Когда у вас сейчас нет возможности посещать тренажерный зал часто возникает вопрос, как тренировать ноги?
Практически на любой уличной площадке есть турники и брусья, подтягивайтесь (тренируются спина и бицепс), отжимайтесь (есть тренировка груди, трицепса и плеч). Да и вообще практически для всех групп мышц есть упражнения с собственным весом. Для ног их мало и они не очень эффективны.
Эффективная тренировка квадрицепсов связана с большими тренировочными весами .
Мышцы ног лучше тренировать в тренажерном зале. Если такой возможности нет, то можно попробовать тренировать ноги в статодинамическом режиме.
Будем делать приседания, но необычные.
Присядьте, пока ваши бедренные кости не будут параллельны полу. Из этого положения делаем микроприседания амплитудой 15-20 см в течение 30-40 секунд. Скорость таких приседаний выберите на свой вкус, есть много мнений на этот счет, от супер-медленных приседаний до быстрых.
Основной смысл в том, что мышца находится под пиковым сжатием определенное время.
Существует несколько вариантов тренировки:
Первый вариант (по В.Н. Селуянову).
Темп приседаний медленный.
Сделали первый подход (30 секунд)- отдых 30 секунд.
Второй подход (30 секунд)- отдых 30 секунд.
Третий подход (30 секунд).
Три таких подхода - серия. Всего таких серий - от 3 до 6. Отдых между сериями 10 минут. Во время отдыха между сериями на ноги можно делать упражнения на другие группы мышц.
Второй вариант (пампинг).
Подход (45-60 секунд) - темп приседаний быстрый.
Отдых 1-1.5 минут
И так 5-6 подходов.
Обычный пампинг, но только без отягощения.
Конечно мышцы нарастить таким методом не удастся, но сохранить тренированность и энергетику ног, более менее удастся.