Энергию наш организм научился в процессе эволюции получать из всего: из белков, из углеводов и из жиров. 1 грамма белков и углеводов дают по 4 калории; 1 грамм жиров – 9 калорий. Исключение составляет спирт – 1 грамм содержит 7 калорий. Бокал красного вина крепостью 12% калории считается следующим образом: (150 мл *0,12)*7 = 126 ккал. На водку и пиво сами формулу рассчитаете…
При видимой привлекательности жиров с высоким процентом выхода калорий организм перерабатывает их неспешно, и при этом еще сам тратит энергию на расщепление жира. Жировые калории хороши при невысоких и продолжительных нагрузках в аэробном режиме.
Аэробная зона это 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений или пульса. Максимально допустимый пульс считается вычитанием от 220 своего возраста. Если вам 50, значит максимально допустимый пульс при физических нагрузках 170 ударов в минуту.
При частоте сердечных сокращений 135-155 ударов в минуту организм успевает перерабатывать жир, и не выходя из аэробной зоны, мы можем длительное время пребывать в эффективном рабочем состоянии. При этом данный уровень нагрузок благоприятен для стимуляции мелких капилляров в мышцах, увеличивается объем легких, улучшается общее состояние дыхательной системы.
Когда мы наблюдаем катание Брета Расмуссена и говорим про «удивительную» выносливость этого пожилого райдера, мы должны понимать что «Профессор» катается исключительно в аэробной зоне. Уровень его техники не сильно увеличивает частоту сердечных сокращений и если исключить физически «затратные» элементы типа «хоповера», то кататься можно действительно бесконечно. Кстати, «хоповер» Расмуссен практикует весьма редко.
Любая нештатная ситуация – подергать застрявший снегоход, или более активно поработать телом проходя сложный участок заставит «попотеть» и Расмуссена и Бурандта. И вы увидите их сбившееся дыхание, и заметите, как после они будут «забрасывать» углеводы и пить изотоники.
Школа горного катания дает именно технику. Вам не нужно абстрактно увеличивать выносливость. Приведите на занятия чемпиона по марафонскому бегу, и вы увидите как он «повиснет» на руле примерно через тот же промежуток времени, что и любой нетренированной райдер. Но овладев техникой и понимая законы расходования энергии и границы аэробной зоны, вы можете активно кататься ничуть не меньше и Криса Бурандта, и Брета Расмуссена.
Страшиться анаэробной зоны не надо. Это режим в 80-90% ударов от максимального пульса, где-то в среднем 155-175 ударов. Организм работает исключительно на углеводных калориях, а их запас ограничен. Они накапливаются в мышцах и печени и специалисты оценивают их размер в пределах 1800-2200 калорий. То есть при серьезной нагрузке, когда у вас прерывистое дыхание и сильно бьется сердце, вам хватит сил (активности) где-то часа на два. Не больше.
Поэтому если вы уже попали в анаэробный режим и подергали снегоход или встряли, забросьте в рот 20-30 грамм углеводов. И сделайте пару глотков (не больше) изотоника. Под серьезной нагрузкой приучите себя каждые 20 минут съедать 20 грамм углеводов и делать пару глотков. Почему не больше? Потому что желудок способен переварить в час только 200-600 калорий, и эта цифра сильно зависит от индивидуальности метаболизма. Если взять что-то среднее, например 300 калорий в час, то это 75 грамм углеводов или как раз 3 раза по 20 грамм за час.
Сергей Кубанов
/продолжение следует/