4 апреля 2018 года
Весна привлекает нас не только к новому образу жизни, но и к большей активности. На этот раз у нас есть здоровое меню на неделю для активных людей, которые не хотят терять вес, а наоборот, сохранить свой идеальный вес.
Это меню для тех, кто ценит правильное питание и хочет питаться вкусными полезными продуктами, которые не только помогают похудеть, но и обеспечивают достаточным питанием по калориям и БЖУ.
Понедельник
Завтрак: ржаной хлеб (90 г), 1 яйцо, ветчина высшего качества (25 г), лук (40 г), кольраби (100 г), слабо подслащенный напиток - водный сок в соотношении 1 : 2 (300 мл)
Энергия: 470 ккал, B: 20 г, S: 60 г, T: 18 г.
Ланч: апельсин (180 г), белый йогурт 2-4% жирности (150 г), семена чиа (15 г)
Энергия: 257 ккал, B: 9 г, S: 34 г, T: 11 г.
Обед: Нут (75 г), оливковое масло (10 г), красный перец (60 г), баклажаны (100 г), грибы (50 г), ветчина высшего качества (лимонный сок (15 мл) петрушка (5 г), соль, перец
Энергия: 474 ккал, B: 28 г, S: 59 г, T: 16 г.
Полдник: яблоко (210 г), грецкие орехи (15 г)
Энергия: 208 ккал, B: 3 г, S: 31 г, T: 10 г.
Ужин: стейк из говядины (100 г), картофель (180 г), горох (40 г), оливковое масло (10 г), лимонный сок (10 мл)
Энергия: 408 ккал, B: 29 г, S: 42 г, T: 14 г.
Вторник
Завтрак: коктейль из молока 2-4% жирности (200 мл), манго (130 г) и семян чиа (5 г), слабо подслащенный напиток - водный сок в соотношении 1: 3 (300 мл)
Энергия: 275 ккал, B: 8 г, S: 37 г, T: 10 г.
Ланч: кнекеброт (30 г), ветчина высшего качества (30 г), авокадо (40 г), редис (30 г)
Энергия: 204 ккал B: 9 г, S: 25 г, T: 8 г
Обед: жареная курица с лимоном и рисом: курица (100 г), лимон (50 г), апельсин. сок (15 мл), мед (5 г), куриный бульон (80 мл), рис басмати (55 г), овощи (150 г), оливки (7,5 г), гвоздика, соль, перец
Энергия: 517 ккал, B: 27 г, S: 61 г, T: 19 г.
Полдник: Абрикосы (220 г), Бразильские орехи (17 г)
Энергия: 218 ккал, B: 5 г, S: 25 г, T: 12 г.
Ужин: салат (150 г): красная отварная фасоль (50 г), 1 яйцо, тунец в красном соке (50 г), цельнозерновой хлеб (80 г), оливковое масло (5 г)
Энергия: 482 ккал, B: 33 г, S: 50 г, T: 16 г.
2-й ужин: хлеб грубого помола (50 г), люси (10 г)
Энергия: 128 ккал, B: 5 г, S: 21 г, T: 4 г
Читайте также:
Как потерять 5 кг за два месяца? С нашей диетой вы можете сделать это
Среда
Завтрак: ржаной хлеб (100 г), красный (20 г), копченый тофу (60 г), помидор (50 г), слегка замоченный напиток - водный сок в соотношении 1:3 (300 мл)
Энергия: 380 ккал B: 17 г, S: 51 г, T: 12 г
Ланч: Смешайте натуральные орехи (15 г), сушеный инжир (35 г)
Энергия: 171 ккал, B: 5 г, S: 24 г, T: 8 г
Обед: салат из свеклы и козьего сыра: салат (100 г), свекла (50 г), мягкий козий сыр (40 г), хлеб из непросеянной муки (110 г), мед (5 г) ), оливковое масло (5 г)
Энергия: 539 ккал, B: 28 г, S: 57 г, T: 21 г.
Полдник: груша (170 г), белый йогурт 2-4% жирности (150 г), грецкие орехи (15 г)
Энергия: 295 ккал, B: 8 г, S: 34 г, T: 16 г.
Ужин: свиная ножка (100 г), мед (5 г), перец чили (1 г), соевый соус (5 г), апельсиновый сок (5 г), рапсовое масло (10 г), лимонный сок (1 г), тыква (100 г), картофель (180 г)
Энергия: 382 ккал B: 28 г, S: 41 г, T: 13 г
Четверг
Завтрак: цельный сыр 7,5% жирности (50 г), полукондитерские изделия. Молоко (50 г), мед (10 г), семена чиа (7,5 г), слабо подслащенный напиток - водный сок в соотношении 1: 3 (300 мл)
Энергия: 260 ккал, B: 11 г, S: 37 г, T: 8 г.
Ланч: ржаной хлеб (40 г), творог 5% жирности (45 г), люси (15 г), огурец (85 г)
Энергия: 222 ккал, B: 11 г, S: 28 г, T: 8 г.
Обед: Seitan (70 г), рис басмати (55 г), соевый соус (15 г), помидор (75 г), морковь (50 г), лук (20 г), красный перец (50 г) г)
Энергия: 490 ккал, B: 25 г, S: 56 г, T: 18 г.
Полдник: морковь (80 г), яблоко (130 г), изюм (5 г), фундук (20 г)
Энергия: 232 ккал B: 4 г, S: 28 г, T: 13 г
Ужин: лосось (120 г), стручки фасоли (150 г), картофель (200 г), оливковое масло (7 г) Энергия: 477 ккал, B: 32 г, S: 47 г, T: 18 г
2-й Ужин: ржаной хлеб (25 г), люси (15 г), кольраби (100 г)
Энергия: 121 ккал, B: 5 г, S: 17 г, T: 4 г.
Пятница
Завтрак: цельнозерновой хлеб (90 г), творог 7,5% жирности (90 г), грецкие орехи (10 г), слабо подслащенный напиток - водный сок в соотношении 1: 3 (300 мл)
Энергия: 434 ккал B: 19 г, S: 60 г, T: 14 г
Ланч: клубника (280 г), рикотта (50 г), соевое молоко без вкуса (100 мл)
Энергия: 231 ккал, B: 10 г, S: 31 г, T: 9 г.
Обед: стейк из тунца (110 г), кус-кус (65 г), красный перец (80 г), замороженный горох (20 г), оливковое масло (20 г)
Энергия: 575 ккал, B: 34 г, S: 58 г, T: 22 г.
Полдник: Абрикосы (100 г), яблоко (80 г), морковь (15 г), семена чиа (10 г), льняное семя (10 г)
Энергия: 197 ккал B: 5 г, S: 31 г, T: 8 г
Обед: 40 г сыра эйдам, 40 г ветчины высшего качества, 50 г яйца, 30 г маслин, 10 г цельнозернового хлеба, 150 г мороженого,
Энергия: 434 ккал, B: 32 г, S: 41 г, T: 15 г.
Суббота
Завтрак: белый йогурт 2-4% жирности (150 г), семена чиа (10 г), клубника (60 г), клюква (35 г), несладкое соевое молоко (70 г), сушеная клюква напиток - сок с водой в соотношении 1: 2 (300 мл)
Энергия: 292 ккал, B: 9 г, S: 43 г, T: 10 г.
Ланч: ржаной хлеб (45 г), помидор (90 г), сыр чеддер (15 г), колючка (15 г)
Энергия: 223 ккал, B: 12 г, S: 25 г, T: 8 г.
Обед: лук (30 г), красный перец (150 г), помидор (200 г), яйцо (110 г), ржаной хлеб (85 г)
Энергия: 503 ккал B: 28 г, S: 58 г, T: 17 г
Полдник: Сахарно-желтая дыня (250 г), фундук (20 г)
Энергия: 217 ккал, B: 4 г, S: 25 г, T: 13 г
Ужин: свиная ножка (130 г), картофель (250 г), салат из огурцов (150 г), оливковое масло (10 г)
Энергия: 495 ккал, B: 34 г, S: 48 г, T: 18 г.
2-й ужин: кнекеброт (25 г), паста тахини (10 г)
Энергия: 149 ккал B: 4 г, S: 18 г, T: 6 г
Воскресенье
Завтрак: цельнозерновая выпечка (80 г), 1 яйцо, 1 яичный белок, маргарин (5 г), огурец (50 г), слегка замоченный напиток - водный сок в соотношении 1:3
Энергия: 392 ккал, B: 16 г, S: 57 г, T: 12 г.
Ланч: банан (100 г), кокосовая крошка (15 г)
Энергия: 142 ккал, B: 2 г, S: 24 г, T: 6 г
Обед: Темпе (90 г), макароны манной крупы (60 г), морковь (50 г), лук (20 г), изюм (5 г), оливковое масло (10 г), соевый соус
Энергия: 521 ккал, B: 26 г, S: 60 г, T: 21 г.
Полдник: миндаль (15 г), ежевика (80 г), черника (80 г), белый йогурт 2-4% жирности (150 г)
Энергия: 266 ккал, B: 10 г, S: 28 г, T: 14 г.
Ужин: Карась (110 г), картофель (180 г), цельное молоко 3,5% жирности (50 г), сливочное масло (5 г), овощной салат (200 г)
Энергия: 403 ккал B: 31 г, S: 41 г, T: 14 г
В заключение
Это была сбалансированная недельная диета для любителей активного образа жизни. Если вам нужна программа питания на неделю, которая поможет сохранить ваш идеальный вес, воспользуйтесь этим меню.
Базовую информацию о вашем лишнем весе даст вам любой калькулятор индекса массы тела (ИМТ).
