Декабрь уже здесь, январь на подходе, о суицидальном феврале лучше не заикаться. Нам всем немного тошно, и это нормальная реакция организма на зимнюю тоску – пробуждать старые неврозы и докручивать осеннюю меланхолию. У кого-то дело доходит до сезонного аффективного расстройства, кому-то просто не по себе. Разбираемся, как работает эта «нормальная реакция» и как опередить монстра, чтобы зима не сожрала последние силы и надежды на лучшие времена.
Кратко
- Вечный зимний холод и особенно нехватка света делают нас или просто грустными, или больными сезонным аффективным расстройством (подвид депрессии).
- Происходит это потому, что на солнечном свете завязана работа циркадных ритмов и гормона мелатонина. Когда то и другое сбивается, мы заполучаем задержку синдрома спящей фазы, усталость, тлен и экзистенциальные боли.
- Ключевые для хорошего настроения нейротрансмиттеры - серотонин и дофамин - у SAD-пациентов вырабатываются проблемно. Остальным тоже не очень – серотонина в зимнее время у нас мало.
- Тем, кто болен, стоит опробовать обычную и световую терапию. Можно сделать с помощью домашней лампы.
- Всем для профилактики надо скорректировать питание, активность, досуг и тд. так, чтобы восполнять дефициты и контролировать ситуацию в целом. Как именно - внутри статьи.
Питание
Как иронично пишет автор одного из исследований, типичный SAD-пациент похож на женщину в пременопаузе: усталый, вечно сонный и постоянно тянется к простым углеводам. В переводе на русский – тортикам и батонам. Раз недостаток серотонина подначивает нас есть больше, делаем ход конем: переходим на низкоуглеводную диету и сокращаем количество крахмала и сахара. Это и вправду облегчает душевное состояние.
Далее. Тем, кто не может податься в солнечные районы мира сего на зимовку, лучше активно восполнять дефицит витамина D, то есть налегать на яйца, сметану, водоросли, лисички, икру и жирные сорта рыбы. Обычно витамин D мы получаем на солнце – те, кто живет на приличном расстоянии от экватора, чисто физически не могут синтезировать витамин сами. Недобор витамина D – верный путь к депрессии и дурному настроению. Не исключено, что именно из-за этой крохотной детали самый грустный латинос, африканец и прочий азиат на порядок веселее среднего европейца.
Но не витамином D единым – побольше продуктов с упором на триптофан, который помогает поднять уровень серотонина и расслабляет (ищем его в постной курице, индейке, коричневом рисе, яйцах, орехах, бананах, горохе, тыкве и шпинате). И, разумеется, овощи, фрукты и минимальная термическая обработка, но это вы и без нас знаете. Скажем только, что SAD, вероятно, еще и снижает иммунитет. А у тех, кто не болен, велики шансы подхватить другую заразу, потому что холодные температуры, судя по всему, тормозят способность защищаться от вирусов. Так что закидывайтесь витаминами, заботьтесь о своей шкуре, и она перестанет вас расстраивать.
Спорт
Мы предупреждали, что набор базовый. Будем кратки: физнагрузки помогаютпри SAD, обычной депрессии, тревожных расстройствах и отлично тонизируют в целом. И мы не только про мышцы. Во время тренировки мы вырабатываем целую тучу дофамина и серотонина, которые дают нам счастливую эйфорию, а также адреналина – он обеспечивает ощущение «я супермэн, я все могу». Подробнее о том, как все это работает, почему полезен спорт, чем именно заниматься и почему даже 20 минут в день будет ого-го, читайте вот в этойнашей статье.
Внешняя гигиена: досуг
В чрезвычайном зимнем положении со свободным временем надо быть максимально аккуратным. Мы в уязвимом положении. Так что предпочтение отдаем полезным вещам, а бесполезные тленные занятия оставляем до лучших времен.
Что считать полезным? Например, секс, который отлично повышает уровни нужных нам нейротрансмиттеров и приводит тело к его истинной природной гармонии и чувству выполненного биологического долга . Мужчинам здесь проще – как показывают исследования, зимой они в эту сторону активизируются. Быть может, именно поэтому статистика по рождаемости, абортам, инфекциям и продажам презервативов показывает: в зимние месяца, особенно ближе к Рождеству, у всех сексуальный пик. Впрочем, тут могут быть и другие объяснения.
В топе полезных занятий числятся и прогулки на свежем воздухе. Гуляйте утром и днем, пока есть солнце, чтобы его великодушный свет озарял вас с ног до головы, уменьшал количество мелатонина, делая вас более энергичными, и увеличивал уровень серотонина, делая еще и довольными. При SAD такие выгулы, особенно на природе, всегда прописывают как дополнительную терапию, ибо простота гениальна, волшебные лампы дорогостоящи, а свежий воздух и минимум 40 минут топ-топа в день надолго сохраняют нетронутыми запасы фенибута.
Бесполезных же занятий слишком много, так что для примера мы остановимся на важном и самом неприметном зле: соцсетях. Анализ опросов от маститого американского Pew Research утверждает, что они связаны со «сравнительно низким уровнем стресса», но все же связаны напрямую. В исследовании у австрийцев значится, что 20 минут, проведённые на Facebook, ухудшают настроение примерно как ситуация «я порвал штаны прямо перед собеседованием».
Более того, если в вашей ленте часто встречаются дурные новости, все ругаются и вопят (скорее всего так и есть), поздравляем – вы этим успешно заражаетесь. Проанализировав более 100 млн фейсбучных статусов, калифорнийские ученые как-то вывели статистику: во время плохой погоды количество негативных постов увеличивалось на 1%. А потом этот процент влиял на 1,3 постов людей из других городов, где солнце, колибри и загорелые мулатки. Словом, отпишитесь от политических кликуш и любителей экзистенциально загнаться и украсьте ленту приятными людьми. Хотя бы на время зимы. Тем более что симптомы депрессии, чувство отчаяния и неполноценности напрямую связаныс качеством онлайн-общения.