Что касается бодибилдинга и тренировок с отягощениями, то, несомненно, вы слышали, как люди, бесчисленное количество раз, говорили о том, насколько важно не перетренироваться и получать достаточно времени для отдыха и восстановления после интенсивных тренировок.
Когда дело доходит до бодибилдинга и наращивания мышечной массы и силы, отдых и восстановление являются критически важным компонентом любого режима тренировок, но это не значит, что периоды обширных физических упражнений с меньшим временем отдыха и восстановления не могут быть полезны,
Большинство бодибилдеров обычно следуют пятидневному разделению, в котором они тренируют одну часть тела в день, грудь в понедельник, спину во вторник и т.д.
Если вы следили за пятидневным сплитом и заметили, что ваши успехи и улучшения с течением времени становятся все менее и менее впечатляющими, это может указывать на то, что вы достигли естественного плато, и ваше тело может сказать вам, что внести некоторые изменения. Большинство людей, когда они сталкиваются с естественными плато в своих тренировках, отнимают некоторое время от спортзала или тренируются реже, так как думают, что, возможно, они перетренируются.
Некоторые эксперты, тем не менее, на самом деле увеличивают частоту ваших тренировок, и тренируются даже БОЛЬШЕ, вместо этого следуя 7-дневной раздельной тренировке.
Зачем следовать 7-дневной раздельной тренировке?
Если бы вы поговорили со средним Джо, у которого, как оказалось, был ограниченный запас знаний о здоровье и физической форме, если бы вы сказали им, что вы тренируетесь 7 дней в неделю, они бы в ужасе задохнулись и сказали, что вы перетренированность и что вы должны немедленно прекратить, прежде чем весь мир заканчивается!
Хорошо, эта последняя часть была довольно драматичной, но они сказали бы вам немедленно остановиться и поговорить о важности отдыха и восстановления. Отдых и восстановление действительно являются важными компонентами любого режима тренировок, но, если вы будете получать достаточно качественный сон каждую ночь, если вы будете соблюдать 7-дневный сплит в течение ограниченного периода времени, вы получите довольно фантастические результаты.
Тренируясь 7 дней в неделю, ваше тело не знает, идет оно или уходит, и поэтому оно начнет сверхкомпенсировать, генерируя больше энергии за счет сжигания большего количества калорий, что означает, что вы не только получаете больше энергии, вы также сжигаете больше жира также.
Это также отличный способ подтолкнуть мышцы к новому росту, поскольку он действительно помогает стимулировать мышечную гипертрофию, а это именно то, что вам нужно, когда дело доходит до получения новых выгод.
Что нужно знать об этом 7-дневном сплите
Прежде чем идти дальше, стоит выяснить тот факт, что этот тип тренировок не является устойчивым, так как он предназначен только для того, чтобы помочь вам сломать естественные плато и вырастить отстающие группы мышц или, возможно, помочь сжечь упрямые и неприглядный жир тела, который вы не можете изменить в противном случае.
В идеале, следуйте этой программе не более 6 недель, а затем полностью снимите целую неделю с тренировок, чтобы помочь вашему телу восстановиться.
Тренировка
Теперь, когда мы знаем основы этой программы, давайте посмотрим на саму программу.
1 день - Грудь
1.Жим штанги лежа - 4 комплекта 8 - 12 повторений.
2.Жим гантелей лежа - 4 комплекта 8 - 12 повторений.
3.Кроссоверовер лежа - 3 комплекта 15 повторений.
4.Отжимания - 4 комплекта 20 повторений.
День 2 - Плечи
1.Жим от плеч с гантелями сидя - 4 подхода по 12 повторений
2.Военный жим с штангой стоя - 4 набора по 10-12 повторений.
3.Боковые подъемы гантелей - 4 подхода по 12 повторений.
4.Бабочка ( На Задние дельтовидные мышцы ) - 3 подхода по 15 повторений.
5.Тяга Штанги EZ к подбородку - 4 подхода по 15 повторений.
День 3 - Ноги
1.Приседания со штангой - 4 сета по 8 - 10 повторений
2.Машина для жима ногами - 3 сета по 10 повторений
3.Машина для разгибания ног - 3 сета по 10 повторений
4.Подъем подколенного сухожилия - 3 сета по 10 повторений
5.Подъемы икры - 3 набора 20 повторений
День 4 - Спина и пресс
1.Подтягивания
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 или 4 подходов по 8 повторений
2.Супер сет
Тяга Штанги в наклоне + Тяга канатной рукоятки в кроссовере к поясу .
5 подходов по 8-12 повторений .
3.Старновая тяга 5x5
4.Гиперэкстензия - 4 подхода до отказа.
5 день - руки (бицепс, трицепс)
1.Подъем гантелей на бицепс(Вместе ) 4 подхода 10 - 12 повторений .
2.Доска Скотта - 4 подхода 10 повторений .
3.Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений .
4. Французский жим - 4 комплекта 15 повторений
5.Разгибание канатной рукояткой в кроссовере на трицепс - 4 подхода 15 повторений .
Дни 6 и 7
Здесь все становится интересным, потому что на самом деле нет правильных или неправильных упражнений или групп мышц для тренировок в дни 6 и 7, что является одной из причин, почему эти типы сплитов считаются такими забавными и такими приятными.
По сути, когда вы следуете за 7-дневным разделением, вы используете два дополнительных тренировочных дня, чтобы поднять отстающие части тела и группы мышц или чтобы помочь вам быстрее достичь ваших целей. Так, если, например, вы чувствуете, что ваша грудь отстает по сравнению с остальной частью вашего тела, вы могли бы тренировать свою грудь на 6-й день, возможно, повторяя ту же тренировку с 1-го дня.
Помните, однако, что вы будете тренировать грудь снова в первый день, поэтому никогда не тренируйте грудь на седьмой день, так как для восстановления все равно потребуется дополнительное время.
Некоторые люди предпочитают использовать свои дополнительные тренировочные дни, чтобы тренировать отстающие части тела на 6-й день, а затем используют 7-й день для кардио-упражнений, чтобы помочь им сжечь калории и помочь им контролировать процентное содержание жира в организме.
Так, например, график их тренировок может выглядеть примерно так:
День 6 - Повторите тренировку грудной клетки с 1
дня. День 7 - 60 минут устойчивого состояния кардио.