Подробная пошаговая инструкция
Допустим, вы отжимаетесь 40 и более раз. Это не очень эффективно, так как выходит за рекомендованные временные рамки силовой нагрузки, о чем я очень подробно расписал в этой статье.
Поэтому нам необходимо увеличить нагрузку, чтобы получить мышечный отказ в более короткий срок. И так как дополнительные веса мы не используем, то вместо этого усложним упражнение.
Мышцам не важно, как именно вы получаете нагрузку - с помощью дополнительного веса или же усложнив упражнение.
Представьте, что вместо отжиманий на двух руках вы используете всего одну? Очевидно, нагрузка увеличиться вдвое. Это мы и собираемся сделать. Но не сразу, а постепенно, соблюдая адекватную прогрессию в усложнении упражнения. Выглядеть это будет так:
1. Отжимания на двух руках. С них мы начинаем, и как только можем выполнить 30 повторений с идеальной техникой, переходим на ступень дальше.
2. Отжимания на двух руках, но одна рука упирается на стопку из пары книг. Это увеличит нагрузку на одну из рук, и подготовит её к следующим, еще более сложным вариантам отжиманий.
3. Отжимания с одной рукой на мяче (или стопки из 4-6 книг). Вариант с мячом предпочтительней, так как дополнительные силы тратятся еще и на удержание баланса, что дополнительно сказывается на росте мышцы и выносливости.
4. Негативы на одной руке. Встаем в упор лежа, убираем одну руку, и с помощью второй медленно и контролируемо опускаемся. Это упражнение - последнее подготовительное перед полноценными отжиманиями на одной руке.
5. Собственно, отжимания на одной руке.
ВАЖНО! Прогрессируйте в этих упражнениях медленно и уверенно. Серьезная нагрузка на суставы при спешке может привести к травме, поэтому постепенная прогрессия и разогрев перед тренировкой строго обязательны!
Надеюсь теперь вы понимаете, как наращивать мышцы и прогрессировать при тренировках со своим весом. Если вам интересны подобные прогрессии для других мышц, пишите об этом в комментарии, обо всем напишем!
А если статья была полезна, поддержите её лайком и подписывайтесь на канал!