Возможно, нет упражнения, которое дает больше преимуществ при меньшем движении, чем классическая планка.
Все, что вам нужно сделать, это удерживать планку как можно дольше, и вы укрепите все виды мышц, в частности, пресс будет чувствовать жжение
Это звучит достаточно просто, но как только вы примете положение, вы быстро поймете, что пребывание там дольше 20 секунд - это тяжелое испытание, вызывающее дрожь рук.
Преимущества Планки
Освойте планку, и у вас будет такое крепкое ядро, что даже Жюль Верн не будет думать о том, чтобы добраться до его центра. Планка укрепляет и тонизирует множество мышц по всему телу, включая плечи, руки, поясницу и ягодицы, но основной целью является пресс, в котором действительно чувствуется сжатие.
Это даже бесплатная тренировка ума, потому что ваша сила воли проверяется задачей оставаться в абсолютно неподвижным состоянии, как можно дольше.
Как сделать идеальную Планку ??
Ваш вес должен быть сосредоточен на ваших ногах и локтях, а ваши руки должны быть соединены вперед. Держите спину и бедра выровненными, чтобы образовать прямую линию от плеч до лодыжек. Подтяните брюшной пресс и не поднимайте, и не опускайте бедра. Если даже принятие позиции оказывается невозможным, начните с колен на земле. Как только вы сможете удерживать эту позицию с согнутыми коленями в течение двух минут, вернитесь в стандартную позицию .
Как долго вы должны держать доску?
Этот вопрос является предметом большего количества споров, чем вы могли подумать, поскольку многие люди считают, что проводить планку как можно дольше бессмысленно. Среди этих людей Стюарт Макгилл, заслуженный профессор биометрии позвоночника в Университете Ватерлоо в Канаде, который считает, что лучше всего три коротких очередей из десятисекундных планок, если вы вообще должны их делать (он рекомендует птичку, боковую доску и сидячую позу- как лучшие упражнения).
Другие критические замечания включают в себя предположение, что большинство людей не используют ядро должным образом или не занимают правильную позицию. Это определенно то, что нужно учитывать, когда вы ознакомитесь с нашим кратким руководством по времени на планке ниже, потому что, если вы можете сделать только одну минуту, опустив бедра или подняв их слишком высоко, то не стоит держать его так долго.
Говоря о произвольных временных целях :
30сек - новичок
1мин - средний
1мин 30сек - хорошо
2мин - очень хорошо
3мин - отлично
5мин - мастер доски
8 ч. 1 мин. - официальный мировой рекорд Гиннеса по планке, установленный китайским полицейским Мао Вейдонгом в мае 2016 г. Он встретился лицом к лицу с бывшим рекордсменом и ветераном морской пехоты США Джорджем Гудом, который призвал его бросить в 7 ч. 40 мин. Представьте себе, что вы держите доску так долго только для того, чтобы финишировать вторым - вы либо больше никогда не захотите играть доску, либо будете абсолютно решительно настроены пойти и вернуть эту запись. Интересно, какой Джордж Гуд выбрал?
10 ч. 10 мин. - он решил побить рекорд более чем на два часа. Это еще не на веб-сайте рекордов Гиннеса, но 60-летний Гуд держал план на этот абсурдный отрезок времени в YMCA в Даунерс-Гроув, штат Иллинойс, в июне 2018 года, чтобы собрать деньги на благотворительность в Чикаго, которая помогает детям, подвергающимся воздействию насилие, поэтому мы чувствовали, что этот подвиг заслуживает упоминания.
The 30-Day Plank Challenge
5 вариантов планки убийцы !
Планка является прекрасным ходом, но для опытного стажера она быстро достигает точки убывающей отдачи. Это как любой другой ход - вы можете начать со скромных 20 кг на жиме лежа, но как только это станет легким, вы увеличите вес, а не просто увеличите количество повторений. Ваше эмпирическое правило? Как только вы сможете удерживать строгую доску в течение двух минут, самое время перейти на что-то более сложное.
1. Супер планка
Во-первых, убедитесь, что ваша базовая доска нацарапана: пресс тугой, ягодичные мышцы напряжены, тело идеально выпрямлено ... затем сделайте его тяжелее «Немного вытяните локти впереди, а затем, когда вы все будете готовиться, отведите локти в пол», - говорит Джо Лайтфут, основатель тренажерного зала Results Inc. «Почувствуй, как работают пресс. Качество, а не количество, должно быть в центре вашего внимания».
2. Мешок с песком
Садитесь в нормальную планку с мешком песка, немного вперед и в сторону. Затем используйте одну руку, чтобы провести ее по всему телу. Переключите оружие и перетащите его назад. «Вы также можете использовать небольшую стопку тарелок», - говорит Лайтфут. «Переместите их все в одну сторону, а затем переместите назад».
3. Боковая планка
Боковая планка имеет другой тренировочный эффект, чем стандартная планка: она создает значительную нагрузку на часть заднего брюшного пресса, известную как quadratus lumborum. Не отвлекайтесь на латынь - стимулирование этой маленькой, пренебрегаемой мышцы предотвращает боль в пояснице. Чтобы выполнить движение, лягте на бок одним предплечьем прямо под плечом, затем поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до ног.
4. Звездная доска
Это более жесткая вариация боковой планки, которая усиливает ее преимущества в укреплении квадрата поясничного отдела. Из поднятого положения доски с руками, расположенными под вашими плечами и вытянутыми руками, поверните свое тело, чтобы поднять одну руку до тех пор, пока оно не будет направлено к потолку, а затем поднимите верхнюю ногу. В этот момент все четыре конечности будут вытянуты, так что вы получите форму звезды. Во всяком случае, в форме звезды. Вы также можете выполнять упражнение со звездообразной планки , поддерживая себя на предплечье, как вы делаете это с обычной боковой доской, чтобы немного упростить упражнение.
5. Обратная планка
Переверните свою стандартную планку так, чтобы вы смотрели в потолок и помогли укрепить спину. Когда ваша форма окажется на месте, подколенные сухожилия, ягодицы и брюшной пресс тоже почувствуют пользу. Ключ в том, чтобы держать ваше тело прямо всегда.
