Память — это способность ума, посредством которой информация кодируется, сохраняется и извлекается. Потеря памяти является нормальной частью старения, но это не значит, что мы не можем предпринять действия, чтобы немного замедлить этот процесс. Ниже вы сможете найти несколько способов улучшить память естественным путем.
1. Соблюдайте диету, стимулирующую мозг
Вы, наверное, уже знаете, что диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, «полезных» жирах (таких как оливковое масло, орехи, рыба) и постном белке, принесет много пользы для здоровья, но такая диета также может улучшить память. Вот еще несколько советов по изменения рациона питания с целью улучшения памяти.
Принимайте омега-3. Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты особенно полезны для здоровья мозга. Рыба является богатым источником омега-3, особенно обитающая в холодной воде жирная рыба, такая как лосось, тунец, палтус, форель, скумбрия, сардины и сельдь. Если вы не любите морепродукты, рассмотрите другие источники омега-3: водоросли, грецкие орехи, молотое льняное семя, льняное масло, фасоль, шпинат, брокколи, тыквенные семечки и соевые бобы.
Ограничьте калории и насыщенные жиры. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров (из таких источников, как красное мясо, цельное молоко, масло, сыр, сливки и мороженое) увеличивают риск развития деменции, а также снижают концентрацию и память.
Ешьте больше фруктов и овощей. Красочные фрукты и овощи являются особенно хорошими антиоксидантными источниками.
Пейте зеленый чай. Зеленый чай содержит полифенолы, мощные антиоксиданты, которые защищают клетки от свободных радикалов. Среди многих других преимуществ регулярное употребление зеленого чая может улучшить память и умственную активность и замедлить старение мозга.
Пейте вино (или виноградный сок) в меру. Контроль потребления алкоголя является ключевым фактором, так как алкоголь убивает клетки мозга. Но в умеренных количествах алкоголь может фактически улучшить память и познание. Красное вино, по-видимому, является лучшим вариантом, поскольку оно богато ресвератролом, флавоноидом, который усиливает кровообращение в мозге и снижает риск болезни Альцгеймера. Другие варианты с ресвератролом включают виноградный сок, клюквенный сок, свежий виноград и ягоды, арахис.
Обратите внимание на лютеин и зеаксантин. Приготовленный шпинат, капуста, яичные желтки и оранжевые овощи, такие как перец и тыква, являются естественными ноотропами. Умственный буст происходит благодаря лютеину и зеаксантину, двум каротиноидам, которые улучшают вашу способность запоминать вещи с меньшими усилиями. Каротиноиды являются жирорастворимыми, поэтому убедитесь, что вы сочетаете овощи с маслом или беконом, чтобы максимизировать биодоступность.
Откажитесь от искусственных сахаров. Употребление в пищу слишком большого количества сахара связано со многими проблемами со здоровьем и хроническими заболеваниями. Насыщенная сахаром диета может привести к ухудшению памяти и уменьшению объема мозга, особенно в области мозга, которая ответственна за кратковременную память.
Используйте куркумин. Куркумин — это соединение, содержащееся в высоких концентрациях в корне куркумы. Это мощный антиоксидант, оказывающий мощное противовоспалительное действие на организм. Многочисленные исследования на животных показали, что куркумин уменьшает окислительное повреждение и воспаление в головном мозге, а также уменьшает количество амилоидных бляшек, которые накапливаются на нейронах и вызывают гибель клеток и тканей, что приводит к потере памяти.
2. Устраивайте для мозга тренировки
Ваш мозг выработал миллионы нервных путей, которые помогают вам быстро обрабатывать и извлекать информацию, решать знакомые проблемы и выполнять привычные задачи с минимальными умственными усилиями. Но если вы всегда придерживаетесь этих привычных путей, вы не даете мозгу стимул, необходимый ему для того, чтобы продолжать расти и развиваться. Чем больше вы тренируете свой мозг на новых упражнениях, тем лучше вы сможете обрабатывать и запоминать информацию. Четыре ключевых элемента хорошей деятельности, стимулирующей мозг:
Она учит вас чему-то новому. Неважно, насколько интеллектуально требовательна эта деятельность, если она уже дается вам легко, это не хорошее упражнение для мозга. Активность должна быть чем-то незнакомым и выходящим за пределы вашей зоны комфорта. Чтобы укрепить мозг, нужно продолжать учиться и развивать новые навыки.
Она требует ваших усилий. Лучшие мероприятия по укреплению мозга требуют вашего полного и пристального внимания. В связи с этим, гораздо полезнее будет изучение нового музыкального фрагмента, чем повторение старого.
Вы учитесь навыку, который будете использовать. Ищите занятия, которые позволят вам начать с легкого уровня и продвигаться вверх по мере улучшения ваших навыков, постоянно расширяя свои границы.
Она полезна. Награды поддерживают процесс обучения мозга. Чем больше вы заинтересованы и вовлечены в деятельность, тем больше вероятность, что вы продолжите ее выполнять, и тем больше преимуществ вы получите. Так что выбирайте занятия, которые, несмотря на трудности, по-прежнему приносят удовольствие.
Вы можете тренировать мозг на специальных платформах с большим количеством разнообразных упражнений, которые будут поддерживать ваш мозг в тонусе. На сайте BrainApps.ru вы сможете найти упражнения, которые улучшают память и способствуют более быстрому достижению сфокусированного состояния. Данная платформа подберет упражнения в зависимости от ваших навыков и будет адаптироваться по мере их улучшения.
Подобная платформа существует и для детей: IQКлуб. Она может быть использована в качестве дополнительного инструмента для отработки навыков чтения и счета, а также развития внимательности у детей.
3. Не забывайте про физические упражнения
Хотя умственные упражнения важны для здоровья мозга, это не значит, что вам никогда не придется попотеть. Физические упражнения увеличивают поступление кислорода в мозг и снижают риск возникновения расстройств, которые приводят к потере памяти, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Упражнения также усиливают действие полезных химических веществ для мозга и снижают уровень гормонов стресса. Возможно, самое главное, упражнения играют важную роль в нейропластичности, стимулируя факторы роста и стимулируя новые нейронные связи.
Аэробные упражнения особенно полезны для мозга, поэтому выбирайте те виды деятельности, которые усиливают циркуляцию крови. В общем, все, что хорошо для вашего сердца, хорошо для вашего мозга.
Физические нагрузки, которые требуют координации рук и глаз или сложных двигательных навыков, также особенно полезны для сохранения здоровья мозга.
Перерывы на упражнения могут помочь вам преодолеть умственный спад во второй половине дня. Даже короткой прогулки или нескольких прыжков может быть достаточно для перезагрузки вашего мозга.
4. Получайте достаточное количество качественного сна
Более 95% взрослых нуждаются во сне от 7,5 до 9 часов каждую ночь, чтобы избежать последствий лишения сна. Даже экономия на нескольких часах имеет значение! Память, креативность, способность решать проблемы и навыки критического мышления — все это под угрозой. Исследования показывают, что сон необходим для консолидации памяти, при этом ключевая деятельность по улучшению памяти происходит на самых глубоких стадиях сна.
Найдите свой регулярный график сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Старайтесь не нарушать график даже в выходные и праздничные дни.
Избегайте всех экранов по крайней мере за час до сна. Синий свет, излучаемый телевизорами, планшетами, телефонами и компьютерами, вызывает бодрствование и подавляет гормоны, такие как мелатонин, которые вызывают сонливость.
Сократите употребление кофеина. Даже утренний кофе может мешать спать по ночам, если у вас сильная чувствительность к кофеину.
5. Найдите время для друзей
Бесчисленные исследования показывают, что жизнь, полная друзей и веселья, приносит когнитивные преимущества. Отношения стимулируют наш мозг — на самом деле, взаимодействие с другими людьми может быть лучший видом упражнений для мозга. Исследования показывают, что наличие дружеских отношений и сильной системы поддержки жизненно важны не только для эмоционального здоровья, но и для здоровья мозга в целом. Например, в одном недавнем исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здравоохранения, исследователи обнаружили, что люди, ведущие наиболее активную социальную жизнь, имеют наименьшую скорость снижения памяти.
6. Держите стресс под контролем
Стресс — один из худших врагов мозга. Со временем хронический стресс разрушает клетки головного мозга и повреждает гиппокамп, область мозга, участвующую в формировании новых воспоминаний и восстановлении старых. Исследования также связывают стресс с потерей памяти.Советы по управлению стрессом:-
- Установите реалистичные ожидания (и будьте готовы сказать нет!)
- Делайте перерывы в течение дня
- Выражайте свои чувства
- Установите здоровый баланс между работой и отдыхом
- Работайте над одной задачей за раз
7. Смейтесь
В отличие от эмоциональных реакций, которые ограничены определенными областями мозга, смех затрагивает несколько областей сразу.
Смейтесь над собой. Поделитесь своими смущающими моментами. Лучший способ воспринимать себя менее серьезно — это говорить о тех временах, когда вы относились к себе слишком серьезно.
Когда вы услышите смех, двигайтесь в направлении к нему. Большую часть времени люди очень рады поделиться чем-то смешным, потому что это дает им возможность снова посмеяться.
Проведите время с веселыми людьми. Это люди, которые легко смеются — как над собой, так и над нелепостями жизни — и которые обычно находят юмор в повседневных событиях.
Окружите себя напоминаниями. Разместите забавный плакат в вашем офисе. Выберите заставку компьютера, которая заставит вас смеяться. Сохраните фотографии того, как вы и ваши близкие веселятся. Обратите внимание на детей и подражайте им. Они — эксперты по игре, легкому отношению к жизни и смеху.
Больше биохаков здесь: http://tele.click/hack_bio
Источники: Melinda Smith, Jeanne Segal and Lawrence Robinson “How to Improve Your Memory”; Jillian Kubala “14 Natural Ways to Improve Your Memory”; Sumeet Sharma “Memory”; Bulletproof Staff: “5 Quick Biohacks for Skin, Memory, and Muscle Growth”