Сушка для девушек. Программа тренировок для спортзала и дома
Сушка – метод избавления от подкожно-жировой клетчатки. Изначально это понятие зародилось среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров, которым на соревнования нужна идеальная форма.
Процесс сложный и представляет собой изнурительные тренировки и жесткую диету: лучше, если сушка будет проходить под наблюдением тренера и врача, чтобы минимизировать вред, наносимый здоровью.
В наше время практика перешла и к обычным людям, но подразумевается не тот сложный бодибилдерский режим, а соблюдение низкоуглеводной диеты и специальных тренировок, направленных на снижение процента подкожного жира. Сушка – один из способов сделать тело красивым и подтянутым, но нужно помнить, что способ небезопасный, и действовать следует осторожно. Важную роль играет теоретическая подготовка.
Поскольку у женщин, в отличие от мужчин, процент мышц невысок, в программу тренировок заблаговременно включают упражнения для набора мышечной массы. Как правило, к росту мышц приводят упражнения со свободным весом (гантелями или штангой). При этом не стоит бояться стать мужеподобной женщиной – без сверхнагрузок и специальных добавок это невозможно.
Сушка в спортзале: программа
Во время тренировки для сушки следует соблюдать осторожность и брать меньший вес, чем на обычных занятиях. Подойдет такая программа:
Первый день
Нагрузка на мышцы ног и ягодиц. 5 подходов по 20 повторений.
- Румынская тяга – привычная становая тяга, но на прямых ногах. Качается передняя и задняя части бедра. Неправильно выполненное упражнение травматично для коленных суставов, лучше выполнять под контролем специалиста.
- Мостик – упражнение, направленное не на рост мышц, а на их тонизирование и растяжку. Надо лечь на пол, согнув ноги в коленях, и поднимать область паха. Главное правило – не отрывать носки и пятки от пола, центр тяжести держать между пяткой и внешней стороной стопы. Для усложнения упражнения ступни кладут на скамью.
- Подъем ног на перекладине – одно из самых эффективных упражнений для сушки и прокачки нижней части брюшного пресса – особенно проблемой зоны у девушек. При повторах ноги не опускаются ниже изначального положения, чтобы не допустить расслабления мышц пресса.
Третий день
Нагрузка на верх тела. 5 подходов по 20 повторений.
- Жим гантелей под углом – одно из основных упражнений для укрепления мышц груди, что немаловажно для девушек. Выполняется на специальной скамье: спина должна плотно прилегать к спинке, лопатки сведены, а грудь распрямлена.
- Французский жим сидя – упражнение, хорошо прорабатывающее руки, особенно, если штангу заменить на гантели. Сидя на скамье, поднять гантели над головой, затем занести их за голову, сгибая локти. Важно держать голову прямо, не запрокидывая, и не распрямлять до конца локоть, чтобы не нарушить кровообращение и не навредить связкам.
- Обратные скручивания – упражнение на пресс, при котором полностью задействована плоская мышца. Лежа на полу, на выдохе подвести ноги к груди. Если сложно поднимать прямые ноги, их можно согнуть в коленях.
Пятый день
Круговая тренировка. 5 подходов по 20 повторений.
- Гиперэкстензия – упражнение, позволяющее прокачать мышцы спины, не прибегая к дополнительным средствам утяжеления. Выполняется на специальном тренажере. Суть в подъеме верхней части тела за счет мышц спины. Важно следить за дыханием: при поднятии корпуса вверх – вдох, выдох при возвращении в изначальное положение.
- Калифорнийский жим – базовое упражнение, направленное на мышцы плеч, груди и трицепс. Суть упражнения в узком хвате (30 см между руками) штанги при ее подъеме из положения лежа. При самостоятельном снятии и возврате штанги на место травмируются суставы, поэтому выполняется с напарником. Локоть разгибается до конца, но не задерживается в этом положении.
- Скручивания в блоке – упражнение на прокачку плоской мышцы живота. Выполняется с помощью тросового тренажера. Надо скруглить корпус, обхватить трос руками и прижать руки к голове. При скручивании вдох, при возвращении в исходную позицию – выдох. Если работа пресса не чувствуется, лучше снизить вес и сделать большее число повторений.
Промежуток между подходами – 1 минута: в это время стоит пить воду.
В остальные дни можно отдыхать или проводить кардиотренировку – все зависит от целей и назначенных сроков.
Если нет возможности ходить в спортзал, заниматься сушкой тела девушки могут и в домашних условиях.
Тренировка для сушки дома
Упражнения в домашних условиях также делятся на силовые и кардиотренировки.
К кардиотренировкам относят бег, скакалку, ходьбу, велосипед. За час активной работы сжигается около 700 килокалорий, что создает дефицит, необходимый для сброса подкожно-жировой клетчатки. Кардио проводят как отдельную тренировку или в дополнение к силовой. При этом виде активности улучшается циркуляция крови и психическое состояние, укрепляются мышцы, в том числе и сердечная.
Второй вид тренировок – силовые. Они делятся по группам мышц, на которые идет воздействие: для плеч и рук, спины, пресса, ног и ягодиц. Силовая тренировка сжигает меньшее число калорий, чем кардио (до 450 ккал в час), но на восстановление мышц в течение двух дней после тренировки тратится еще столько же. Если у вас нет гантелей, можно заменить их на полные литровые бутылки.
- Упражнения для сушки рук и плеч: сгибания рук с гантелями, подъем гантелей перед собой, французский жим с гантелью, тяга гантелей в наклоне, разведение гантелей в стороны, жим гантелей сидя.
- Упражнения для сушки ног: приседания и выпады с гантелями.
- Упражнения для сушки живота: вакуум, скручивания с весом, подъем ног в висе, наклоны в сторону с гантелями.
Эти упражнения так же выполняются 3 раза в неделю в 5 подходов по 20 повторений. Занятия можно разделить: отдельно провести день рук, отдельно – день пресса и день ног. Остальные дни, как и в случае с залом, посвящаются отдыху или кардионагрузкам.
Сушка для тела для девушек – прекрасный вариант для создания идеального тела. Упражнения для сушки тела можно выполнять в спортивном зале, дома или на улице, а для лучшего эффекта стоит придерживаться специальной низкоуглеводной диеты или правильного питания.