20% усилий дает 80% результата — закон Парето стабильно демонстрирует свою справедливость. Но как быть с вопросами здоровья? Значимых факторов так много, что сложно определить, где кроется смысловая двадцатка. Книга «Кишечник и мозг» доктора Дэвида Перлмуттера дает любопытный и многообещающий ответ на этот вопрос: в основе долголетия лежит забота о балансе бактериальной флоры.
Нарушенная микрофлора кишечника способствует развитию воспалительного процесса в организме, на фоне которого запускаются многие заболевания: от депрессии и тревожности до сахарного диабета второго типа и ожирения. К такому выводу приходит врач невролог Дэвид Перлмуттер, автор научно-популярных книг «Еда и мозг» и «Кишечник и мозг».
В своей первой нашумевшей книге «Еда и мозг» главными врагами когнитивных функций были названы повышенный сахар в крови, углеводная диета и глютен. «Кишечник и мозг», более поздняя работа Перлмуттера, рассказывает о взаимосвязи многих, на первый взгляд, не связанных процессов в организме:
• как изменение пищевых привычек помогает справиться с депрессией;
• как микрофлора кишечника определяет наш вес и аппетит, а ее нарушение приводит к инсулинрезистентности,
• как повышенный сахар в крови провоцирует неврологические заболевания, а спортивные нагрузки помогают наладить баланс бактериальной флоры.
Перлмуттер пишет о важности соотношения двух наиболее крупных групп бактерий — Firmicutes и Bacteroidetes, которые составляют до 90% всех бактерий кишечника.
Преобладание бактерий группы Firmicutes в микрофлоре относительно группы Bacteroidetes коррелирует с наличием воспалительного процесса, лишним весом и риском развития неврологических заболеваний.
Бактерии Firmicutes отлично приспособлены к извлечению калорий из пищи, особенно из сахаров и углеводов. Bacteroidetes, напротив, предпочитают растительные волокна и крахмал. Увеличение количества Firmicutes напрямую связано с неправильным питанием — пристрастием к фастфуду, выпечке, сладкому, и малоподвижным образом жизни. Численный перевес бактерий этой группы — распространенное явление для жителей городов Европы и США.
В то же время, исследования бактериального состава микрофлоры кишечника жителей «голубых зон» — регионов с преобладанием долгожителей, как то греческий остров Икария или остров Окинава (Япония) — показывают уверенный перевес группы Bacteroidetes.
Не случайно у населения «голубых зон» на порядок ниже распространенность неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, деменция, депрессия и аутизм. На острове Икария не диагностируют ожирение и почти нет диабета. В то время, как в западных мегаполисах эти заболевания принимают характер эпидемии.
Дисбаланс кишечной микробиоты в сторону преобладания группы Firmicutes вызывает серьезную озабоченность Перлмуттера. Хорошая новость в том, что микрофлора кишечника прекрасно отвечает на восстановительные меры: изменения в образе жизни, питании и прием пробиотиков. Автор предлагает свою программу восстановления баланса микрофлоры кишечника:
1. Скорректировать рацион питания
Частые головные боли, подавленное состояние, постоянная усталость, лишний вес, высыпания на коже, проблемы со сном — вот лишь немногие симптомы нарушения баланса кишечной микрофлоры, от которых можно избавиться, скорректировав свой рацион питания.
Патогенные бактерии преобладают в микрофлоре человека на «западной диете», богатой сахарами, глютеном и быстрыми углеводами. Дисбаланс бактериальной флоры увеличивает нагрузку на печень — организму не хватает полезных бактерий, которые в норме нейтрализуют многие токсины еще в кишечнике. Снижается выработка витаминов группы B, в частности B12, и усвоение витамина D.
Нарушается производство гормона радости — серотонина, так как 90% этого важнейшего нейромедиатора синтезируют нервные клетки кишечника, а прекурсор серотонина — триптофан — напрямую вырабатывается вполне конкретной бактерией Bifidobacterium infantis.
Диета с достаточным количеством овощей, полезных жиров, белка, кисломолочных продуктов, нерафинированного оливкового масла наладит баланс бактерий Firmicutes и Bacteroidetes, что, кроме прочего, приведет к устойчивому снижению веса.
«Бактерии группы Firmicutes (грамм-положительные) помогают организму извлекать больше калорий из продуктов и усваивать жиры», — пишет Перлмуттер.
Состав микрофлоры кишечника во многом определяет сколько энергии мы извлекаем из пищи. Если вы много лет безрезультатно морите себя голодом ради похудения, возможно стоит попробовать рекомендации из книги и привести в порядок микрофлору кишечника.
Оздоровление рациона напрямую влияет на патогенные бактерии — они лишаются основного источника питания. Вот основные рекомендации Перлмуттера, как наладить микрофлору кишечника с помощью специально подобранного рациона:
1. Сократить в рационе продукты, содержащие глютен, фруктозу и быстрые углеводы — всевозможные сладости, выпечку, фруктовые соки, макароны и шлифованный рис. Эти продукты — излюбленная пища патогенных бактерий.
2. Добавить ферментированные продукты — молочные и соевые йогурты, квашенную капусту.
3. Регулярно баловать себя горьким шоколадом (80-90% какао), свежесваренным кофе или бокалом хорошего вина. Полезные бактерии их обожают.
2. Принимать пробиотики, пребиотики и симбиотики
Пробиотики — пищевые добавки, содержащие живые полезные бактерии. Это распространенная группа препаратов в аптеке в форме таблеток, капсул или порошка для приготовления водяного раствора. Пребиотики создают питательную среду для роста полезных бактерий, которые уже находятся в кишечнике. А симбиотики совмещают обе эти функции.
Перлмуттер советует профилактически принимать эти добавки, а между курсами поддерживать микрофлору их пищевыми аналогами: продуктами, прошедшими ферментацию с добавлением пищевых волокон (например, мацони с ягодами, орехами и отрубями).
3. Беречь микрофлору
Основными факторами, приводящими к нарушению баланса микрофлоры, Перлмуттер называет прием антибиотиков, противозачаточных таблеток и контакт с пестицидами и хлором.
Мы не всегда можем избежать необходимости принимать антибиотики. Многие обязаны жизнью Александру Флемингу. Однако, Перлмуттера настораживает тенденция назначать противомикробные препараты при простуде, гриппе, кашле, ушных и кожных инфекциях. В случае этих заболеваний здоровый иммунитет человека с легкостью способен справиться самостоятельно.
Кроме того, автор советует беременным женщинам соглашаться на прием антибиотиков только в качестве крайней меры: нарушение микрофлоры ребенка в утробе может лишить его естественной защиты и подвергнуть риску развития заболеваний, имеющих воспалительную природу, например, аутизма и СДВГ.
Противозачаточные таблетки также попали в черный список Перлмуттера. «Хотя использование практически всех медицинских препаратов в той или иной степени сказывается на микробиоте кишечника, к таким фармакологическим средствам, как таблетки оральной контрацепции, которые требуют ежедневного приема на протяжении длительного времени, следует относиться особенно внимательно, поскольку их побочные эффекты проявляются не сразу, а имеют свойство накапливаться», — пишет невролог. Автор отмечает значительное влияние на микрофлору кишечника после 5 лет приема контрацептивов.
Пестициды и хлор используются в быту для целенаправленного уничтожения микробов. Хлором очищают водопроводную воду, а значит стакан нефильтрованной воды из под крана — прямой путь к дисбактериозу. Перлмуттер настоятельно рекомендует купить фильтр-кувшин для воды, а также внимательно относиться к выбору бытовой химии и по возможности переходить на натуральные аналоги.
4. Спортивные нагрузки
«Всем давно известен общий положительный эффект, который оказывают на организм занятия спортом, однако, как выяснилось, потеря веса происходит не только за счет сжигания лишних калорий.
Согласно последним научным данным, физические упражнения благоприятно влияют на бактериальный баланс в кишечнике, поскольку поддерживают типы бактерий, препятствующие набору лишнего веса. «...» Иными словами, физические упражнения способствовали эффективному снижению соотношения Firmicutes/Bacteroidetes», пишет Перлмуттер.
На сегодняшний день медики и ученые до конца еще не раскрыли механизм влияния регулярных спортивных нагрузок на баланс микрофлоры. Однако, в ходе исследований, зафиксировали прямую взаимосвязь: профессиональные спортсмены и активные лабораторные мыши стабильно не имели проблем с микрофлорой кишечника, по сравнению с лежебоками из контрольных групп.
До новых книг, а я на тренировку!