Бессонница может иметь много разных причин. Ниже приведены пятнадцать из наиболее распространенных, наиболее задокументированных причин бессонницы. Некоторые из них вызывают только один из трех типов бессонницы, в то время как другие могут вызвать два или даже все три.
Кто пропустил первую часть, прочитайте, не поленитесь.
Прочитайте их и примите к сведению, какие факторы, по вашему мнению, могут вызывать вашу бессонницу.
Причина 1: стимуляторы (в основном, кофеин)
Может вызвать: бессонница засыпания и поддержания сна
Наиболее очевидной и известной причиной бессонницы является потребление кофеина. Да, кофеин является основной причиной бессонницы. Да, решение состоит в том, чтобы потреблять меньше кофеина и в первой половине дня. Дело в том, что кофеин на самом деле гораздо вреднее для сна - и в течение более длительного периода времени - чем большинство людей осознают.
Даже если кофеин не мешает вам заснуть, он может снизить качество вашего сна или заставить вас просыпаться посреди ночи. И ограничить себя двумя чашками кофе в день и прекратить потребление до полудня может быть недостаточно.
Решение 1. Потребляйте меньше, остановитесь раньше
Одного напитка с высоким содержанием кофеина, выпитого утром за 16 часов до сна, все еще достаточно, чтобы заметно ухудшить качество сна, сократив время, которое вы проводите на более глубоких стадиях сна. В дополнение к его физически стимулирующему действию 150 мг кофеина достаточно, чтобы вызвать беспокойство.
Решение здесь состоит в том, чтобы стать еще более строгим в ограничении кофеина. Ограничьте себя только одной чашкой чая или кофе, рано утром или в идеале перед завтраком. Что приводит нас к ...
Решение 2: потреблять кофеин натощак
Как и большинство принимаемых лекарств, кофеин будет всасываться быстрее при потреблении натощак. Это означает, что меньшая доза сможет быстрее включиться, оказать более сильный эффект, а затем быстрее очиститься из вашей системы.
Комбинируя эти два решения - потребляя меньше кофеина в начале дня и употребляя его перед завтраком - вы можете потреблять один напиток с кофеином в день, не вызывая бессонницу или зависимость от кофеина. Иногда вы даже можете пить его два раза в день, хотя вы, вероятно, не захотите делать это каждое утро.
Причина 2: Беспокойство
Может вызвать: бессонница засыпания, поддержания сна и раннее пробуждение
Неудивительно, что беспокойство может вызвать бессонницу. В то время как это чаще всего вызывает бессонницу засыпания, беспокойство может также способствовать другим двум типам бессонницы. Это спорный вопрос, как сильно тревога может заставить вас проснуться, но в первую очередь мое убеждение в том, что она может. Но менее спорно, что тревога затрудняет засыпание после того, как вы только проснулись.
Решение 1: Медитация
Медитация - это проверенная временем стратегия по снижению беспокойства. К счастью, вам не нужно становиться монахом или хиппи, посещать тихий медитативный ретрит или даже медитировать все это время. Медитация всего на две минуты в день может быть полезной, если вы делаете это каждый день. И как только вы делаете медитацию ежедневной привычкой можно легко постепенно увеличивать продолжительность времени, которое вы тратите на нее.
Можно почитать статьи по медитации или поставить себе какое-нибудь приложение для медитации с гидом. Однако, если вы никогда ранее не пробовали управляемую медитацию и хотите попробовать ее без необходимости загружать приложение или чтения статей, попробуйте это видео на YouTube из Исследовательского центра UCLA (можно включить субтитры на русском).
Решение 2. Заведите список дел или журнал
Это решение в основном для людей, чье беспокойство связано с размышлениями о том, что им нужно делать на следующий день. Если вы обнаружите, что сосредоточены на всей работе и делах, которые вам нужно выполнить, ваше беспокойство может усугубиться отсутствием четкого плана. Вы можете значительно смягчить это чувство, всегда имея список дел на следующий день.
Иногда этот список может быть таким же простым, как запись в журнале рядом с вашей кроватью. После того, как вы записали тревогу, которая не дает вам уснуть, вы можете расслабиться, зная, что домашняя работа или задание записаны и выпали из вашей головы.
Тем не менее некоторым людям, возможно, потребуется немного больше записей в журнале, включая такие детали, как график, когда задачи будут выполнены.
В других случаях могут быть десятки тревог в вашей голове. В этом случае некоторые терапевты и тренеры рекомендуют вести журнал «Инвентаризация страха», который представляет собой просто список каждой из этих тревог.
Во всех случаях ваша цель должна состоять в том, чтобы поэкспериментировать с тем, чтобы мысли, которые заставляют вас бодрствовать, попадали в дневник в надежде, что ваш разум сможет их отпустить.
Решение 3: когнитивная перезапись
Только для Бессонницы засыпания
Если тревога в первую очередь мешает вам заснуть, одним из решений является заполнение вашего ума другими мыслями, чтобы «вытолкнуть» ваши тревоги. Эта техника называется когнитивным перезаписыванием.
Ее смысл - это делать что-то еще, по крайней мере, десять минут непосредственно перед сном. Двумя наиболее распространенными и эффективными видами занятий являются чтение романа или игра в тетрис, судоку или аналогичную простую игру-головоломку.
Обратите внимание, что тетрис нарушает руководство «без экранов», которое мы рассмотрим позже. Это говорит о том, что это не жесткие правила, а скорее стратегии, которые могут быть более или менее эффективными для вас, чем для других людей.
Когнитивное переписывание действительно должно быть сделано непосредственно перед сном, после всего остального, например, чистки зубов и переодевания в пижаму. И когда вы уже лежите в кровати, ваш разум наполняется мыслями о книге, которую вы только что прочитали, или игре, в которую вы играли.
Решение 4: Ваша кровать только для сна
Никогда не работайте в постели. На самом деле, никогда не используйте телефон или компьютер в постели. Даже не смотрите телевизор в постели. Это общепринятый и общий совет, который я также опробовал на себе и на других. Однако мне так и не удалось найти научное исследование, объясняющее обоснование этого совета.
Я и другие люди думаем, что эти действия заставляют ваш разум быть начеку. Если вместо этого вы используете свою кровать только для сна, секса и чтения художественной литературы, это заставит ваш ум начать расслабляться.
Решение 5: изменение образа жизни
Это будет расплывчато, но это нужно сказать. Вышеперечисленные методы являются способами устранения последствий, а не причины. Лучший способ справиться с беспокойством - по возможности устранить его источник. Это означает, что вы лучше управляете своими финансами, или получаете менее напряженную работу, или оставляете несчастные отношения. Такие вещи, как медитация и когнитивная перезапись, великолепны, но в какой-то момент вам действительно необходимо решить свои проблемы.
Причина 3: свет и шум во время сна
Может вызвать: бессонница засыпания, поддержания сна и раннее пробуждение
Подобно кофеину, это проблема, о которой все знают, но многие люди до сих пор игнорируют. Почти любое количество света и шума в вашей спальне ночью - это проблема, даже включенная подсветка вашего вентилятора. Единственным исключением здесь является «белый шум», похожий на звук вентилятора.
Решение 1: удалить свет и шум
Установите плотные шторы на окнах вашей спальни. Отключите или закройте все устройства в вашей комнате, которые излучают свет. Например, в моей комнате есть роутер с небольшим ходовым огнем, поэтому я накидываю на него черную футболку. Тем не менее немного черной изоленты, вероятно, будет работать лучше для вас (и меня). Если шум приходит из другой комнаты, остановите его, если это возможно. В противном случае засуньте полотенце в щель под дверью, чтобы заглушить шум.
Решение 2: Белый шум
Если есть какой-либо шум, от которого вы не можете избавиться, используйте белый шум, чтобы скрыть его. Для этой цели можно купить генераторы белого шума.
Решение 3: маска и затычки для ушей
Если приведенных выше решений недостаточно для устранения всего света и шума в вашей спальне, наденьте маску для сна и / или беруши. Если вы можете видеть все вокруг в своей спальне, когда ваши глаза привыкли к темноте, это означает, что в ней есть свет, и вам нужна маска.
Причина 4: Ночь кажется днем
Может вызвать: бессонница засыпания
Как я объяснял ранее, ваш мозг начинает вырабатывать мелатонин, как только он получает сигналы, которые сообщают ему, что наступает ночь. Темнота - это основной сигнал, который ищет ваш мозг, но расслабление также является частью этого. Если вы оставляете свет включенным и выполняете высокоэнергетические или психически стимулирующие мероприятия в ночное время, возможно, вы задерживаете начало производства мелатонина.
Решение 1: приглушить свет ночью
Начните затемнять свет по крайней мере за два часа до сна.
Так как производство мелатонина блокируется, в частности, синим светом, вы можете стимулировать производство, блокируя волны синего света. Когда вы это сделаете, оставшийся свет будет красноватого или оранжевого цвета. Включите режим NightShift, если у вас есть iPhone. Чтобы заблокировать синий свет от других источников, вы можете надевать красные, оранжевые или янтарные очки в течение последнего часа или двух перед сном, чтобы увеличить выработку мелатонина.
Тем не менее ни один из этих подходов не является приглашением побаловать себя непрерывным просмотром чего-либо перед сном. Уменьшение синего света не всегда то же самое, что устранение.
Решение 2. Проведите расслабляющий вечер
Проведите последние два часа перед сном, занимаясь тем, что расслабляет вас. Они будут отличаться для всех - общий выбор включает чтение, йогу и просмотр телевизора. Однако, поскольку телевизор излучает синий свет, вы должны надевать синие защитные очки во время просмотра вечером.
Решение 3: сделайте дневное время ярче
Вместо или в дополнение к затемнению ваших ночей, вы можете подвергать себя более яркому свету в дневное время, чтобы ночное время казалось более темным. Опять же, небесно-голубой свет особенно эффективен. Для максимальной эффективности это воздействие света должно происходить как можно раньше утром.
Решение 4: Мелатонин
Вы также можете значительно облегчить себе эту задачу, принимая добавки мелатонина перед сном.
Оптимальная доза для большинства людей составляет около 1 мг или менее, от тридцати до шестидесяти минут перед сном. Тем не менее трудно найти добавки в дозах менее 3 мг, поэтому будьте готовы разбить таблетку. Слишком много дополнительного мелатонина фактически не дает вам спать, поэтому будьте готовы к экспериментам над собой, начиная с низкой дозы.
Причина 5: чрезмерное употребление мелатонина
Может вызывать: острую бессонницу с ранним пробуждением, бессонницу засыпания при прекращении приема мелатонина.
Мозг обычно производит менее одной десятой миллиграмма мелатонина за ночь. Конечно, не весь мелатонин, который вы принимаете, будет всасываться в ваш мозг, но даже если принимать 5 или даже 10 мг - это чрезмерно. И все же многие без рецептурные добавки мелатонина производятся в этих дозировках.
Использование слишком большого количества мелатонина может навредить вам двумя способами. Во-первых, это может вызвать психологическую зависимость, затрудняя сон без мелатонина. Во-вторых, избыток мелатонина может ускорить ваш цикл сна, заставляя вас просыпаться раньше, заставляя мозг думать, что это уже позднее утро.
Решение 1: используйте от 0,3 до 1 мг за ночь
Исследования показали, что 0,3 мг мелатонина достаточно для того, чтобы большинство людей могли спать всю ночь. Прием до 1 мг не кажется вредным, но прием большего количества редко помогает. Если 1 мг мелатонина не работает, у вас есть другие проблемы. Лучшее время для приема мелатонина - от тридцати до шестидесяти минут перед сном.
Решение 2: перейти на CBD Oil
Многие люди считают, что масло CBD помогает им заснуть и спать глубже в течение ночи. Исследования CBD немного смешаны - не все исследования показывают, что это улучшает глубину сна или латентность, но было продемонстрировано, что оно является анксиолитическим, что означает уменьшение беспокойства. Таким образом, могут быть другие причины, чтобы заменить добавки мелатонина с CBD.
Оптимальное время для применения CBD такое же, как и для мелатонина: от тридцати до шестидесяти минут перед сном. Оптимальная дозировка менее ясна и, по-видимому, более изменчива. Начните с как можно более низкой дозы и медленно увеличивайте ее, пока не найдете свою минимальную эффективную дозу. CBD масло можно сочетать с мелатонином, но, вероятно, не следует использовать его каждую ночь, чтобы избежать повышения толерантности.
Причина 6: Алкоголь
Может вызвать: бессонница поддержания сна
Как депрессант, алкоголь, кажется, поможет вам спать. На самом деле, это часто помогает людям заснуть. Тем не менее, алкоголь уменьшает глубину сна, как из-за его прямого воздействия, так и потому, что он превращается в сахар при расщеплении. В некоторых случаях это может заставить людей проснуться среди ночи, но даже если этого не произойдет, сон станет менее спокойным и восстановительным.
Решение: меньше пей, прекращай раньше
Не пью почти всю ночь. Когда вы это сделаете, ограничьте себя двумя напитками и прекратите пить за два часа до сна.
Согласно правилам, принятым в Великобритании, вашему организму требуется 1 час для обработки одной единицы алкоголя. Отсюда и вышеприведенный совет. Но это руководство очень зависит от вашего веса тела, обмена веществ и даже того, что вы ели в тот день. Другими словами, вы должны дать себе довольно большую погрешность.
Ваш опыт намного важнее, чем рекомендации в этой статье. Вы ложитесь спать, чувствуя себя хоть немного возбужденным? Попробуйте бросить это. Я знаю, что многие люди верят в бокал вина на ночь, но это часто не очень хороший компромисс. Конечно, вино может расслабить вас и помочь вам заснуть раньше, но часто за счет качества вашего сна.
Как и в случае с кофеином, вы также можете ускорить процесс выведения алкоголя из организма, если вы пьете натощак, по крайней мере, для одного напитка на ночь.
Эта рекомендация, вероятно, противоположна тому, что вы привыкли слышать. Но то, что я говорю, это не напивайтесь. Вы знаете свои собственные схемы употребления алкоголя, и если питье без еды приводит к еще большему употреблению алкоголя, то не делайте этого (очевидно).
Причина 7: Недостаток физической активности
Может вызвать: бессонница засыпания
Широко распространено мнение, что утомление себя с помощью упражнений - это хороший способ помочь себе уснуть. Хотя определенно может быть труднее спать, если вы сидите весь день, но на практике тренировки не всегда помогают людям спать. Даже очень тяжелые занятия в тренажерном зале продолжительностью более часа часто не дают эффекта.
Кажется, существует особый вид физической активности, которая помогает людям спать: активность, которая обременяет вашу нервную систему и ваше чувство равновесия. Хотя точный механизм этих отношений неясен, следующие два метода, похоже, работают для большинства людей.
Решение 1: стоять / ходить в течение дня
Проводить больше времени на ногах в течение дня - это надежный способ помочь вам больше спать. Эффективная доза для большинства людей составляет около восьми или девяти часов стояния или трех-пяти часов ходьбы. Тем не менее проводить столько времени на ногах может быть неудобно и часто возникает боль в ногах. Тогда, см. Вариант 2.
Решение 2: Изо-боковые тренировки
Вместо того, чтобы стоять весь день, вы можете обменять время на интенсивность, выполнив короткую тренировку. Есть два способа сделать это. Во-первых, вы можете заниматься в тренажерном зале, сосредоточившись вокруг изо-боковых движений. Это упражнения, которые работают на одной стороне тела за раз, например, выпады, раздвоенные приседания, однорукие ряды и однорукий жим гантелей. Обычно достаточно от сорока до шестидесяти минут упражнений или от двадцати до тридцати подходов.
В дни, когда вы не планируете тренироваться, вы можете стоять на одной ноге до изнеможения, несколько раз на ногу. Вы можете достичь эффекта истощения быстрее, слегка согнув ногу, на которой вы стоите.
Причина 8: Пробуждающее Пробуждение
Может вызвать: раннее пробуждение
Увлечение - это психологическое явление, при котором организм начинает реагировать на ожидание чего-то, что обычно происходит в определенное время суток. Вы начинаете голодать до обычного обеденного перерыва, или у вас появляется больше энергии незадолго до того дня, когда вы обычно тренируетесь.
Иногда увлечение может вызвать раннее пробуждение, так как тело получает энергию - и мозг вырабатывает дофамин - в ожидании чего-то, что обычно происходит вскоре после того, как вы встали с постели. Эти сигналы могут быть разными, но есть несколько обычных подозреваемых, чтобы проверить в первую очередь.
Решение 1: пропустить или задержать завтрак
Ожидание завтрака является одной из возможных причин преждевременного пробуждения. Если вы обычно завтракаете вскоре после пробуждения, попробуйте отложить его на час или два на неделю и посмотрите, поможет ли это вам проснуться позже.
Решение 2: задержка утреннего кофеина
Как и во время завтрака, потребление кофеина может вызвать эффект увлечения, в результате чего ваш мозг начнет вырабатывать дофамин в ожидании утреннего кофе. Попробуйте пропустить утренний кофе или чай на неделю и посмотрите, поможет ли это.
Решение 3: нет будильнику
Некоторые люди просыпаются рано в ожидании срабатывания будильника. В отличие от завтрака и кофеина, в этом случае эффект вызван не положительным чувством ожидания, а тревогой по поводу будильника или желанием избежать пробуждения от него. Если возможно, попробуйте выключить будильник на несколько дней. Если это невозможно, потому что вам нужно встать в определенное время, попробуйте методы, перечисленные в разделе «Причина 2: беспокойство».
Решение 4: само эксперимент
Если ничего из вышеперечисленного не сработало, попробуйте устранить или отложить другие аспекты вашей утренней рутины, такие как просмотр телевизора или прослушивание музыки. Попробуйте каждое изменение, по крайней мере, в течение трех дней - это может занять целую неделю, чтобы сломать увлечение, но некоторый результат обычно будет виден через три дня, если он вообще сработает. Если ничего из этого не сработает, ваше раннее пробуждение, возможно, не будет в конечном итоге преждевременным пробуждением.
Причина 9: синдром смены часового пояса
Может вызвать: бессонница засыпания, поддержания сна и раннее пробуждение
Временная задержка может достаточно сильно сбить ваш ритм, чтобы держать вас уставшим и неуклюжим в течение нескольких дней. Очевидно, что вы будете знать, является ли проблема с задержкой в часах для вас, и есть два способа ее решить: вы можете исправить это КАК МОЖНО СКОРЕЕ, или вы можете предотвратить это.
Решение 1: мелатонин и кофеин
Это единственный случай, когда полезно использовать более высокие дозы мелатонина и кофеина, хотя бы в течение нескольких дней. Поскольку временная задержка является кратковременной проблемой, вы можете использовать более высокие дозы кофеина и мелатонина в течение двух или трех дней, чтобы сбросить ваш ритм.
В течение первой ночи в пункте назначения вы можете принять около 3 мг мелатонина. На следующее утро с утра пейте 200 мг кофеина (две-три чашки кофе). Сократите эти дозы пополам каждый последующий день. Итак, во вторую ночь вы примете около 1,5 мг мелатонина, а утром после этого у вас будет 100 мг кофеина (чашка крепкого кофе или две чашки чая). Затем на третью ночь вы будете принимать 1 мг мелатонина и мало или совсем не будете пить кофеин на следующее утро. В этот момент у вас должно быть превышение скорости смены часовых поясов.
Это решение рекомендуется только в том случае, если вы путешествуете не чаще одного раза в месяц. Это означает, что вы страдаете от смены часовых поясов не чаще, чем два раза в месяц, по одному разу в конце поездки. Более частые путешественники должны освоить следующее решение.
Решение 2: Разделенный сон
Более элегантное решение проблемы задержки движения - полностью ее предотвратить, запустив процесс регулировки перед поездкой. Способ сделать это состоит в том, чтобы разделить вашу последнюю ночь сна, прежде чем вылететь, пополам. Сон в течение трех или четырех часов в то время, которое соответствует нормальному времени сна или бодрствования в часовом поясе, который вы покидаете, затем бодрствуйте некоторое время, а затем спите еще четыре часа в то время, которое соответствует нормальному времени бодрствования в вашем пункте назначения.
Причина 10: дефицит ГАМК
Может вызвать: бессонницу поддержания сна и раннее пробуждение
Поскольку ГАМК является основным гормоном, отвечающим за поддержание сна, некоторые проблемы со сном могут быть настолько простыми, что ваш мозг не вырабатывает его в достаточном количестве. Эта проблема иногда может быть решена с помощью улучшенной диеты или образа жизни, но если это не помогает, вы можете решить ее более непосредственно с помощью добавок.
Сама ГАМК не преодолевает гематоэнцефалический барьер, кроме как в незначительных количествах, поэтому его добавление редко бывает эффективным при бессоннице, но есть несколько других вариантов, которыми вы можете попытаться эффективно повысить уровень ГАМК. Обратите внимание, что добавки не первое, что вы должны попробовать. Поэкспериментируйте с другими вариантами и вернитесь к ним, если ничего не работает.
Решение 1: фенибут
Фенибут - это модифицированная форма ГАМК, разработанная в Советском Союзе для лечения тревожности и нарушений сна. Конструктивно это ГАМК, но с прикрепленным фенильным кольцом, которое позволяет ему всасываться в мозг. Он лишь незначительно эффективен в лечении бессонницы, и даже большие дозы действительно не выбьют вас из колеи. Тем не менее оно очень эффективно помогает людям спать и спать глубже. Оно настолько эффективно, что космонавты используют его, чтобы помочь им спать в космосе, где трудно поддерживать нормальный ритм.
Однако фенибут имеет и обратную сторону в виде зависимости. В результате использование должно быть ограничено до 250 мг в день не более пяти дней в неделю. Принимать лучше всего за несколько часов до сна. Если вы относитесь к тому типу людей, которые легко становятся зависимыми даже от таких легких наркотиков, как кофеин или алкоголь, вероятно, лучше не употреблять фенибут.
Кроме того, многие из вас, вероятно, сочтут тревожным, что эту добавку нельзя так просто найти в местной аптеке.
Решение 2: Глютамин Плюс B6
Менее прямой подход состоит в том, чтобы дать вашему мозгу больше химических веществ, которые ваш организм использует для производства ГАМК. Глютамин, аминокислота, является основным строительным блоком ГАМК, а витамин В6 используется в качестве кофактора в синтезе ГАМК. Глютамин также может быть переработан в глутамат, другую аминокислоту с нейростимулирующим действием, которая сама может быть переработана в ГАМК. Добавки глютамина часто сначала оказывают стимулирующее действие, а затем - седативное, поэтому здесь важно время.
В качестве начальной дозы попробуйте 10 г глютамина и 100 мг B6, взятые за три-четыре часа до сна.
Причина 11: Голод
Может вызвать: бессонница засыпания, поддержания сна и раннее пробуждение
Голод редко является единственной причиной бессонницы, но он может усугубить существующий случай бессонницы, либо через чувство голода, либо потому, что недостаток необходимых питательных веществ ограничивает способность мозга вырабатывать ГАМК и мелатонин. Немного пищи перед сном может помочь. Но это должна быть та еда, которая поддерживает оптимальную смесь нейротрансмиттеров для сна.
Решение: небольшой второй ужин с животным жиром и сахаром
Основываясь на нескольких научных исследованиях и широко распространенном анекдотическом опыте, оптимальной едой для сна является небольшая еда (300–600 калорий), которую едят за час или около того перед сном. Еда должна быть с высоким содержанием углеводов, с небольшим количеством животных жиров, таких как сыр или колбаса.
Эта стратегия работает на нескольких разных уровнях. Питание в целом активирует парасимпатическую нервную систему, которая расслабляет разум и тело, переводя его в режим «отдыха и переваривания». В частности, сахар помогает мозгу вырабатывать мелатонин, а животный жир помогает мозгу вырабатывать гормоны, такие как тестостерон и гормон роста. Конечно, вы не хотите использовать это в качестве предлога для переедания, поэтому я рекомендую ограничить эту еду до 600 калорий, если вы не пытаетесь набрать вес.
Тип используемых углеводов также имеет значение. Было показано, что необработанные крахмалы, такие как рис и картофель, способствуют сну, в то время как обработанные крахмалы, такие как хлеб и лапша, могут оказаться бесполезными и могут даже ухудшить качество сна. По моему опыту, натуральные сахара, такие как фрукты и мед, также работают хорошо.
И последнее замечание: протеин хорош, но в еде не обязательно должно быть много белка. У него должно быть немного, но любой животной пищи будет достаточно для этой цели. Не старайтесь изо всех сил приготовить еду с высоким содержанием белка.
Причина 12: Спящий Партнер
Может вызвать: бессонница засыпания, поддержания сна и раннее пробуждение
Спать с партнером может быть весело и романтично, но это также может и затруднить сон. Я не говорю о том, что ваш партнер шумит, светится или смотрит телевизор в постели. Я полагаю, вы сами можете решить эти проблемы. Я говорю о проблемах, присущих простому акту сна с кем-то еще. А именно, соседи по комнате могут толкать друг друга, пока они спят, или косвенно мешать друг другу, сдвигая кровать.
Это одна из областей, в которой субъективные чувства людей к качеству сна абсолютно неверны. Большинство людей сообщают, что они чувствуют, что лучше спят с партнером, но объективные измерения показывают, что все наоборот.
Решение 1: не касайтесь друг друга
То есть не трогайте и не держите друг друга во время сна. Держитесь на своей стороне кровати, чтобы не мешать друг другу. Это менее романтично, но вы, вероятно, будете лучше спать.
Кровать большого размера с красивым матрасом может дорого вам обойтись, но это инвестиции, которые легко окупаются с точки зрения повышения производительности и здоровья от лучшего сна.
Решение 2: Устраните храп
Если ваш партнер храпит и этот храп мешает вам заснуть, будит вас или не дает вам снова уснуть, то вам обязательно нужно что-то с этим делать.
К сожалению, заставить партнера перестать храпеть - очень сложная задача. Я бы порекомендовал пройти через следующие шаги:
1. Попробуйте затычки для ушей для себя.
2. Попросите вашего партнера поговорить со своим врачом.
3. Попробуйте устройство против храпа. Я никогда не пробовал это устройство, но возможно вам оно понравится. Оно работает так, что вкладыш в подушке вашего партнера, обнаруживая храп, надувается. В результате устройство слегка наклоняет голову вашего партнера каждый раз, когда он начинает храпеть.
Причина 13: Недостаток времени
Может вызвать: бессонница засыпания
Некоторые люди просто не ложатся спать вовремя, потому что у них слишком много дел вечером. Возможно, это не столько бессонница, сколько плохое планирование, но не всегда существует четкая разделительная линия между ними.
Решение 1. Соблюдайте график
Как и выше, важно сохранить не только список дел, но и фактический график того, что вы делаете и когда. Это может существенно сократить потраченное впустую время ночью, давая вам расписание, а не заставляя вас думать о вечере как о «свободном времени», даже если у вас есть кое-что, что вы собираетесь делать.
Кроме того, посмотрите на ваши выходные. Многие люди стараются проводить слишком много мероприятий по вечерам, особенно по будням, когда их выходные полны времени, проведенного без дела. Подумайте о переносе некоторых из ваших ночных занятий на субботу и воскресенье в течение дня.
Решение 2: Защитите последний час перед сном
Будьте строги в том, что вы делаете в течение последнего часа перед запланированным сном. Как минимум, вы не должны выполнять какую-либо работу, и в идеале не должно быть телевизора или компьютера. Заставьте себя начать успокаиваться за час до сна, независимо от того, что вы хотели сделать в этот вечер.
Причина 14: сменная работа или нерегулярный график
Может вызвать: бессонница засыпания, поддержания сна и раннее пробуждение
Правило номер один для хорошего сна - это поддерживать регулярный режим сна. Некоторые люди не могут этого сделать из-за нерегулярного графика работы - они работают в дневную смену в некоторые дни и в вечернюю смену в другие дни, а затем в свои выходные они отказываются от всякой претензии на график, чтобы наверстать упущенное. Это ... не очень хорошо, мягко говоря.
Решение 1. Каждый раз выполняйте одну и ту же смену
Постарайтесь получить постоянную работу в той же смене или поддерживать постоянный график работы, даже если это означает компромисс с чем-то другим. Делайте это, даже если это означает придерживаться смены, которая вам не нравится. Даже если вы ненавидите ночную смену, лучше работать каждую ночь, чем переключаться между ночными и утренними сменами каждые несколько дней. Поддерживая яркий свет ночью и оставляя дом темным в течение дня, вы можете увлекаться работой по ночам - при условии, что у вас есть согласованный график.
Решение 2. Защитите четыре часа основного времени сна
Если вы переключаетесь между двумя или более графиками работы, найдите четырехчасовой период, который не перекрывается ни с одним из них и всегда спите в течение этого времени.
Решение 3: разделенный сон
Если вы склонны менять смены реже, чем раз в неделю, и придерживаетесь определенной смены, по крайней мере, неделю, то та же самая стратегия раздельного сна, которую я описал для преодоления смены часовых поясов, может использоваться и для корректировки изменений смены.
Решение 4: поменяйте работу
Если все остальное терпит неудачу, ищите работу, которая предлагает больше регулярных часов. Вы будете здоровее, будете иметь больше энергии, чтобы вложить свою карьеру в долгосрочную перспективу, и, вероятно, сэкономите деньги, чаще готовя дома, чем прибегая к фаст-фуду, потому что вы слишком устали, чтобы готовить.
Причина 15: дремлющий сон
Может вызвать: бессонница засыпания
Как упоминалось ранее, ваш уровень кортизола достигает максимума после пробуждения, а затем медленно падает в течение дня. Обычно уровень кортизола достигает минимума перед сном, поэтому кортизол не мешает спать.
Дремота может нарушить этот ритм путем сброса кортизола на более высокий уровень. Обычно это не проблема, если вы спите в начале дня, но чем позже вы спите, тем больше вероятность того, что уровень кортизола будет повышаться перед сном.
Решение: не дремать вечером (а может и днем)
Как и в случае с кофеином, решение в данном случае состоит в том, чтобы установить ограничение в отношении того, в какой день в конце дня вам разрешено спать, а затем постепенно увеличивать этот лимит, пока вы не найдете время, когда оно больше не вызывает проблем.
По крайней мере, вы должны воздерживаться от сна менее чем за четыре часа до сна. Если этого недостаточно, прекратите дремать за шесть часов до сна. Если этого не произойдет, не дремайте менее чем за восемь часов до сна. Это должно быть достаточно для большинства людей.
Вот и все. Весь процесс устранения, может занять у вас месяц или два, но стоит потратить время на то, чтобы исправить бессонницу раз и навсегда. Как и в случае с чем-то действительно важным в жизни, вы получите лучшие результаты, если будете делать это систематически, а не применять решения неконтролируемым образом.