Бег – невероятно популярный вид спорта. Его очевидными плюсами является доступность (бегай когда и где хочешь), отсутствие больших материальных затрат (тратиться на тренажерный зал не обязательно) и конкуренция. На сегодняшний день существует огромное количество мобильных приложений, которые позволяют отслеживать параметры вашего бега и соревноваться с друзьями и незнакомцами за первенство.
Но что если просто бегать наскучило и хочется прийти к какой-то конкретной цели. Как насчет полумарафона? Под полумарафоном понимается бег на дистанцию в 21 километр. Цифра немаленькая согласитесь. Новичку и вовсе может показаться, что задача невыполнимая.
Однако, даже если бег никогда не был вашим коньком, вы сможете преодолеть эту дистанцию. Все, что от вас требуется, следовать определенным правилам.
Сколько времени нужно
Конечно, количество времени целиком и полностью зависит от вашей начальной подготовки. Оцените свой физический уровень, опыт в беге и поставьте конкретные задачи.
Судя по данным, которые имеются на сегодняшний день, для качественного обучения бегу, выработки выносливости для полумарафона потребуется трехмесячная подготовка.
Если же речь идет о более-менее подготовленном спортсмене, особенно если подобный опыт уже присутствовал, то потребуется примерно полтора месяца. Прибавьте еще пару недель к этому показателю, если в планы входит побить личный рекорд.
Когда речь идет о такой серьезной цели нельзя ожидать быстрых результатов. Если вы будете тренироваться слишком часто или на пределе возможностей, увеличится вероятность травмы.
Из чего состоит подготовка
Прежде чем переходить к конкретной схеме, стоит выделить несколько моментов подготовки:
· отдых;
· бег;
· смежные тренировки.
Отдых – одна из главных составляющих любого вида спорта. Не дали своим мышцам отдохнуть? Будьте готовы увидеть меньшие цифры на секундомере и столкнуться с высоким риском травмы. Никогда не игнорируйте отдых.
Бегу, вне зависимости от количества километров, должна предшествовать разминка. После того, как отмотаете нужное количество кругов обязательно сделайте заминку и растяжку. Не растягивайте мышцы перед бегом, это опасно травмами.
Чтобы достичь хороших результатов в полумарафоне, одного бега недостаточно, нужно подключать смежные тренировки. Это может быть езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба или силовая тренировка в течение не более чем 45 минут. Это поможет развить мышечный корсет, что важно для сокращения рисков травмы.
Если вы начинающий спортсмен, в первые две недели вы можете столкнуться с сильными болями в мышцах из-за внезапной нагрузки. В дни отдыха делайте активный массаж, употребляйте больше белковой пищи, чтобы помочь мышцам восстановиться быстрее.
Подробный план
Поскольку данная статья предназначена для новичков, будем отталкиваться от того, что на достижение цели вам потребуется 12 недель.
Полумарафоны и марафоны часто проводятся благотворительными организациями, поэтому подыскать нужное мероприятие труда не составит.
Подписывайтесь на канал и рассказывайте в комментариях, какие темы будут вам интересны 🍏🌶🥑