По рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения(ВОЗ) средний человек должен употреблять до 60% углеводной пищи от всего дневного рациона питания. Шоколадные батончики, газировка, печенье, пирожные, конфеты — пища, содержащая большое количество углеводов.
Значит ли это, что ВОЗ рекомендует основывать рацион человека на Шоколадках и Конфетах, как об этом мечтают дети и многие взрослые? Данная статья направлена на то, чтобы выяснить, какие виды углеводов следует употреблять для увеличения работоспособности организма и его наилучшей врабатываемости. Условно можно разделить углеводы на две группы:
Я хочу особо отметить из вышеприведённой таблицы очень значимые различия между Быстрыми и Медленными углеводами: Медленные углеводы НЕ ВЫЗЫВАЮТ ПЕРЕЕДАНИЯ и РАВНОМЕРНО РАСПРЕДЕЛЯЮТ ЭНЕРГИЮ. Этому есть своё биохимическое объяснение, если кто-то имеет желание убедиться в истинности моих слов лично, то рекомендую начать поиски со словосочетания «Гликемический Индекс». Но сейчас я остановлюсь не на биохимических путях, которые проходят сахара, а на их способе использования в рационе для повышения собственной работоспособности.
Медленные Углеводы должны быть ОСНОВНЫМ источником Углеводов в организме, поскольку они поддерживают вашу работоспособность продолжительное время, к какому бы виду деятельности ни относилась Ваша профессия: интеллектуальная или физическая. Любые виды круп, твёрдые сорта макарон (и т.д.), употребляемые на завтрак, - значительно улучшат Вашу способность к выполнению любого вида работы, а так же увеличат время, в которое Вы не будете ОТВЛЕКАТЬСЯ на раздражающие факторы, типа «вкусного запаха из столовой», «чувство голода».
Быстрые углеводы - «реактивный ускоритель» для мозга, который доставляет высокую степень удовольствия центрам возбуждения мозга и в особенности дофаминовому комплексу. С помощью кусочка молочного шоколада в качестве благодарности от Вашего мозга Вы можете получить дополнительные 10-20 минут интенсивной мозговой деятельности. Но помните, что приём Медленных Углеводов позволит дольше выполнять намеченную Вами работу.
Однако с мышцами дело обстоит совершенно иначе.
Приём Быстрых Углеводов менее, чем за 1 час до физической нагрузки, приводит к выработке инсулина(гормона поджелудочной железы) в ответ на повышение сахара в крови. Такая реакция организма обуславливает высокий уровень выработки молочной кислоты, приводящей организм К ОЩУЩЕНИЮ УТОМЛЕНИЯ. Поэтому для мышечной активности выгоднее принимать углеводы следующим образом:
1) При двигательной работе более 3-х минутного порога:
а) Медленные Углеводы за 1,5-2 часа до начала двигательной активности (чтобы медленные углеводы дали необходимый уровень энергетических запасов для выполнения работы на выносливость)
б) Быстрые Углеводы за 1,5 часа до начала двигательной активности (чтобы свободные сахара успели отложиться в виде гликогена в печени/мышцах)
2) При двигательной работе менее 3-х минутного порога:
а) Быстрые углеводы за 7-10 минут до начала двигательной активности
Таким образом, для увеличения врабатываемости и работоспособности следует принимать большое количество Медленных Углеводов в виде каш и круп всех видов на завтрак и сводить к 0 потребление Быстрых Углеводов, кроме случаев, когда требуется высокая интеллектуальная активность в пределах 10-20 минут или физическая — в пределах 3 минутного отрезка.
