Белки представляют собой цепочку аминокислот. Служат катализатором биохимических процессов, участвуют в обмене веществ, клеточном цикле, иммунном ответе. Синтезироваться организмом эти аминокислоты не могут, поэтому получать их необходимо из пищи.
При отказе от мяса, молочных продуктов (основных поставщиков белка), получать полипептиды можно из растительной пищи. Растительный белок чуть хуже усваивается организмом, чем животный. В нём ниже содержание аминокислот. Зато есть и преимущества – такие продукты богаты клетчаткой, минералами, витаминами.
1.Спирулина
В 100 г биомассы цианобактерий – 57 г белка. Она содержит такие незаменимые кислоты, как метионин, цистеин, глутамин. Выводит тяжёлые металлы, защищает от рака.
2.Натто и темпе
Оба ферментированных продукта изготавливаются из соевых бобов. В них содержание белка примерно одинаково (в 100 г – 18-19 г).
Натто сочетается с рисом, соевым соусом, горчицей, дайконом, зелёным луком. Включать бобы можно в супы, салаты.
Темпе обычно обжаривают, сдабривая специями и соусами и также добавляют в супы, тушат, подают с гарниром.
3.Пивные дрожжи
В пивных дрожжах до 66% белка в составе. Ценны они и наличием кобаламинов (витамина В12).
4.Тыквенные семечки
Есть в них полезные жиры, магний, лизин, цинк. В 100 г – 24,5 г протеина.
Из-за высокой калорийности (556 ккал) при ожирении, метаболическом синдроме не рекомендуются.
5.Семена конопли
Также калорийны (429 ккал), но и белка в 100 г – 20 г. Наличие гамма-линоленовой кислоты позволяет применять их при терапии рассеянного склероза и других аутоиммунных заболеваний.
6.Амарант
В 100 г щирицы – 14 г белка. Безглютеновый продукт отличает высокая концентрация марганца, меди, селена, железа и цинка.
7.Киноа
Стограммовая порция псевдозерновой культуры включает 14 г белка. Аминокислоты в её составе легкодоступны, хорошо усваиваются.
8.Чёрные бобы
Содержат аминокислоты (гидроксипролин, лизин и лейцин), активизирующие метаболизм и помогающие снизить вес. В 100 г – 6 г белка и всего 57 ккал.
9.Зелёный горошек
Наполняет энергией, укрепляет кости, активизирует мочеиспускание, снижает давление. Богат клетчаткой, в 100 г – 5 г белка.
10.Чечевица
В 100 г – 9 г белка. Чечевица включает 20 основных аминокислот. Эффективна при лечении нервных расстройств.
Густой отвар растения обладает вяжущим действием, жидкий – избавляет от запора. Полезен отвар чечевицы и при заболеваниях печени, нефролитиазе.
Польза растительного протеина
- Защита сердца
Рацион, насыщенный растительной пищей, предотвращает коронарные заболевания, ишемическую болезнь, инсульт. Способствует этому и отказ от обработанного мяса (особенно красного). - Профилактика диабета
Клетчатка помогает наладить пищеварение, стабилизирует уровень глюкозы, холестерина, давление, вес. Предотвращает развитие нечувствительности к инсулину, воспаление печени. - Поддержка почек
Замена животного протеина растительным снижает уровень белка FGF-23, провоцирующего заболевания парного органа.
Одновременно повышается концентрация бикарбоната – двууглекислой соли, регулирующей кроветворение, водно-солевой обмен. - Устранение воспаления и баланс рН
Белковые растительные продукты снижают воспалительный уровень, блокируют производство цитокинов (клеток, избыток которых усиливает воспалительный ответ), ощелачивают организм. - Снижение веса
Высокобелковые диеты применяются, когда нужно добиться быстрого и стойкого снижения веса. Они позволяют худеть, не голодая.
Меры предосторожности
В некоторых растительных продуктах (например, в бобовых) слишком много лектинов – белков, ухудшающих поглощение питательных веществ, провоцирующих диспепсию, вздутие живота. Проникая в эпителиальные клетки кишечника, они повреждают их мембраны, препятствуют перевариванию пищи, разрушают микрофлору, вызывают аутоиммунные реакции. Снизить их негативное влияние помогает предварительная обработка: длительное замачивание с последующим промыванием большим количеством воды.
Потребление сои нежелательно из-за того, что она часто подвергается генной модификации, провоцируя нарушение гормонального баланса, онкологические заболевания.
Растительные белковые продукты содержат недостаточно витамина В12 (за исключением пивных дрожжей, ферментированной сои и морских водорослей), омега-3 жиров.
Проблемы с наращиванием мышечной массы, постоянная усталость, раздражительность, боли в суставах, медленное заживление ран, снижение иммунитета говорят о недостатке белка в рационе.