Оздоровительная ходьба — это альтернатива спортивным дисциплинам, лучший способ сохранить здоровье. Это — укрепление мышц, тренировка сердечно-сосудистой системы, бодрость, здоровый цвет лица и отличное настроение. Секрет в технике ходьбы, скорости и расстоянии, которое мы преодолеваем.
Скорость при оздоровительной ходьбе
Чтобы ходьба приносила максимальную пользу для здоровья, ученые определили на основе многочисленных тестов и показателей оптимальную скорость. Австралийские физиологи проводили наблюдения за 50 тыс. мужчин и женщин в возрасте от 40 лет и старше. Данные были опубликованы в британском журнале «Спортивная медицина».
Под наблюдением были 4 группы «ходоков», которые двигались с разной скоростью:
1. Ходили медленно (2,5-3 км/ч)
2. Двигались со средней скоростью (3,5-4 км/ч)
3. Передвигались оживленно (4-4,5 км/ч)
4. Ходили быстрым темпом (свыше 5 км/ч)
Среди 11 различных отчетов был отчет по показателю смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. У участников, которые двигались оживленно и со средней скоростью, уровень смертности был на 20% ниже. Тот, кто шел быстрым шагом, снизил этот показатель еще на 4%.
Ученые предупреждают, что при расчете оптимального темпа необходимо учитывать возраст человека, его физиологические особенности и физическую форму. Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо прикладывать к этому двигательному процессу усилия. Но переходить сразу к оживленной ходьбе, если вы до этого предпочитали медленные прогулки, надо постепенно.
Польза от правильной ходьбы
Ученые гарвардского университета пришли к выводу, что пешие прогулки по 30 минут в среднем темпе 5 раз в неделю прибавляют до 2 лет жизни.
Пешие переходы – это профилактика многих заболеваний, но не лечение. Ходьбой можно:
· повысить метаболические процессы;
· сбросить лишние килограммы;
· улучшить работу сердца, кровеносных сосудов, за счет повышения пульса незначительно увеличивается кровоток и вместе с ним подача кислорода во все органы;
· улучшить вентилируемость легких, при ходьбе количество воздуха в легких полностью обновляется;
· укрепить мышцы пресса, спины, бедер, икроножные мышцы;
· повысить настроение, при ходьбе и беге вырабатывается гормон радости эндорфин.
Рекомендации по оздоровительной ходьбе
Если вы никогда не занимались спортом, лучший вариант — заняться ходьбой. На первом этапе начните с прогулочного шага. Ходите по 20 минут в день без остановок и перерывов 4 раза в неделю.
После того, как ваш организм адаптируется к нагрузкам, можно прогулки увеличить до 30-40 минут. Вы не заметите, как от таких занятий начнете получать удовольствие. 30 минут — это неплохая физическая нагрузка, ее можно сравнить с легким фитнесом. Не важно, какое расстояние за этот временной период вы преодолеете, важно, чтобы вы не останавливались. Для людей среднего возраста первый этап может длиться несколько недель, людям пожилого возраста, чтобы адаптироваться к нагрузкам, потребуется несколько месяцев.
Оздоровительная ходьба — это второй этап тренировок, когда увеличиваем скорость шага. То же расстояние надо пройти быстрее. Увеличивать скорость необходимо по мере тренированности организма. Найдите свой оптимальный темп, организм сам подскажет. Во время передвижения необходимо дышать через нос. Если этого дыхания не хватает, вы заглатываете воздух через рот, эта скорость не ваша.
Цель оздоровительной ходьбы — пройти 5 км за 45 минут, это — тест австралийского ученого Гиббса. Скорость при таком ритме будет 6,5 км/ч, а частота сердечных сокращений соответствовать 90-120 ударам в минуту.
Подводя итог, скажем, что любая скорость ходьбы полезна и приносит больше пользы, чем пассивный образ жизни.