Все очень просто: потому, что согнать жир на какой-то локальной части тела невозможно. Жировые запасы или тают равномерно по всему телу, или остаются на своих местах. Упражнения на пресс не дают организму в целом той нагрузки, которая способна повлиять на метаболизм, увеличив потребность в высвобождении энергии и расход жировых запасов. Еще потому, что упражнения на пресс не являются базовыми. То есть, не дают системную физическую нагрузку, способную повлиять на метаболизм, ускорив его.
Метаболизм или обмен веществ — набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. Метаболизм делят на две стадии – анаболизм (синтез) и катаболизм (распад). При катаболизме сложные вещества распадаются до более простых, при этом высвобождается энергия. При анаболизме наоборот, сложные молекулы синтезируются, что требует энергии. Замедленный метаболизм приводит к быстрому набору массы тела, ускоренный – наоборот, к худобе («не в коня корм»).
Проблема в том, что катаболизм подразумевает распад не только жировой ткани, но и мышечной, если организм не получает с пищей достаточного количества аминокислот для ее строительства, а также если мышцам не дается достаточной нагрузки для поддержания их объема (лежачие больные). Перераспределение энергии из жировой ткани (при ее распаде) – в мышечную требует присутствия двух факторов: повышенного расхода энергии (физическая нагрузка) и достаточного строительного материала для мышц (белковая пища). Из этого и складывается классическая формула стройности: диета, богатая белками, бедная жиром и «быстрыми» углеводами + физическая нагрузка.
Однако, отказаться от углеводов, стремясь похудеть и улучшить физическую форму, невозможно. Углеводы – топливо для работы мышц, главный источник энергии здесь и сейчас, когда мышца работает. Конечным метаболитом всех углеводов является глюкоза, которая накапливается в печени и в мышцах в виде гликогена – форме хранения легкодоступной энергии для работающих мышц. Жировые отложения – более глубоко депонированный энергоресурс, требующий больше времени на расщепление.
Наибольший вред организму наносят именно быстрые (простые) углеводы — сладости, выпечка, белый рис, большинство фруктов, соки и разные сладкие напитки. Быстрыми они называются потому, что быстро насыщают организм энергией (калориями). Но длится это недолго – менее часа. Они быстро распадаются до глюкозы и порождают резкий всплеск инсулина, а затем и накопление жировых отложений. Сложные углеводы высвобождают глюкозу медленнее, в течении 1,5-4 часов, поэтому не скачет инсулин и с меньшей скоростью растет жировая прослойка.
Сложные углеводы содержатся в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, овощи, сухофрукты, цельнозерновой хлеб. Именно источники сложных (медленных) углеводов должны составлять основу рациона спортсмена или «ЗОЖиста».
Избыток жирной пищи также приводит к накоплению жиров, причем такой жир часто откладывается не под кожей, а между внутренними органами (висцеральный жир), что может ухудшить их функционирование. Не случайно, туловище и особенно живот жиреют значительно быстрее и заметнее, чем конечности и лицо. Даже так: первыми заплывают жиром и последними худеют. Вот почему только лишь качать пресс бесполезно, чтобы согнать жир с живота и поясничной области – он оттуда уйдет в самую последнюю очередь. Но в рационе совсем без жиров тоже нельзя. Жиры омега-3 (морская рыба, авокадо, оливковое, льняное масло) необходимы для усвоения витаминов группы В.
А чтобы это происходило быстрее, необходимо задействовать как можно больше мышц (мышцы туловища устанут быстро и нечему будет заниматься дальнейшей утилизацией стратегических запасов).
Наиболее энергозатратными являются так называемые базовые упражнения, в которых задействована работа двух и более суставов: приседания, выпады вперед, назад и в стороны, отжимания, подтягивание на турнике (для сравнения: при качании пресса работают только тазобедренные суставы). В принципе, ежедневного выполнения этих упражнений до отказа достаточно, чтобы держать себя в приличной физической форме. Но если сердце и сосуды позволяют, можно найти еще более сложные и энергозатратные упражнения. Например, бёрпи.
Оно вмещает в себя три упражнения: отжимание, приседание и прыжок в высоту. Вот вариант его выполнения:
Женский вариант бёрпи допускает отжимание с коленок.
Еще одно утомительное для жира упражнение: имитация бега в планке:
Просто бег (на беговой дорожке или по улице, парку), велосипедная прогулка.
Сейчас, когда начался последний месяц зимы, самое время начать заботиться о том, чтобы летом достойно выглядеть на пляже. Времени достаточно и чтобы сбросить до 10 кг «стратегических запасов», и чтобы украсить свой пресс вожделенными «кирпичиками».
Автор: chalova