Когда дело доходит до того, чтобы стать лучше, стройнее и здоровее, очевидно, что весь процесс довольно сложный и, конечно, не тот, который просто происходит за одну ночь.
Чтобы прийти в форму, вам нужно много работать, вы должны быть мотивированы, вы должны быть настроены, вы должны быть решительными, и, прежде всего, вы должны иметь веру в себя.
С наступлением лета, настало время для нас, пришло время по-настоящему углубиться и поработать немного усерднее, чтобы обеспечить достижение наших целей и задач. Для всех вас, женщин, сезон бикини настал, и если вы хотите выглядеть лучше всего, прогуливаясь по пляжу этим летом, вам нужно заняться спортом в тренажерном зале.
Если вам надоело проходить одну и ту же процедуру еженедельно и недолго, пока вы не видите каких-либо результатов или прогресса, возможно, пришло время попробовать новую тренировку ?
Здесь мы рассмотрим лучшие тренировки для женщин, которые хотят быть в форме. Процедура включает в себя 5 дней тренировок в неделю и объединяет несколько упражнений, основанных на сердечной деятельности и сопротивлении, в одно.
Программа предназначена не только для уничтожения жира, но и для тонуса мышц, наращивания мышечной массы и улучшения выносливости.
Итак, если вы готовы изменить свое тело и построить телосложение, чтобы гордиться этим летом, взгляните на следующую тренировку.
ТРЕНИРОВКА
Понедельник: (кардио и все тело)
1. Жим гантелей сидя (плечи)- 4 подхода 15 повторений.
2. Подтягивания или тяга вертикального блока - 4 подхода 12 - 15 повторений .
3.Отжимания - 4 подхода 20 повторений
4.Приседания - 4 подхода 20 повторений
5. Трицепс в кроссовере с канатной рукоятью - 4 подхода 15 повторений
6. Подъем EZ штанги на бицепс стоя - 4 подхода по 12 повторений
7. Кардио - 20 минут на беговой дорожке
Вторник: (масса тела)
Раунд 1:
20 бурпи.
20 отжиманий.
20 приседаний .
* повторите три раза и отдохните 2 минуты.
Раунд 2:
20 приседаний .
20 выпади (10 одну ногу на ноги) .
20 Человек - паук отжиманий
* повторите три раза и отдохните 2 минуты
Последний раунд:
20 альпинистов
Планка(как можно дольше 30 секунд минимум!)
* повторить три раза и закончить
Среда: (кардио-схемы)
Раунд 1:
15 минут на эллиптической машине в умеренном / высоком темпе
Раунд 2:
20 минут на беговой дорожке с уклоном 10% в умеренном темпе
Раунд 3:
20 минут на велотренажере в умеренном темпе
Четверг: (кардио и всего тела)
1.Поочередный подъем на бицепс - 4 подхода 10 повторений (на одну руку).
2. Разгибания рук в кроссовере с канатной рукояткой - 4 подхода по 15 повторений .
3. Разгибания ног в тренажере - 4 подхода 12 - 15 повторений .
4.Тренажер бабочка на грудь - 4 подхода 15 повторений .
5. Подъем гантелей в стороны( на плечи) - 4 подхода по 15 повторений.
Пятница: (все тело)
1. Жим штанги лежа на скамье под наклоном 45 градусов - 4 подхода 20 повторений
2.Подъем штанги на бицепс - 4 подхода 20 повторений
3. Приседания - 4 подхода 20 повторений
4. Жим гантелей на плечи - 4 подхода 20 повторений
5. Разгибания на трицепс с канатной рукояткой - 4 подхода 20 повторений
6.Тяга верхнего блока к подбородку - 4 подхода 20 повторений
7. Скручивания - 3 подхода по 20 повторений.
8. Боковые скручивания - 3 подхода по 30 повторений.
9. Подъем ноги лежа - 3 подхода по 20 повторений.
Что нужно помнить перед выполнением этой тренировки
Прежде чем вы решите сделать эту процедуру, пожалуйста, проверьте у врача. Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы должны обратиться к личному тренеру, который поможет вам с вашими конкретными потребностями и требованиями.
- Прежде чем начать какую-либо тренировку, очень важно помнить, чтобы растянуть мышцы и правильно разогреться. Упомянутая выше программа тренировки НЕ включает разминку или растяжку.
- Прежде чем выполнять какие-либо рабочие сеты с использованием гирь или сопротивления, вы всегда должны выполнять 2 согревающих сета, используя гораздо меньший вес.
- Убедитесь, что вы пьете много воды до, во время и после тренировок.
- Если вышеперечисленные дни не вписываются в ваше расписание, вы можете слегка их чередовать, хотя, если возможно, попробуйте выработать его так, чтобы у вас было два полных дня на восстановление, прежде чем начинать все сначала. Тренировка физически изнурительна, и отдых, и восстановление является ключевым, особенно с этим типом тренировки.
- Всегда выбирайте вес, который проверяет вас и подталкивает к неудаче или как можно ближе к неудаче. Если программа требует 15 повторений, вы выполняете 15 повторений, но вполне могли бы продолжить еще несколько, попробуйте немного увеличить вес.
- После тренировки постарайтесь сразу же принять протеиновый коктейль. Протеиновые коктейли не превратят вас в огромную мышечную массу, но они будут питать ваши мышцы, стимулировать синтез белка и помогать в восстановлении после тренировки. Это означает, что вы будете усваивать жиры, наращивать мышечную и упругую мускулатуру и болеть гораздо меньше на следующий день.
Слово о диете и питании
Прежде чем закончить, поговорим о диете и питании. Очевидно, что эта статья основана в основном на упражнениях, так как диета и питание намного сложнее, но мы все же можем поделиться несколькими полезными советами и советами, основанными на том, что вы едите и пьете ежедневно. Чтобы помочь вам добиться максимальных результатов и быстрее достичь своих целей, взгляните на следующие советы:
- Старайтесь потреблять около 1 г белка на фунт веса в день
- Измените свою диету и включайте в нее много свежих овощей и фруктов
- Остерегайтесь слишком большого количества фруктов, поскольку они все еще содержат натуральные сахара, которые могут повлиять на потерю веса
- Держитесь подальше от обработанных продуктов и готовых блюд
- Вместо этого употребляйте свежие, здоровые и сбалансированные продукты
- Не забудьте включить несколько источников здорового жира
- Старайтесь не сочетать полезные жиры и углеводы в каждом приеме пищи. Например: одна еда может быть с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, тогда как ваша следующая может содержать умеренные полезные жиры и низкие углеводы.
- Пейте не менее 2,5 литров воды в день
- Держитесь подальше от диетических газированных напитков, так как они содержат вредные химические вещества
- Держитесь подальше от сладких зерновых батончиков и перекусывайте здоровыми продуктами, такими как семена, фрукты и орехи.
- Старайтесь есть не менее 6 небольших и сбалансированных блюд в день (два из которых могут быть протеиновые коктейли)
- Если вы чувствуете, что угощение едой в выходные дни, время от времени позволяйте себе один, но будьте готовы к тому, что откажитесь на день или два
- Держитесь подальше от алкоголя, так как он замедляет обмен веществ и содержит токсины
- Держитесь подальше от простых углеводов, таких как богатые сахаром, и вместо этого употребляйте сложные углеводы, такие как коричневый рис, картофель, овсянка, хлеб из непросеянной муки и т. Д.
НИКОГДА не пропустите завтрак