Продуманный комплекс для качественной проработки кора. «Тренировка направлена на укрепление мышц-стабилизаторов, которые расположены в области живота и тазового дна, – они поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют их опущению с возрастом, – объясняет автор комплекса Мария Ванюшкина, мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. – Заодно получится нагрузить руки, ноги и поработать над координацией и балансом». Как заниматься 1. Балетная Т-планка 2. Угол и твист 3. «Плавание» с округлением спины 4. Баланс и ролловер Ставьте лайк, если статья понравилась, добавляйте сайт в закладки, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.
Продуманный комплекс для качественной проработки кора.
«Тренировка направлена на укрепление мышц-стабилизаторов, которые расположены в области живота и тазового дна, – они поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют их опущению с возрастом, – объясняет автор комплекса Мария Ванюшкина, мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. – Заодно получится нагрузить руки, ноги и поработать над координацией и балансом».
Как заниматься
- Выполняйте упражнения по очереди, в медленном темпе, по 7–8 повторов в каждом.
- Все движения синхронизируйте с дыханием – вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
- Концентрируйте внимание на работе мышц пресса.
1. Балетная Т-планка
- Встаньте в Т-планку: опора – на правую ладонь и правую стопу, ноги вместе, левая стопа на правой. Напрягите живот, вытяните тело в прямую линию.
- На вдохе согните левую ногу, колено направьте к потолку и носком аккуратно коснитесь правого колена с внутренней стороны (a).
- На выдохе разогните левую ногу и поднимите ее повыше, вытянув носок (b). Затем верните ногу в исходное положение. Это один повтор.
- Сделайте 7–8 раз на одну сторону, потом – на другую.
2. Угол и твист
- Сядьте прямо, слегка согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой.
- На выдохе выполните несколько движений одновременно: постепенно позвонок за позвонком опустите нижнюю часть спины (от копчика до поясницы) на пол, развернитесь вправо, согните правую руку в локте и уведите ее назад (а).
- Задержитесь на вдохе и с выдохом так же плавно вернитесь в исходное положение: разверните корпус прямо, выпрямите правую руку перед собой, верните спину в вертикальное положение.
- Вытяните ноги вперед, а руки вверх (b). Затем выполните все движения в другую сторону. Это один повтор.
3. «Плавание» с округлением спины
- Встаньте на четвереньки: запястья – под плечами, колени – на ширине таза. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу параллельно полу: не прогибайте поясницу и напрягайте пресс (a).
- На выдохе округлите спину и приведите правый локоть к левому колену (b). Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
- Сделайте 7–8 раз на одну сторону, потом – на другую.
4. Баланс и ролловер
- Сядьте на пол, соедините ноги вместе, оторвите стопы от пола и подтяните колени к груди. Поймайте баланс, руками слегка придерживайте бедра, локти разведите в стороны (a).
- На выдохе медленно перекатитесь назад, округляя спину, и заведите ноги за голову так, чтобы они оставались прямыми (b). На вдохе продолжайте напрягать пресс, на выдохе вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Ставьте лайк, если статья понравилась, добавляйте сайт в закладки, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.