Сила, скорость, реакция, выносливость — все это бесполезно, если не умеешь сохранять равновесие. Пора проверить себя!
Эти тесты из книги Грея Кука «Athletic Body in Balance» довольно просты, но справиться с ними не так легко. Только оценка «отлично» означает, что тест ты прошел. Все прочее говорит о том, что тебе еще есть над чем работать. Если в процессе выполнения тестов ты почувствуешь боль, сразу прекращай и направляйся к врачу.
ПРАВИЛА: На первый раз у тебя по три попытки выполнить каждый тест. Повторяй тесты каждые два-три месяца, чтобы отслеживать прогресс. В случае негативной динамики следует серьезно пересмотреть свои тренировки.
ИНСТРУМЕНТЫ: Тебе понадобится немного изоленты (или узкого скотча), прямая палка длиной 120 см и обычный дверной проем. Ну и конечно — готовность пережить унижение от собственного несовершенства.
1. Глубокий присед
Возьми палку двумя руками, взявшись за нее хватом чуть шире плеч. Встань посередине дверного проема и повернись лицом к дверному косяку. Ступни поставь на ширину плеч на расстоянии 30 см от косяка. Подними палку над макушкой, полностью выпрямив руки (если ты слишком высок для дверного проема, тебе придется выпрямлять руки по мере опускания в присед). Медленно опустись в глубокий присед, не отрывая пяток от пола. Поднимись и вернись в исходное положение.
Ты прошел тест, если…
- твои тазобедренные суставы опустились ниже коленных;
- пятки не оторвались от пола;
- твои мыски не развернулись в стороны во время ухода в сед;
- ты не свел колени;
- палка и любая часть твоего тела не коснулась дверного косяка.
Если ты не прошел тест…
Уделяй больше внимания развитию гибкости голеностопа, тазобедренных и плечевых суставов. А также добавь приседания с легкой штангой над головой в свою разминку.
2. Барьер
Натяни скотч горизонтально между косяками на уровне чуть ниже твоего колена. Встань прямо, ступни вместе, лицом к получившемуся барьеру. Пальцы подведи под барьер. Положи палку себе на трапеции, как при выполнении приседаний со штангой. Это твоя стартовая позиция. Перешагни ленту правой ногой. Легко коснись мыском правой ноги пола по другую сторону барьера. Вернись в исходное положение. Повтори другой ногой.
Ты прошел тест, если…
- не коснулся ленты стопами обеих ног;
- твои тазобедренные и коленные суставы, а также голеностопы не изменили своей нормальной конфигурации — ничто не ротировалось и не согнулось;
- палка осталась параллельной полу.
Если ты не прошел тест…
Работай над стабильностью своего кора, делая передние и боковые планки. А также увеличивай подвижность тазобедренных суставов, чаще делая выпады в ходьбе.
3. Наклонный выпад
Отрежь два куска ленты длиной с твою голень, от колена до самого пола. Один кусок наклей на пол поперек движения, второй — по ходу, посередине поперечной ленты. Поставь пятку правой ноги на передний край этого креста, а мысок левой ноги — на задний. Положи палку себе на трапеции. Сохраняя корпус вертикальным, а стопу впередистоящей ноги прижатой к полу, опусти колено второй ноги до касания перекрестья лент. Вернись в исходное, смени ногу и повтори.
Ты прошел тест, если…
- твое тело осталось перпендикулярным полу, допустимо лишь минимальное движение вперед;
- ступни остались на концах ленты;
- колено сзадистоящей ноги коснулось ленты позади пятки впередистоящей ноги;
- палка осталась горизонтальной и не коснулась косяков дверного проема.
Если ты не прошел тест…
Включай в свой тренинг больше упражнений с акцентом на удержание равновесия: выпады, становую тягу на одной ноге и зашагивания на платформу.
4. Подъем прямой ноги лежа
Ляг на спину поперек проема так, чтобы косяки были на уровне середины бедер. Руки раскинь в стороны ладонями вверх. Ноги выпрями, пятки соедини, мыски натяни на себя. Подними левую ногу как можно выше, не отрывая правую ногу от пола и не сгибая обе ноги в коленях. Вернись в исходное положение и повтори другой ногой.
Ты прошел тест, если…
- поднимаемая нога осталась прямой;
- стопа и голень прошли уровень дверного проема;
- голова и руки остались в первоначальном положении;
- оставшаяся нога не оторвалась от пола и не согнулась, мысок остался направленным вверх.
Если ты не прошел тест…
Сфокусируйся на стретче мышц задней поверхности бедра. Делай такие упражнения, как румынская тяга со штангой или асана из йоги «собака головой вниз».
5. Ротация сидя
Сядь внутри проема, скрестив ноги. Помести палку себе на передние дельты, как при выполнении фронтальных приседаний. Сохраняя спину прямой, повернись вправо и влево как можно сильнее.
Ты прошел тест, если…
- коснулся палкой дверного косяка при движении в обе стороны;
- палка осталась горизонтальной и не теряла контроль с ключицами;
- твой позвоночник остался вертикальным, не было наклонов вперед или вбок.
Если ты не прошел тест…
Делай больше упражнений с ротацией, такие как «дровосек» или тяги одной рукой на блоке.