Наращивание массы
1.Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета по 6, 6, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
3.Жим гантелей на скамье с наклоном вниз — 3 сета по 6-8, 6-8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
4.Жим гантелей от груди в тренажере сидя — 2 сета по 10, 10 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
5.Сведение в кроссовере — 2 сета по 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
Оттачивание формы и рельефа
1.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — 4 сета по 12, 12, 10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2.Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — 3 сета по 8-10, 8-10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
3.Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх — 3 сета по 12, 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
4.Сведение в тренажере Peck-Deck — 3 сета по 15, 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
