Из этих упражнений должна состоять основная часть Вашей тренировки! Базовые упражнения!
(В скобках пишу основные работающие мышечные группы)
1) Приседания (квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, выпрямляющие мышцы спины)
Аналоги: Приседания со штангой на груди, гакк-приседания, жим ногами, варианты приседаний с гантелями.
Разновидностей приседаний огромное множество и все они базовые.
2) Становая тяга на прямых ногах, она же румынская (выпрямляющие мышцы, подколенные сухожилия; приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья)
Аналоги: становая тяга в сумо, варианты с гантелями.
3) Классическая становая тяга (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья)
Аналоги: становая тяга Т-штанги
4) Жим лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы)
Аналоги: жим гантелей, различные углы наклона скамьи, отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы
5)Подтягивания (широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, мышцы верхней части спины, предплечья)
Аналоги: тяга верхнего блока к груди различными хватами.
6) Тяга штанги в наклоне (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья)
Аналоги: тяга гантелей в наклоне, тяга гантели одной рукой, тяга горизонтального блока к поясу.
7) Армейский жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы)
Аналоги: стоя/сидя, жим гантелей стоя/сидя.
8) Тяга штанги к подбородку (к груди) (дельты, трапециевидные мышцы, бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья)
Анаглоги: тяга гантелей к подбородку
9) Шраги на наклонной скамье (трапециевидные мышцы и вся верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья)
Аналоги: шраги с гантелями в наклоне, шраги со штангой за спиной, шраги со штангой перед собой.
10) Жим узким хватом (трицепс, дельтовидные мышцы, грудные мышцы)
Аналоги: отжимания на брусьях с акцентом на трицепс.