
- лимонный сок свежий 1 столовая ложка (10 г) 12 кДж
- оливковое масло первого отжима 1x ложка 173 кДж
Полдник: белый йогурт с малиной и тонким ломтиком хлеба 695 кДж
- Активиа белый Данон 1 чашка (120 г) 346 кДж
- горсть малины (30 г) 77 кДж
- хлеб ржаной 25 г 272 кДж
Ужин: хлеб со смесью брускетты (нарезанные помидоры без мякоти с базиликом и оливковым маслом), покрытые рукколой и моцареллой - 1 246 кДж
- черный хлеб 2х (30 г) 615 кДж
- томаты черри 5 шт (100 г) 84 кДж
- базилик свежий 10 г 10 кДж
- моцарелла 0,5 пакет (65 г) 431 кДж
- оливковое масло 0,5 ст. ложка 86 кДж
- 20 грамм пшеницы
Физическая активность: день без упражнений
ДЕНЬ 3
Завтрак: хлеб из непросеянной муки с прессованным авокадо, йогурт и лимонный сок, украшенный полевыми и лесными фруктами, апельсиновым соком - 1 727 кДж
- авокадо свежий квартал авокадо (50 г) 509 кДж
- фермерский йогурт белый 3,5% жирности 1 ст. ложка 80 кДж
- хлеб цельнозерновой 2 ломтика (42 г) 664 кДж
- лимонный сок свежий 0,5х ложка (10 г) 6 кДж
- 25 г листья салата 17 кДж
- черника маленькая горстка (15 г) 36 кДж
- малина маленькая горстка (15 г) 39 кДж
- свежий апельсиновый сок (200 мл) 378 кДж
Второй завтрак: крем с измельченным бананом и какао - 853 кДж
- какао с пониженным содержанием жира (пол ст.ложки - 10 г) 36 кДж
- капуцин (140 г) 363 кДж
- банан 1 шт. средний (90 г) 354 кДж
Обед: жареная куриная грудка с салатом Гренайль, отварной салат, брокколи с тертым пармезаном, оливковым маслом и лемонграссом - 2262 кДж
- куриная грудка сырая (150 г) 692 кДж
- пармезан (20 г) 334 кДж
- брокколи (50 г) 79 кДж
- оливковое масло первого отжима 1 ст. ложка 518 кДж
- картофель сырой (200 г) 640 кДж
Полдник: злаковый хлеб с творогом и редисом - 1310 кДж
- редька (75 г) 67 кДж
- обезжиренный товрог 0,5 пакет (75 г) 373 кДж
- злаковый хлеб 1 шт. 871 кДж
Ужин: кус-кус с морковью, цуккини и тофу, обжаренными на оливковом масле, с гранатом - 1 758 кДж
- оливковое масло первого отжима 1ложка 173 кДж
- кабачок (75 г) 63 кДж
- тофу копченый (50 г) 266 кДж
- чеснок 1 зубчик 27 кДж
- гранат (30 г) 97 кДж
- кускус сырой (70 г) 1 015 кДж
- свежая морковь 1 кусочек (80 г) 118 кДж
Физическая активность: аэробика 45 мин.
В заключение
Применяя данную программу питания в течение 2 месяцев циклами по 3 дня, вы сможете легко сбросить 3-5 кг лишнего веса. Желаем вам успехов!
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезных советов по питанию, здоровью и похудению!