Перевод статьи Аарона Хоршига https://squatuniversity.com/2016/01/29/can-the-knees-go-over-the-toes-debunking-squat-myths/
Хочу развенчать распространенный миф о приседе. Многие люди, и тренера в том числе убеждены в том, что колени никогда не должны выходить за носки во время приседа.
На прошлой неделе я читал лекцию для студентов-физиотерапевтов в университете Миссури. Я задал им простой вопрос: «Кто из присутствующих здесь думает, что во время приседа, колени никогда не должны выходить за носки"? Абсолютно все студенты подняли руку. Так вот, они все не правы! (8 из 10 тренеров в спортклубах, я уверена, тоже подняли бы руку. Попробуйте задать вопрос вашему тренеру или дежурному тренеру в зале)
Чёрт его знает, откуда взялся этот миф. Тем не менее, он стал догмой в современном мире фитнеса и медицины (тут должен быть фейспалм, но в яндекс дзене нет смайликов). Эта странная инструкция даже является частью правил National Strength and Conditioning Associations (NSCA) о том, как научить правильно приседать (1). То есть специалисты из 52-х стран утвердили это в 1978 году и до сих это считается аксиомой. Как? Почему? На чем основано? Да кто ж его знает... (снова фейспалм).
На самом деле, так ли это опасно? Более 10 лет я наблюдаю и соревнуюсь вместе с лучшими штангистами США. Чтобы взять вес на грудь, атлет должен поймать штангу в положении глубокого приседа. И для того, чтобы не потерять равновесие, когда у тебя на груди лежит штанга, колени атлетов выходят за носки. И что, эти штангисты каждый раз уходят с травмами?
Рекомендация к ограничению выведения коленей вперед, на самом деле поверхностное решение более глубокой проблемы. Оглядываясь назад можно сказать, что инициаторами рекомендации были скорее всего благие намерения тренеров и физиотерапевтов.
При неправильном приседе, люди часто начинают со сгибания в голеностопе. Когда голеностоп сгибается, колени автоматически проворачиваются вперед. Вес тела смещается на подушечки пальцев ног. Эта проблема и есть основа рекомендации "никогда никогда не выводи колени за носки". Такой стиль приседа приводит к бОльшему сгибанию коленного сустава и большей нагрузке на него, а соответственно больше шансов, что возникнет боль или произойдет травма (2).
Многим людям при этом кажется, что проблема заключается исключительно в колене (но мы же умные, и знаем про анатомические поезда, да?). У атлетов, которые выполняют присед сначала уводя вперед колени, стиле часто возникает боль в коленном суставе. Поэтому ограничивая движение коленей вперед, мы вроде как решаем проблему, верно? Тем не менее ограничивая движение коленей, мы только устраняем симптомы более серьезной проблемы.
На самом деле проблема в балансе. Коленный сустав - это всего лишь шарнир. Он выдвигается вперед в ответ на сгибание в бедре и голеностопе. Вместо того, чтобы во время приседа переживать за колени, лучше сосредоточиться на том, что происходит с тазом и голеностопом.
В приседаниях центр тяжести всегда должен оставаться над серединой нашей стопы. Это позволяет телу сохранять равновесие и приседать максимально эффективно и безопасно. Во время воздушных приседаний наш центр тяжести находится в районе пупка. При приседаниях со штангой - штанга наш центр тяжести. Эффективность и безопасность приседа теперь зависят от того, насколько хорошо мы сможем спроецировать вектор тяжести на середину стопы.
Когда колени в приседе уходят вперед, вектор тяжести смещается в сторону кончиков пальцев ног (поэтому и советуют поднимать вверх большие пальцы в приседе, так принудительно мы вектор тяжести уводим к центру ступней). То есть рекомендация "не выводи колени за носки" - это искусственное ограничение, которым пытаются решить проблему смещения центра тяжести слишком далеко вперед. Надо решать проблему не с коленным суставом, а со своей способностью держать баланс в приседе.
Отведение таза назад
Итак, как мы будем исправлять этот капец с балансом и уходом голеностопа вперед? Если мы начинаем движение с отведения таза назад, то в работу сразу включается вся задняя цепь тела.
Это также автоматически ограничивает преждевременное движение коленей вперед и позволяет сохранять центр тяжести на серединой стопы.
Тем не менее, анатомически естественное ограничение движения коленей вперед работает только до определенной глубины приседа. В глубоких приседаниях все равно наступает момент, когда нам НАДО вывести колени вперёд, чтобы сохранить равновесие. Чем глубже мы садимся, тем больше нужно увести вперед колени. И вот эту концепцию сложно принять медицинскому сообществу.
Чтобы присед был максимально глубоким, таз должен уйти под корпус. Так сохраняется равновесие и верх тела остается в вертикальном положении, а не стремится в горизонтальное. Поскольку колено - шарнир между бедром и голеностопом, для того, чтобы удержать равновесие, оно в этот момент уйдет сильно вперед.
Это НОРМАЛЬНО, когда колени у атлетов выходят за носки. И это нужно для правильного распределения веса и удержания центра тяжести над серединой стопы.
Нам нужно сосредоточиться на моменте, "КОГДА" колени выйдут за носки, а не "ЕСЛИ" они выйдут за носки.
Приседания со штангой
Большая часть пауэрлифтеров в приседе располагают гриф низко - на середине трапеций. Пауэрлифтер обычно отводит таз назад и одновременно наклоняет корпус вперед (около 30 градусов), чтобы вектор тяжести оставался над серединой стопы. Это позволяет пройти самую тяжелую часть приседа, за счет разгибания коленей силой мышц бедра (квадрицепса в основном). И это более менее сбалансированные приседания, поскольку колени не уходят при такой технике слишком далеко вперед (5). (В статье не объяснено, но у пауэрлифтеров фишка низкого грифа в том, что он немного уменьшает амплитуду, это имеет значение, когда ты пытаешься выжать максимальный вес)
Однако при пауэрлифтерской технике мы не сможем сесть в пол. Если мы совершаем глубокий присед с низким расположением грифа, то в конечном итоге нас согнет пополам.
В тяжелой атлетике обычно используется присед с высоким положением грифа (на тренировках имеется в виду), фронтальные приседания и приседания со штангой над головой. Так как эти движения больше соотносятся с рывком и толчком, которые тяжелоатлетам надо выполнять на соревнованиях. Для поддержания спины в вертикальном положении во время таких приседаний, требуется более сложное распределение баланса между бедрами и коленями. Штангисты вынуждены садиться, как можно глубже, чтобы эффективно сделать потом толчок или рывок.
Позволяя коленям далеко выйти за носки, штангист может сделать взятие на грудь и рывок не завалившись при этом вперед. По этой же причине тяжелоатлеты и фронтальные приседания не выполняют в той же технике, что и пауэрлифтеры. То есть - садятся в пол и уводят колени далеко за носки. Пауэрлифтерам подскакивать со штангой не надо, поэтому необязательно так низко садиться.
Хотя нагрузка на колени и возрастает из-за сильного выведения их вперед во время глубокого приседа, это совсем не обязательно должно привести к травмам (2). Если все сделано правильно: сначала отводим таз - то выведение коленей за носки не только безопасно, но и необходимо.
Что нужно запомнить:
В следующий раз понаблюдайте за теми, кто приседает, посмотрите какой сустав первым начинает движение. Если движение начинается с коленей, то это плохой присед. Хорошая техника начинается с отведения таза назад.
Исследования показали, что колени здорового человека находятся в относительной безопасности в нижней точке глубокого приседа (2, 6). Если вес отягощения не чрезмерен и атлет приседает с хорошей техникой, то колени МОГУТ и ДОЛЖНЫ выходить за носки.
Вопрос не в том, куда движется колено, а в том, как распределяется вес и какой сустав двигается первым (3). Помните, колено это всего лишь шарнир. Правильный присед - это в первую очередь отведение таза и правильное распределение вектора тяжести. Остальное получится само.
Ссылки:
3) Boyle M. “Knees over toes?” Strengthcoach.com. Web. 25 Jan. 2016.