Чтобы добиться одновременного проявления рельефа мускулатуры и увеличения мышечной массы (почему это возможно, читайте здесь), нужно правильно питаться (статья о калорийности, статья про БЖУ), соответствующим образом тренироваться (статья с программой тренировок) и как следует высыпаться (об этом читайте тут).
Но есть еще одна вещь, которая, в дополнение ко всему перечисленному выше, может оказаться полезной в достижении вашей цели. Это спортивное питание.
Конечно же, нужно стремиться получать все необходимые питательные и полезные вещества из обычной пищи. Однако «сушка» при одновременном наращивании мышц является довольно нетривиальной задачей.
Поэтому имеет смысл использовать все, что может вам помочь в ее реализации.
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Ну а теперь, вот продукты спортпита и добавки к пище, которые могут вам пригодиться…
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин является добавкой, которая должна быть под рукой у любого спортсмена.
В основном для того, чтобы вы могли гарантированно потребить свою суточную норму белка или же просто по-быстрому перекусить, когда вы в пути или не можете заблаговременно спланировать распорядок приемов пищи.
Кроме того, если вы знаете, что по какой-либо причине не сможете нормально поесть даже через 2 ч после тренировки, то вам отнюдь не помешает выпить протеиновый коктейль после занятия.
Это не имеет отношения к мифическому «анаболическому окну» после тренировки и это не значит, что после выполнения заключительного подхода вы должны сломя голову нестись в раздевалку, чтобы выпить коктейль.
Просто сделайте это, когда ощутите голод.
Причем, рекомендуем вам использовать именно концентрат сывороточного протеина, а не изолят или гидролизат, потому что он обладает оптимальным аминокислотным профилем, чуть дольше переваривается (следовательно, утоляет голод на несколько более длительное время) и стоит дешевле.
Креатина моногидрат
Это добавка, которая, как доказали многочисленные исследования, работает и делает это хорошо.
Как?
Креатин помогает насыщению/гидратации мышечных клеток, что ускоряет восстановление и повышает силовую выносливость (хотя креатин также может быть полезен и для улучшения когнитивных функций).
Он дешев и эффективен, поэтому принимайте его в количестве 5 г ежедневно в любое время (лучше всего с протеином, аминокислотами или быстрыми углеводами).
Сильно разветвленный циклический декстрин
Это углевод в порошковой форме, который быстро усваивается и используется для восполнения энергетических потребностей организма.
Если вы с трудом набираете мышечную массу и/или находитесь под гнетом сильного повседневного стресса, попробуйте пить воду с растворенным в ней декстрином на протяжении тренировки и, возможно, имеет смысл принять еще одну его порцию после занятия.
BCAA или EAA
BCAA или EAA в сочетании с сильно разветвленным циклическим декстрином можно принимать как после тренировки, так и до или во время нее.
Не потому, что BCAA или EAA являются какой-то волшебной добавкой, которая сделает из вас мышечного монстра. На самом деле, большинство исследований показывают, что они не несут особой пользы, если вы потребляете достаточное количество белка.
Однако исследования показали, что BCAA или EAA могут помочь вам тренироваться несколько интенсивнее, понизив уровень воспринимаемого напряжения.
Витамин D
По меньшей мере, 50% населения испытывают дефицит витамина D, что является достаточно веской причиной для его приема в виде добавки к пище.
Дозировка, которая, как показали исследования, действительно приносит пользу, составляет около 4000-5000 МЕ в сутки.
Рыбий жир
Как и в случае с витамином D, большая часть населения потребляет недостаточное количество жиров омега-3. Так что, если вы не едите жирную рыбу ежедневно, принимайте высококачественную добавку с рыбьим жиром.
Омега-3 полезны для здоровья суставов и сердца, улучшения чувствительности клеток к инсулину, оптимизации обмена веществ и многого другого.
Дозировка, которая, как показали исследования, несет наибольшую пользу, составляет 2-3 г суммарного количества эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК или EPA по-английски) и докозагексаеновой кислоты (ДГК или DHA по-английски) в день.
Магний и цинк
Еще пара полезных веществ, недостаток в которых почти все мы испытываем и которые обладают положительным влиянием на работоспособность и рост мышц.
Проблема в том, что в продаже можно найти около 17 форм магния, многие из которых способны вызвать диарею. Так что, наиболее предпочтительными являются глицинат, аспартат, малат и цитрат магния.
В зависимости от типа и дозировки, количество элементарного магния (Mg2+) в добавке может быть разным. Однако старайтесь принимать около 300-500 мг Mg2+ в день.
Что касается цинка, то рекомендуемая суточная дозировка составляет 35-50 мг.
Заключение
Это правда, что наращивать мышцы при одновременном снижении процента подкожного жира довольно сложно. Но это вполне возможно и любой, кто скажет вам, что это нереально, скорее всего, просто не знает, как оптимизировать свой тренинг, питание и сон для достижения данной цели.
Заключительная рекомендация для вас...
Отслеживайте все, что только можно. Снимайте еженедельные фото, делайте заметки в дневнике тренировок, считайте калории и БЖУ (хотя бы поначалу) и отслеживайте биологическую обратную связь.
Иначе, как вы сможете узнать, продвигаетесь ли вы к нужному результату?
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Дозировки продуктов спортивного питания и добавок к пище, представленные в данной статье, предназначены только для физически активных и здоровых людей в возрасте от 18 лет.
Вся информация о продуктах спортивного питания и добавках к пище в этой статье представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом приема любых продуктов спортивного питания и добавок к пище проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как их применение может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями.
Если вы решите принимать любые продукты спортивного питания или добавки к пище, о которых идет речь в данной статье, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.