Лучшее, что вы можете делать для своего здоровья - высыпаться
Полноценный сон продолжительностью от 7 до 9 часов – наиболее эффективное средство восстановления здоровья нашего мозга и тела. Думаете, вы достаточно спали в течении последней недели? Можете ли вы вспомнить, когда в последний раз просыпались прежде, чем прозвенит будильник? Утром вы чувствовали себя выспавшимся? Вам совсем не хотелось выпить кофе, чтобы взбодриться? Если хотя бы на один из этих вопросов вы ответили "нет", вы не одиноки. Две трети взрослого населения всех развитых стран мира не имеют возможности спать по 8 рекомендованных для сна часов каждую ночь.
Согласно исследованиям, проведённым Британским советом по сну и интернет ресурсом YouGov, каждый третий житель Британии регулярно страдает недостатком сна. Этот факт и, уверен, он не удивил вас так, как удивит информация о последствиях недосыпа.
Недостаток сна является одним из наиболее важных факторов современного образа жизни, влияющих на развиватие болезни Альцгеймера. Как это связано? Дело в том, что во время сна активизируется работа замечательной "системы очистки" головного мозга, называемой глимфатической системой. Когда вы входите в глубокий сон, эта "система дезинфекции" очищает мозг от липкого токсичного белка бета-амилоида, напрямую связанного с болезнью Альцгеймера. Без достаточно долгого сна ваша глимфатическая система просто не сможет полноценно выполнять свои задачи. С каждой ночью недосыпания риск возникновения и развития болезни Альцгеймера растёт, как проценты по кредиту.
Доказательством сказанному могут служить известные политики Маргарет Тэтчер и Рональд Рейган. В расцвете своих сил они с гордостью говорили о том, что спят всего по четыре-пять часов в сутки. А в преклонном возрасте им пришлось столкнуться с последствиями - оба политика страдали болезнью Альцгеймера. К слову, нынешнему президенту США Дональду Трампу, также громогласно заявляющему, что он спит всего по несколько часов в сутки, стоит обратить внимание на этот факт.
Возможно, вы также замечали, что чем более уставшим вы себя чувствуете, тем сильнее чувствуеье голод? Это не случайно. Недостаток сна вызывает увеличение концентрации гормона, вызывающего чувство голода при подавлении гормона-компаньона, который в противном случае сигнализирует о сытости. Это объясняет взаимосвязь увеличения массы тела как у взрослых, так и у детей, с дефицитом сна. Более того, если вы пытаетесь соблюдать диету, но при этом не высыпаетесь, ваши попытки похудеть не увенчаются успехом, поскольку до 70% потерянного благодаря диете веса будет приходиться на мышечную массу тела, а не на жир. Таким образом, обильный сон - это мощный инструмент контроля аппетита и веса.
Сон, пожалуй, самое лучшее лекарство для улучшения работоспособности, которым мало кто пользуется.
Также существует взаимосвязь между полноценным сном и результатами занятий спортом. Если ваш ночной сон длится менее 6 часов, происходит следующее: физическое истощение наступает быстрее на на 10–30%; уменьшается сила разгибания конечностей, высота вертикального прыжка; снижается мышечная сила. Добавьте к этому сердечный, метаболический и респираторный эффекты: более высокий уровень накопления молочной кислоты и снижение насыщения крови кислородом с обратным увеличением содержания углекислого газа, частично из-за сокращения количества воздуха, которое легкие могут вдыхать во время сна. По сравнению с 9-часовым сном, сон по 5 - 6 часов в сутки увеличивает ваши шансы получить спортивную травму более чем на 200%.
Регулярный сон продолжительностью менее 6 часов в сутки также ставит под угрозу вашу иммунную систему и значительно увеличивает риск развития рака. Этот научно доказанный факт послужил причиной того, что недавно Всемирная Организация Здравоохранения причислила работу в ночную смену к числу канцерогенов.
Недостаточный сон в течение всего одной недели нарушает уровень сахара в крови и вводит организм в преддиабетическое состояние.
Недостаток сна - даже умеренное снижение продолжительности сна на 2 - 4 часа в течение всего одной недели - настолько сильно нарушает уровень сахара в крови, что организм входит в преддиабетическое состояние. Короткий сон увеличивает вероятность того, что коронарные артерии станут ломкими, а это приведет к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсульту и сердечной недостаточности.
Поразительно, что причина всех этих губительных последствий - всего 1 - 2 часа потерянного сна. Доказательством этому служит проводимый два раза в год глобальный эксперимент, в котором принимает участие 1,6 миллиарда человек, проживающих в более чем 60 странах мира. Эксперимент этот носит название "Переход на летнее время". Результаты его неприятно удивляют. Весной, когда мы переводим стрелки часов назад и теряем один час сна, уже на следующий день число сердечных приступов увеличивается на 24%. Осенью же у нас появляется дополнительный час сна и количество сердечных приступов снижается на 21%. Большинство из нас не считают серьёзной проблемой потерю 1 часа сна в сутки и очень зря.
Нарушение сна также связано со всеми основными психическими расстройствами, включая депрессию. Исследования учёных-медиков, проводимые в течении последних 20 лет, не выявили ни одного серьезного психиатрического состояния, при котором пациент хорошо и достаточно долго спал.
Чем короче ваш сон, тем короче ваша жизнь.
Последние научные исследования показали, что риск внезапной смерти на 65% выше у людей, которые обычно спят по 5 часов в сутки по сравнению с теми, кто спит по 7 - 9 часов. Поэтому не случайно, что в странах, где время сна значительно сократилось за последнее столетие (США, Великобритания, Япония, Южная Корея), зафиксирован наибольший темп роста числа упомянутых физических заболеваний и психических расстройств.
Согласно исследованиям , производительность труда человека, не спавшего 22 часа, равна производительности труда пьяного человека.
Многие учёные по всему миру уже обращаются к врачам с просьбой начать «прописывать» хороший ночной сон в комплексной терапии заболеваний. Ведь и в медицинской практике недостаток сна приводит к снижению качества медицинской помощи. Представители младшего медицинского персонала, работающие в течение смены более 30 часов, делают на 460% больше диагностических ошибок, чем хорошо отдохнувшие медицинские работники. Уставшие, не выспавшиеся врачи, допускают на 36% больше серьезных медицинских ошибок по сравнению с теми, кто работает 16 часов или меньше. Вероятность серьезной ошибки, допущенной хирургом во время операции, возрастает на 170%.
Молодые доктора могут стать жертвой недостатка сна. После 30-часовой непрерывной смены врачи-стажёры имеют на 73% больше шансов случайно уколоться иглой для инъекций или порезаться скальпелем, рискуя получить инфекционное заболевание, передающееся через кровь. А когда врач заканчивает длинную ночную смену и едет домой, его шансы попасть в автомобильную аварию увеличиваются на 168%. И всему виной недостаток сна. Поэтому сон следует считать системой жизнеобеспечения.
Настало время вернуть себе право на полноценный сон. Не нужно стесняться того, что вы хорошо высыпаетесь. Не нужно бояться обвинений в лени. Необходимо переоценить отношение ко сну, сформировавшееся в глобальном обществе. Системы здравоохранения проводит удивительно эффективные кампании, касающиеся профилактики гриппа, необходимости физической активности и оптимального питания, однако до сих пор не существует кампании, в которой основное внимание уделялось бы тому, на сколько важен сон в профилактике и лечении различных заболеваний. Будем надеяться, что ситуация изменится в лучшую сторону.
По материалам книги британского учёного, профессора нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли Мэтью Уолкера "Почему мы спим: новая наука сна и сновидений" (Matthew P. Walker, "Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams"). Его исследования посвящены влиянию сна на здоровье и болезни человека.
Перевод М. Перегонцевой.