Для тех кто решил начать новую жизнь с понедельника. Специально для Вас мазохисты.🤟
⠀⠀
Пятидневный сплит
Уровень сложности: Тяжело
Понедельник - Ноги
Вторник - Спина
Среда - Грудь
Четверг - Отдых
Пятница – Плечи
Суббота - Руки
Воскресение – Отдых.
Ноги
1. Жим ногами 3 сверхмедленных (СМ) повторения 3 быстрых (Б) 3 СМ 3 Б 4х12
2. Сгибания ног лежа в тренажере 4х20 отдых 30 сек
3. Разгибания ног в тренажере 4х20 отдых 30 сек
4. Гакк – присед 3х15
5. Растяжка
⠀⠀
Спина
1. Гребковая тяга 3х12
2. Тяга верхнего блока узким хватом 4х10
3. Подтягивания широким хватом + тяга верхнего блока к груди 3х10+12
4. Пуловер с канатами с верхнего блока + гребковая тяга 3х12+12
⠀⠀
Грудь
1. Разводка на кроссовере лежа 30 градусов 3х12
2. Жим гантелей под углом 45 градусов 4х15
3. Жим в смите “гильотина” угол 30 градусов 4х15
4. Отжимания на брусьях 3хMax
⠀⠀
Плечи
1. Махи в кроссовере на заднюю дельту 3х15
2. Тяга каната на себя (ролик на уровне груди) задняя и средняя дельта 4х20
3. Махи из за спины на кроссовере ( ролик снизу) каждую руку поочередно 4х15
4. Жим гантелей на плечи 3х12.
Руки
1. Жим узким хватом + бицепс со штангой стоя 3х10+10
2. Бицепс со штангой стоя 3-мя хватами узко + широко + средне 3х10+10+10
3. Трицепс с гантелями стоя в наклоне, корпус параллельно полу +б ицепс со штангой стоя обратным хватом 3х12+12
4. Бицепс с гантелями на скамье Скотта + бицепс с гантелями стоя 3х12+12