Как составить эффективный план для занятий в зале и дома
При составлении программы тренировок важна цель, которой спортсмен хочет достичь. Тренировки для увеличения силы, объема мышц, набора массы или сброса лишнего веса строятся по-разному.
Для получения заметных результатов мало правильно тренировать мышцы, чередуя упражнения на разные их группы и плавно увеличивая нагрузку. Не менее важно соблюдать режим питания и отдыха, поскольку организму нужно достаточное количество калорий и микроэлементов, а мышцы растут в период восстановления.
Принципы эффективного плана тренировок
Основные принципы, на которые нужно ориентироваться:
- постепенное увеличение нагрузки;
- проработка всех основных мышечных групп;
- чередование нагрузки и отдыха (оптимально восстанавливаться от 48 до 72 часов);
- непрерывность нагрузки (нужны минимум две тренировки в неделю).
В индивидуальную программу тренировок должны входить упражнения на мышцы следующих групп:
- квадрицепсы;
- бицепсы бедер и ягодицы;
- плечи, трицепсы, грудь;
- предплечья, бицепсы, спина;
- мышцы кора.
Часто спортсмены выбирают одно-два упражнения из каждой группы. Таким образом, в программу будут входить приседы или выпады, становая тяга, жимы, подтягивания или тяги к животу, планки или скручивания. Из этих упражнений можно составить программу тренировок, которая проработает все тело, или же сосредоточиться на конкретных группах мышц, не забывая при этом об остальных.
Количество повторов зависит от цели тренировок. Диапазон от 1 до 5 делает мышцы плотнее, развивает силу. Средний диапазон, от 6 до 12, увеличивает силу и массу равномерно. Больше 12 повторов — работа на выносливость и объем.
Чтобы достичь баланса между силой, рельефом и выносливостью, число повторений меняют.
От выбранного количества повторов зависит время отдыха между подходами. Чем большие веса вы используете, тем дольше отдых:
- от 3 до 5 минут, если делаете до 5 повторов;
- 2 минуты, если количество повторов — от 6 до 12;
- 1 минута, если повторов больше 12.
Оптимальное общее время тренировки — от 45 минут до часа. Так как не все могут выделить часовой отрезок времени, при занятиях продолжительностью 25-30 минут особенно важно правильно составить план тренировок, чтобы адекватно нагрузить мышцы. Дольше часа заниматься не стоит, даже если цель — развить выносливость.
Не забывайте в начале и в конце тренировки выделить 5-10 минут на разминку и заминку.
Различия в графике занятий для мужчин и женщин
Женщины обладают большей выносливостью и меньшей силой, а их кости и сухожилия менее приспособлены к предельным нагрузкам, поэтому им стоит делать больше повторений при использовании меньшего веса.
Именно для женщин придумана методика круговой тренировки. Можно посещать групповые занятия в специально выделенной части зала или составить программу круговых тренировок в тренажерном зале самостоятельно, выбрав такое время, когда нет очередей и можно без перерыва переходить от одного снаряда к другому.
В женском организме меньше тестостерона, углеводы перерабатываются в гликоген намного медленнее, зато эстроген способствует появлению жировых отложений. При равных с мужчиной нагрузках мышцы женщины будут расти гораздо медленнее, потому что именно гликоген влияет на увеличение мускулатуры.
Разница в графике тренировок скорее обусловлена целями, которые ставят перед собой мужчины и женщины. Чтобы избавиться от лишнего веса и привести организм в тонус, стоит заниматься часто и уделять равное внимание всем группам мышц.
Мужчинам порой рекомендуют распределить тренировки отдельных мышечных групп по дням, в среду, например, качая ноги, а в пятницу — пресс и руки. Но женщине такая тактика быстро и эффективно прокачать нужную часть тела не поможет.
Как составить программу тренировок в зале
Силовая тренировка должна начинаться с разминки, для которой есть два варианта: 5-10 минут на любом кардиотренажере или упражнения, входящие в вашу обычную программу, но с малыми весами. После этого, разогрев мышцы, можно приступать к основным упражнениям, выполняя в каждом от 3 до 5 подходов.
Чтобы не делать упражнения бездумно, стоит незначительно варьировать их — например, менять хват в подтягиваниях. Желательно записывать, сколько повторов и подходов удается делать, чтобы удобнее было анализировать. Существует много приложений для тренировок в зале.
План тренировок дома
Так как не у всех дома имеются гантели, гири, бодибары и утяжелители, можно составить программу тренировок из силовых упражнений с использованием собственного веса. Тем, кто только начинает заниматься фитнесом или восстанавливается после травмы или родов, отягощение не всегда необходимо. Тяги и подтягивания окажутся недоступны, поэтому придется составить план тренировок дома из трех категорий упражнений:
- отжимания (прокачивают руки, грудь, спину);
- приседания, выпады, махи ногами (прокачивают ноги и ягодицы);
- скручивания, планки, подъемы ног (прокачивают пресс).
Если вы используете отягощение, можно добавить следующие упражнения:
- разведение рук с гантелями в стороны;
- подъем гантелей/бодибара перед собой;
- жим с груди;
- становая тяга с гантелями/бодибаром.
Приседания и выпады можно делать с гантелями и гирями, махи — с утяжелителями на ногах. Также бедра и ягодицы хорошо прокачивают подъем ног лежа, отведение ноги назад, «ножницы».
Чтобы составить программу тренировок, нужно выбрать упражнения, которые вы хотите включить в нее, последовательность их выполнения и диапазоны повторов. Также желательно вести дневник, где вы будете отмечать количество повторений и подходов.
Так как нагрузка будет меньше, чем при тренировках в зале, длительность программы стоит увеличить. Перед основной частью, которая займет от 20 до 45 минут, выполнить разминку и гимнастику для суставов, а после силовых упражнений потратить 10-30 минут на кардио и 5 минут на растяжку. Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, делать кардио в один день с силовыми упражнениями не нужно, так как это приведет к переутомлению.
Не всегда получается составить план тренировок так, чтобы дать организму полноценную нагрузку в домашних условиях. Ориентируйтесь на свои ощущения.
Когда лучше обратиться к тренеру
Хороший персональный тренер, зная, что вы не можете позволить себе оплачивать его услуги несколько раз в неделю, может составить план тренировок, которого вы будете придерживаться самостоятельно.
Поэтому новичкам имеет смысл взять одно или два персональных занятия – во многих клубах ознакомительные тренировки входят в стоимость абонемента или предоставляются со скидкой.
Профессионал быстро сможет составить впечатление об уровне вашей подготовки, научить правильно выполнять упражнения и предложить программу, подходящую именно вам.
Людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем желательно обратиться к спортивному врачу до составления программы тренировок. Фитнес-клубы часто предлагают консультативные услуги врача. Пройти медосмотр у спортивного доктора стоит также, приступая к занятиям после травмы или перерыва.
Силовые нагрузки в зале будут полезны беременным, только если они тренировались ранее не меньше года. Также существуют специальные программы тренировок для будущих матерей — разумно подобранные упражнения йоги, пилатеса, водной аэробики помогут сохранить тело в тонусе и избежать болей в спине.