Сделали подборку продуктов-антидепрессантов, которые помогут пережить межсезонье без потерь.
Автор: Василиса Кирилочкина
То, что мы едим, влияет не только на физическое здоровье и самочувствие, но и на настроение. Рассказываем, какие продукты помогут справиться с хандрой (спойлер: да, среди них есть шоколад).
Бананы
Овощи и фрукты в принципе улучшают настроение – это выяснила международная группа ученых в ходе большого исследования поведения 80 тысяч человек. Согласно результатам, для видимого эффекта нужно съедать по 7 порций овощей или фруктов в день (всего 560 г). Но бананы заслуживают особого внимания: в них много триптофана, который в организме преобразуется в гормон счастья серотонин. Помогает этому процессу витамин B6 – и его в бананах тоже в избытке.
Лосось
Лосось (особенно дикий) и другая жирная рыба – лучший источник незаменимой жирной кислоты омега-3, которая, согласно результатам множества исследований, помогает бороться с депрессией, а кроме того, улучшает мозговую деятельность и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Еще один «антидепрессант» в составе лосося – магний. Он регулирует активность нейромедиаторов и помогает снизить чувствительность организма к внешним воздействиям (а среди симптомов недостатка магния закономерно тревожность, бессонница и раздражительность). Наконец, лосось входит в топ-10 продуктов по содержанию витамина B12, дефицит которого ведет к нервозности, агрессии, усталости и апатии.
Грибы
Грибы бьют по плохому настроению сразу с двух фронтов. Во-первых, они содержат большое количество селена, недостаток которого увеличивает риск развития депрессии, тревожности и повышенной утомляемости. 100 граммов грибов шиитаке или портобелло покрывают две трети суточной нормы селена, шампиньоны – примерно половину. Во-вторых, грибы – единственный растительный источник витамина D, которого так не хватает зимой. Идеальное сочетание в этом смысле – омлет с грибами на завтрак: в куриных яйцах тоже много витамина D – почти треть суточной нормы на два яйца. Заряд бодрости на весь день обеспечен.
Кефир
Последние исследования показывают, что состояние микрофлоры кишечника влияет не только на здоровье, но и на настроение. Поэтому стакан кефира или йогурта на ночь всегда хорошая идея. В кисломолочных продуктах в огромном количестве содержатся пробиотики, которыми питаются полезные бактерии в кишечнике. Исследование, которое провели датские ученые, показало: те, кто получает ежедневную порцию «пищи для бактерий», меньше страдают от навязчивых негативных мыслей и быстрее справляются с грустью.
Халапеньо
За острый вкус в перцах чили отвечает вещество капсаицин. Попадая в организм, он провоцирует активную выработку эндорфинов – естественного обезболивающего, которое, помимо прочего, вызывает чувство эйфории. Так что с помощью острого блюда можно не только взбодриться, но и успокоиться. Пожалуй, из всех чили легче всего включить в рацион халапеньо. Он относится к среднеострым перцам, но в зависимости от сорта, места выращивания и способа приготовления может быть любым – и теплым, и жгучим, и обжигающе острым.
Нарезанный кружочками халапеньо можно добавлять в пиццу, яичницу, сэндвичи и бургеры и, конечно, в чили. Кроме того, его можно фаршировать и запекать, добавлять в супы и салаты.
Брокколи
Настоящий кладезь всех возможных полезных и питательных элементов. Помимо прочего, в брокколи очень много хрома (половина суточной нормы на 100 г) – нутриента, который западные медики называют «натуральным прозаком». Он регулирует выработку серотонина (гормона радости) и мелатонина (гормона сна), а также обладает мощным успокаивающим эффектом.
Хромом богаты также вся жирная рыба, многие виды лука (включая красный, порей и шалот) и чеснок.
Темный шоколад
Да, если грустно и силы на исходе, кусочек темного шоколада – один из самых быстрых способов получить заряд радости и бодрости. Главное, чтобы шоколад был темным, а кусочек – маленьким. Гарвардские ученыевыяснили, что в небольших количествах шоколад с высоким содержанием какао расслабляет стенки сосудов и снижает кровяное давление (вместе с ним спадет и общее напряжение). За эффект предположительно отвечают флавоноиды, которых в какао-бобах особенно много.
Кроме того, магний в составе какао сглаживает неприятные симптомы ПМС – слабость, уныние и раздражительность. Для максимального результата можно запить шоколад чашкой зеленого чая, который, по предположению ученых, помогает справляться с последствиями стресса.
Да, если грустно и силы на исходе, кусочек темного шоколада – один из самых быстрых способов получить заряд радости и бодрости. Главное, чтобы шоколад был темным, а кусочек – маленьким. Гарвардские ученые