Помните, что играет самую важную роль в процессе набора и сброса веса, согласно IFYM?
Это суточная калорийность рациона. Потребляете больше калорий, чем тратите - набираете вес. И наоборот.
Для начала рассчитаем поддерживающую калорийность, при которой вес будет оставаться стабильным:
⠀
30-35 ккал * 1 кг текущего веса
(30 - 35 в зависимости от уровня активности)
⠀
Уровни активности:
✅30-31 ккал – низкий уровень активности: сидячая работа, 1-2 тренировки низкой интенсивности(йогу, растяжка, пилатес) в неделю или полное их отсутствие, до 5 тысяч шагов в день;
⠀
✅32-33 ккал – средний уровень активности: работа с умеренным уровнем активности, 2-3 тренировки в неделю, 5-10 тысяч шагов в день;
⠀
✅33-35 ккал – высокий уровень активности: работа на ногах, 3-4 тренировки в неделю, 10-15 тысяч шагов в день или более
Третий этап моей подготовки - расчёт дефицита калорий.
⠀
❗️ЧТОБЫ СОЗДАТЬ ДЕФИЦИТ и начать худеть ОТНИМАЕМ 10-15%
❗️ЧТОБЫ СОЗДАТЬ ПРОФИЦИТ и начать набирать ПРИБАВЛЯЕМ 10-15% к поддерживающей калорийности.
Итого для меня:
Вес 75💥Поддерживающая - 2475 при 33 ккал; 💥Дефицит - 2103
💥 Б 165 Ж 75 У 192
⠀
Как посчитала БЖУ:
⠀
🍗БЕЛОК
1.8-2.2 гр на 1 кг массы тела.
На дефиците потребность в белке растет и может достигать 2.0 – 2.2 гр/кг веса, на профиците достаточно 1.5-1.8 грамм белка
🥑ЖИРЫ
Не ниже 1 гр/кг веса, что составляет обычно 15-20% от общей калорийности.
При наборе мышечной массы потребление жиров повышается до 20-30%.
🍌УГЛЕВОДЫ
Добираются по остаточному принципу, после расчета белков и жиров, но их нужно употреблять не меньше 100 гр, так как 75 грамм глюкозы – это суточная потребность нашего мозга.
*В 1 грамме углеводов содержится 4 калории
Всегда при своих прошлых попытках привести себя в форму я пренебрегала подсчётом калорий, мне казалось что это слишком сложно. Исключала вредные вкусняшки и питалась часто, небольшими порциями. Да, это приносило результат.
Для чего я хочу сейчас всё-таки освоить схему питания с подсчётом калорий? Я, если честно, не уверена, что буду вести замеры и подсчёты всю дальнейшую жизнь(совсем совсем не уверена). Но мне необходимо это на данном этапе, чтобы понимать свою норму и дефицит в дальнейшем, только уже на интуитивном уровне.
Посчитать-то вышло легко, посмотрим как получится составить меню, пока я в небольшом смятении... получится вписаться в калораж и бжу, как думаете?