Приветствую друзья! В одной из предыдущих статей, которая называется «Главный секрет похудения», я обещал углубится в некоторые немаловажные нюансы. И вот время настало!
В той самой статье о главном принципе речь шла, конечно же, о балансе калорий. Напомню, что когда вы тратите калорий больше чем потребляете, то вы НЕИЗБЕЖНО будете терять массу тела. И на оборот если вы тратите калорий меньше, чем потребляете, то ваша масса тела НЕИЗБЕЖНО будет расти. Рекомендую с ней ознакомится.
Кстати, правильно говорить масса тела, а не вес тела. Ведь, как известно, вес – это сила, которая измеряется в ньютонах, а масса – это количества вещества (или мера инертности тела), которая измеряется в килограммах. Но – плевать)))
Многие из вас, вроде знают и понимают принцип баланса калорий, однако желаемый результат, почему то, на практике не достигается. В этой статье, я постараюсь рассмотреть некоторые факторы, которые и являются этими самыми барьерами.
1. Вы неправильно считаете калории!
Банально, не так ли? Но, я ставлю эту причину отсутствия результатов на первое место! Вам кажется, что вы строго считаете калории, все записываете, фиксируете и администрируете. Огорчу – это не так. Минимальные мелочи, которые вы упускаете из виду, на практике, приводят в весьма существенным цифрам. Давайте рассмотрим пару примеров:
Представьте, вы пьете обычный чай, или кофе, и решили добавить пару столовых ЛОЖЕК обычных, неконцентрированных (11%) сливок. Одна столовая ложка это 10 грамм, что соответствует 12,5 ккал. В день вы выпиваете, допустим, 3-4 таких напитка, и получаете уже порядка 50-80 ккал, только за счет молока. Наверняка вы любите с сахарком, это ещё небольшой плюс. Или может быть вы особый эстет и добавляете всякие различные сиропчики? Короче, вы понимаете к чему я веду? В итоге в день вы можете получить 200-300 ккал только за счет «безобидного» кофе. Несложно посчитать, что, делая так каждый день, в неделю может получится около 2000 ккал! А это уже, плюс-минус дневная норма! За несколько месяцев при таком профиците у вас получится 3-4 килограмма лишней массы тела.
Рассмотрим ещё один пример. На рисунке 1 представлены два стакана с соком. Как видно, разница небольшая. Но на самом деле не все так очевидно, как кажется. В левом стакане, калорийность которого 100 ккал, 200 мл апельсинового сока. В правом стакане, уже 300 мл апельсинового сока, что соответствует 150 ккал. Чувствуете? Недооценивая эту, казалось бы, небольшую, разницу при учете калорий, на вас вполне может набежать 2-3 килограмма за несколько месяцев.
Вы считаете калории? Все в рамках БЖУ? Как вы уже поняли, вы действительно съедаете больше или меньше, чем вам КАЖЕТСЯ. Это самая серьезная когнитивная ошибка в рамках пищевого поведения, именно поэтому неправильный подсчет калорий стоит на первом месте! Обращу ваше внимание, те кто не могут увеличить массу тела и говорят, что едят «как не в себя», также глубоко заблуждаются.
Вы не сгоняете жир, потому что едите безумно много! А все ваши подсчеты калорий ошибочны на 20-30%. Исследования показывают, что даже профессиональные диетологи ошибаются в своих подсчетах на 10-15%. Знание о калориях, не устраняет наличие ошибок в подсчетах.
2. Основной обмен
Basal metabolic rate (BMR) – Основной обмен – это причина, по которой вы не теряете жир. Давайте рассмотрим на что наше с вами тело тратит энергию. Я уже писал про энергозатраты, но сейчас я хочу сделать это чуть более детально. Общие затраты энергии в течении суток (TDEE) делятся на 4 основных вида:
1) BMR – основной обмен
2) NEAT – не тренировочная активность
3) TEF – термический эффект пищи
4) EAT – физическая активность
Именно на эти четыре параметра затрачивается энергия, которую мы потребляем из пищи.
Начнем с физической активности (EAT). Как видно из рисунка 2 это порядка 5% от общего значения. Для не особо тренирующегося человека, скажем, ростом 180 и весом 100 кг, при дневной калорийности 3000 ккал, EAT=150. Да, именно 150 калорий! В неделю порядка 500 калорий всего лишь. Сразу вспоминаются тренажеры, которые показывают сколько вы «сжигаете калорий» в реальном времени. Неужели существуют люди, которые верят в то, что за пару часов кардио можно сжечь больше тысячи калорий? Смех, да и только. Я надеюсь, для всех очевидно, что чем больше вы двигаетесь, тренируетесь, физически работаете, тем больше будет EAT, но, все равно, не более ±15% от общего значения. И то, в случае, если вы «олимпийский» спортсмен.
Термогенный эффект еды (TEF) занимает примерно 10% от общих энергозатрат. Это те самые калории, которые тратиться на переваривание и усвоение пищи. Причем, для белка это порядка 20%, так как процесс расщепления на аминокислоты весьма трудоемкий для нашего организма. Чтобы переварить углеводы организму потребуется 4-6%. А вот на жир, всего 3%. К слову, для жира, который откладывается в организме в неизмененном виде (привет целюлль), организму хватит меньше 1%.
Термогенезис вне процесса активности (NEAT) – это затраты энергии на то, чтобы вы могли прямо стоять, ровно сидеть, разговаривать или на любую другую активность, которая прямо не связанна с физическими нагрузками. Из общего расхода энергии этот параметр занимает около 15%.
Наконец-то мы добрались до расхода энергии в состоянии покоя (BMR). Это то самое количество энергии, которое вы тратите на дыхание, моргание, умственную активность и в целом, на поддержание жизнедеятельности организма. На все это уходит 60-70% от общего расхода энергии. Причем, этот параметр очень сильно зависит от веса, пола, генетической предрасположенности, количества бактерий в ЖКТ, список можно продолжать бесконечно. Чем тяжелее человек, тем, выше у него расход энергии (BMR). Но это не линейная зависимость, так, например, человек с массой тела 70 кг будет расходовать около 1600 калорий, а 90 килограммовый 1900 калорий, 115 килограммовый 2200 ккал соответственно, и так далее. Разумеется, это условные и очень приблизительные цифры, которые варьируются у каждого человека. Расхождение может быть очень сильным, один при массе тела 100 кг расходует 2000 ккал, а другой, при той же массе, на 250 калорий больше, или меньше.
В итоге мы получаем уравнение TDEE=BMR+NEAT+TEF+EAT.
Расход энергии посчитать очень сложно, я думаю, вы убедились в этом сами. Поэтому, лучше не стоит верить всяким псевдо-формулам, которые определяют вашу дневную норму калорийности. А ведь все эти параметры могут меняться в течении жизни, это значит расход энергии бывает труднее посчитать нежели её потребление.
Изменения в запасах тела =
("кол-во съеденных ккал" – "кол-во неусвоенных ккал") – (TDEE).
Когда вы пытаетесь обмануть организм существенным дефицитом калорий, для того чтобы быстро снизить массу тела, он обманывает вас в ответ… Спорить с эволюционно безупречной системой провальная затея.
Что я хочу донести в первую очередь. Обмен веществ — это крайне сложный процесс, для людей далеких от диетологии я рекомендую вообще забыть это словосочетание и не ссылаться на него НИКОГДА. Исследования показывают, что даже когда люди теряют много килограмм, физические изменения их основного обмена составляет 10-15%. Это не такая уж и большая цифра как вы понимаете.
Когда вы увеличиваете физическую нагрузку (EAT) на диете, например, тренировкой в зале, ваш организм, сохраняет общий баланс и снижает не тренировочную активность (NEAT). Или, например, если вы стали меньше кушать, скажем снизили калорийность на 15%, то параметр TEF также будет снижен, ведь еды меньше, соответственно, энергии на её переваривание и усвоение требуется тоже меньше. Я думаю теперь вам стало более ясна вся сложность обмена веществ. Именно по этой причине вы не можете снизить массу тела в рамках обмена веществ.
3. Избыточный дефицит на диете
Ещё одна немаловажная проблема современных диет. Пытаясь снизить потребление калорий с 2500 ккал до 1500 ккал, вы рискуете набрать ещё больше, не говоря уже про похудеть. Дело в том, что, когда вы находитесь в дефиците калорий, организм испытывает существенный стресс. На диете организм подвергается следующим воздействиям: снижается общая температура тела, частота дыхание, частота сердечных сокращений, происходит общее замедление метаболизма тела. На гормональном уровне в первую очередь повышается кортизол (стрессовый гормон), по этой причине вас заливает водой, повышается поисковая активность, хочется есть. А если вы ещё тренируетесь, то количество этого гормона смело можно удвоить. Все это препятствует снижению веса. Дефицит калорий должен быть не более 10%, в редких случаях доходить до 15%. Да, при таком раскладе вам удастся похудеть в лучшем случае на 5 кг за год, но при этом, если вы тренируетесь – наберете 2-3 кг мышц, в итоге потеря жира составит 7-8 кг. По мне это более целесообразно, ведь ваш метаболизм будет соответствовать новому образу жизни.
Я часто слышу: «…я нахожусь в дефиците и все равно не худею…у меня замедлился метаболизм…». Абсурд. Давайте посмотрим на участников миннесотского эксперимента. В нем здоровые мужчины в течении 6 месяцев были на диете в 1560 ккал. И постепенно, ученые снижали эту цифру. Также испытуемым необходимо было проходить или пробегать 36 километров в день. В итоге, под конец эксперимента (см. рис. 3), их калорийность составляла 50% от нормы. Уровень основного обмена у этих мужчин снизился всего лишь на 10-15%, в то время как общий обмен на 40%. А теперь подумайте в какой уровень стресса вы вводите организм, когда урезаете калорийность, скажем, на 30%. Все это называется режимом голодания (избыточный уровень стресса, о нем я говорил в статье про здоровый образ жизни), от этого голодания, кстати, тысячи людей в настоящее время умирают, просто вы об этом не знаете.
Ваш неуспех в диете никак не связан с замедлением метаболизма. В доказательство своих слов могу привести фотографию с этого эксперимента (см. рис. 4). Если вы не выглядите как этот мужчина, на фото ниже, то спешу вас разочаровать – вы не находитесь в режиме голодания.
Ваш организм адаптировался к новой массе тела, вы не находитесь в режиме голодания.
4. Демонизация сахара
Обвинение углеводов во всех грехах – это последнее, о чем я расскажу, в рамках ответа на вопрос почему вы не худеете. На самом деле эта тема достойна отдельной статьи поэтому очень кратенько в двух словах.
Недалекие диетологи, тренера и прочие «советчики» в первую очередь рекомендуют исключить продукты с большим содержанием углеводов или отказаться от них совсем. Так вот это самая дурацкая рекомендация, как минимум, с точки зрения контроля пищевого поведения.
Тезисы в формате блиц:
– Отказ от сахара не сделает вас стройнее.
– Сахар или любые другие углеводы не являются причиной ваших проблем с избыточной массой тела
– Отказавшись от углеводов вам не удаться похудеть.
– Диеты, которые рекомендуют исключить углеводы – не приносят долгосрочного результата. Принцип заключается в том, что продукты с большим содержанием углеводов – это насыщенная пища, они помогают контролировать пищевое поведение и не переедать.
В итоге все сводится к банальному первому пункту этой статьи! Для потери массы тела не важно какое у вас соотношение БЖУ в рационе, важно лишь одно, дефицит или профицит калорий, остальное – добавочные составляющие.
Итог:
1. Если вы считаете калории, находитесь в дефиците и не можете похудеть – вы ошибаетесь в своих расчетах!
2. Если вы считаете, что у вас «замедленный метаболизм» – это не так, просто он адаптировался под вашу массу тела. Для особо не верующих – ещё раз посмотрите на фото выше.
3. Если ваши диеты заканчиваются тем, что вы вновь обжираетесь, то скорее всего ваш дефицит калорий избыточный.
4. Если во время диеты, вы сильно урезаете или совсем исключаете углеводы (неважно какие) из своего рациона – вы обрекаете себя на провал.
Рекомендации:
1. Научитесь наконец считать калории – это путь к успеху. Начните каждый день администрировать сколько вы съедаете, но делайте это максимально тщательно скрупулёзно. Берите во внимания все что кладете в рот. Продержитесь так хотя бы месяц, и вы сами поймете все преимущества данного подхода.
2. Если вы решились похудеть, то делайте дефицит калорий не более 10%, это единственно возможный путь похудеть и не набрать снова.
3. Во время диеты, уделяйте внимание тренировочной и вне-тренировочной активности – она не должна сокращается (см. рис. 5). Сделайте для себя обязательные «чек-поинты», например, такие как: проходить пешком 35 км в неделю, дополнительно к привычной активности, 2-4 раза в неделю посещать спортивные тренировки, перестать использовать лифт и подыматься только пешком, ходить не в ближайший магазин, а удаленный, там, где можно пройти пешком – не пользуйтесь транспортом, да все что угодно можно придумать. Главное – это систематическое следование этим самым «чек-поинтам».
На этом все – до новых встреч.
Картинки, тезисы и знания заимствованы у проекта «CMT – научный подход» и в частности у Бориса Цацулина. По случаю выражаю ему огромную благодарность за его деятельность.