Бицепс - двуглавая мышца плеча, проксимальная часть бицепса состоит из 2-ух головок — длинной и короткой. Бицепс сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом.
Объёмные бицепсы всегда считались признаком натренированного тела.
Лучшем упражнением на бицепс является сгибание рук со штангой стоя. Важным в данном упражнении будет не использование максимального веса, а идеальная техника выполнения.
Для пампинга и суперсетов в конце тренировки отлично подойдут сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта. Так как это упражнение обеспечивает изоляцию бицепса и усиливает кровоток в мышце.
Для начинающих спортсменов и домашних тренировок оптимальное упражнение для накачки бицепса - подтягивание на турнике узким и/или обратным хватом.
Оптимальное количество подходов и повторений для роста мышечной массы: 2-3 подхода по 4-7 раз (до отказа) с перерывом между подходами 1-2 минуты, для увеличения рельефа 4-6 подходов по 15-25 раз с перерывами 30 секунд.