Из всех моих симптомов депрессии застрявшие мысли являются наиболее болезненными и изнурительными. Чем сильнее я пытаюсь отодвинуть иглу от сломанной пластинки в моем мозгу, тем громче становится песня.
Размышления, как стая политиков, которые проводят кампанию в вашей голове. Их лозунги стоят в вашем уме, готовые сунуть вас в кроличью нору депрессии.
В течение четырех десятилетий я приобретал инструменты для жизни вокруг них, постоянно пробуя стратегии, которые доставят их в глубину. Иногда я более успешен, чем другие. Чем тяжелее моя депрессия, тем больше распространяются мысли. Я не обещаю вам советов, чтобы навсегда избавиться от них, но вот несколько способов уменьшить их влияние на вас.
1. Отвлечься
Отвлечение - подходящая первая линия защиты от размышлений. Если вы можете, переключите ваше внимание на словесную головоломку, фильм, роман или разговор с другом, чтобы настроить то, что кричит ваш мозг. Даже пятиминутная отсрочка от побитого рекорда поможет вашему настроению и энергетическому уровню, что позволит вам сосредоточиться на здесь и сейчас. Однако, если вы просто не можете отвлечь себя - и я полностью понимаю, что бывают ситуации, когда вы не можете - не заставляйте себя. Это только заставит вас чувствовать себя побежденным.
2. Проанализируйте мысль
Навязчивые идеи обычно содержат ядро правды, но они почти всегда о чем-то другом. Понимание сути мысли и ее постановка в контексте часто могут помочь вам избавиться от нее или, по крайней мере, минимизировать панику из-за того, о чем вы думаете.
Например, мой друг был помешан на размерах своего ограждения на заднем дворе. Несколько раз в день он становился на колени возле забора мерной палкой, опасаясь, что она недостаточно высокая. Одержимость никогда не касалась забора. Речь шла о его жене, которой только что поставили диагноз деменция. Боясь потерять ее, он использовал свой контроль над забором.
3. Используйте другие мозги
Может быть чрезвычайно трудно быть объективным, когда вы находитесь в жаре размышлений. Политики невероятно убедительны. Вот почему вам нужна помощь других мозгов, чтобы думать за вас - чтобы напомнить вам, что ваши размышления не основаны на реальности. Если можете, позовите друзей, которые сами испытали навязчивые мысли. Если у вас их нет, рассмотрите возможность присоединиться к группе на Facebook. Онлайн-группа поддержки депрессии полна мудрых людей, которые много раз выводили меня из размышлений.
4. Используйте свои мантры
У меня есть десять мантр, которые я повторяю себе снова и снова, когда проклят одержимыми мыслями. Во-первых, я транслирую Эльзу в диснеевском «Замороженном» и говорю или пою «Отпусти».
Самая мощная мантра для размышлений - «Там нет опасности». Паника - это то, что движет навязчивыми мыслями и делает их настолько смущающими. Вы верите, что буквально умрете.
В своей книге «Обучение психическому здоровью через волю» психиатр Авраам Лоу пишет: «Вы поймете, что идея опасности, создаваемая вашим воображением, может легко нарушить любую из ваших функций...
Если нужно изменить поведение, воображение должно интерпретировать события таким образом, что чувство безопасности... перевешивает предложение небезопасности. Другими словами, на самом деле опасности нет.
5. Расписание времени размышлений
Иногда размышление похоже на истерику 2-летнего ребенка, который просто хочет немного внимания. Так дайте это ему. Некоторые эксперты по воспитанию детей говорят, что, признавая ребенка, вы провоцируете новые истерики. Тем не менее, мой опыт с истериками и размышлениями таков, что иногда, если вы обращаете свое внимание на ребенка или мысль, крик заканчивается.
Вы не хотите оставаться наедине с мыслью, но иногда вы можете получить отсрочку, отведя определенное количество времени для вашего мозга, чтобы отправиться туда, куда он хочет. Пусть он скажет вам, что вы подлый человек и что вы все испортили еще раз. Когда время истечет, скажите: «Спасибо за ваш вклад. Теперь мне нужно заняться другими делами».
6. Уменьшите стресс
Как и у большинства людей, которых я знаю, тяжесть моих размышлений прямо пропорциональна уровню стресса в моей жизни. Недавно, когда стресс на работе и дома был вне конкуренции, так же, как и мои размышления. Мой мозг буквально горел, и никакая техника не могла успокоить мысли.
Будьте активны в снижении вашего стресса. Возможно, вам не придется вносить кардинальные изменения, которые я сделал - уходя с работы. Все, что вам нужно, - это немного изменить свой график, чтобы немного расслабиться.
7. Сделайте журнал мыслей
Возьмите лист бумаги и нарисуйте три столбца. В первом столбце запишите свою мысль и определите процент того, насколько сильно вы в нее верите. Например, «Я никогда не оправлюсь от этой ошибки», 90 процентов.
Во втором столбце перечислите когнитивные искажения, связанные с этой мыслью. Например, приведенный выше пример включает в себя «умственную фильтрацию», «мышление« все или ничего», «поспешный вывод», «чрезмерную генерализацию» и «катастрофизацию».
В третьем столбце напишите сочувствующий ответ на мысль, ЧТО ВЫ ВЕРИТЕ, и процент.
Например, «мое решение может быть или не быть ошибкой, но это, конечно, не конец меня, и есть вероятность, что я могу извлечь из него урок, который улучшит мою жизнь в будущем» - 90 процентов. Если ваш процент выражения сострадания ниже, чем первоначальная мысль, изменяйте ответ сострадания до тех пор, пока процент не станет равным или превышающим исходную мысль.
8. Будьте добры к себе
Самое важное, что вы можете сделать, чтобы облегчить страдания этих мыслей - это быть добрым и нежным с самим собой. Чтобы справиться с негативными эмоциями, вспомните о том, чтобы относиться к себе с состраданием, когда возникает дискомфорт. Могу ли я быть добрым к себе в этот момент. Могу ли я дать себе сострадание, в котором я нуждаюсь.
Самосострадание - ваше самое сильное противоядие.
9. Признать бессилие
Я попробовал каждую технику, которую только мог придумать, и все еще мучаюсь голосами в моей голове. Я становлюсь на колени и признаюсь в бессилии моей замечательной биохимии мозга. Я прекращаю свои усилия по освобождению себя от навязчивых идей и позволяю размышлениям быть настолько громкими, насколько они хотят, и оставаться так долго, как они хотят, потому что, вот в чем дело, они в конечном итоге уходят.
Перевод заметки 9 Ways to Free Yourself from Ruminations