КРАСАВИЦЫ МОИ! В этом посте мне хочется обратить ваше внимание на неотъемлемые составляющие качественного тренировочного процесса: соответствие нагрузок физическим возможностям и медицинским показаниям, отражённым в карте абонента спортивного клуба (секции); инструктаж и наблюдение за тренирующимися специалиста с соответствующим образованием; разумный подход к моде на здоровый образ жизни, которая, как и любая мода, диктует нам свои правила (например, уже пару десятилетий остающийся в тренде массовый переход на морепродукты и фреши для снижения массы тела, но с риском быстрого развития дефицитов калия, натрия и других элементов, а следовательно – с риском выпадения волос, шелушения кожи, развития синдрома хронической усталости), и так далее.
Сегодня мы поговорим об одном из модных направлений в фитнесе, имеющем, однако, очень интересную историю и основывающуюся на продолжительных исследованиях. Подчеркну: это именно мода, тенденция, вариант, которому не следует следовать слепо. Но – вариант, заслуживающий того, чтобы о нём почитать. Речь о выборе вида и интенсивности физических нагрузок по группе крови. А как же? С данной темой работают не только диетологи, но и фитнес-инструкторы, и физиотерапевты, и спортивные врачи.
Любой тренировочный режим подразумевает оптимальное использование возможностей организма в рамках регулярной и длительной физической работы: именно так он даёт желаемый эффект. Как только впереди показывается порог ваших возможностей, организм реагирует на него как на стресс. Такая реакция складывается из двух основных компонентов: мобилизации сил вашего организма для прохождения порога (обеспечивается выбросом надпочечниками адреналина в общий кровоток) и удержания состояния мобилизации в течение заданного времени (за счёт выброса в кровь кортизола). Адреналин, симптомы присутствия которого вы хорошо знаете (это учащённое сердцебиение и дыхание, возбуждение нервной системы, тоническая реакция сосудов и т.п.), расходуется быстро, и организм, перейдя в режим мобилизации сил, должен поддерживать данное состояние, – путём расщепления белков мышечной ткани для высвобождения дополнительного количества энергии. Способности людей к оперативной мобилизации и сохранению этого состояния определяются генетически, т.е. наследуются, и прочно связаны с группой крови.
Это необходимо учитывать, выбирая вид и степень нагрузок, а также время и продолжительность занятий фитнесом: надпочечники должны отдыхать, чтобы иметь возможность в следующий раз опять ответить выбросом адреналина на стресс. Если не дать им такую возможность, а тренироваться, форсируя события, вместо тренировок вы получите преждевременный износ организма, усталость, слабость, обмороки и апатию, но никак не здоровье, не стройность и не красоту. Как и многие, я проходила через состояние перетренированности и, поверьте, в нём нет ничего позитивного. Оно вам не нужно.
С точки зрения особенностей реагирования на стресс и способности выйти из стресса, люди с разными группами крови имеют различные тренировочные возможности и показания для выбора видов спорта и тренировочного режима. Так, лица с I (0) группой крови довольно устойчивы к стрессу, в том числе и к спортивным нагрузкам, реагируют на него адекватно, вовремя переключаются на кортизол, не спеша выходят из стрессового состояния и также не спеша восстанавливают способность отвечать на следующий стресс. Если у вас именно I группа, вам показаны аэробные (то есть происходящие на свежем воздухе, для улучшения процессов дыхания, окисления и липолиза) спортивные нагрузки с элементом соревнования около 4-5 раз в неделю. Активность занятий может быть высокой, количество повторов и/или рабочего веса наращиваться весьма быстро.
Напротив, люди со II (А) группой крови отвечают выбросом адреналина даже на незначительный стресс и при этом не имеют физиологических средств купировать его действие за счёт тренировки. Сердечнососудистая система таких людей моментально бы оказалась перегруженной (представьте себе: человек продолжает тренировку, нагрузка растёт, а адреналин всё вырабатывается!), если природа не подарила бы им другой механизм – способность к максимальному расщеплению и выводу адреналина. Длительная стрессовая ситуация (например, излишне долгая тренировка) или часто повторяющиеся ситуации стресса (ежедневные тренировки по несколько раз в день либо чередование тренировок с тяжёлой работой) вызывают у людей со II группой крови истощение надпочечников и приводят к ассоциированным заболеваниям. Скорость увеличения нагрузок для этих людей должна быть более медленной. Если у вас II группа, вам подходят спокойные и интеллектуальные виды спорта с умеренными нагрузками, а также те виды, где требуется мгновенное и разовое напряжение сил.
Те, кому досталась III (В) группа крови, по особенностям прохождения стресса ближе к людям со II группой, за исключением того, что у обладателей III группы крови нет проблем со стабильной выработкой кортизола, перекрывающего действие адреналина. Это делает их более выносливыми по отношению к длительным тренировкам. Однако, тренируясь длительно и усердно, вы не должны забывать: в вашем случае высокая отдача от занятий происходит за счёт усиленного распада мышечных белков, что может привести к выраженному снижению мышечной массы и перегрузке почек.
Ну, а если у вас IV (АВ) группа, то ваши реакции сходны с реакциями по типу I группы крови. Как и последние, вы можете тренироваться часто, интенсивно и весьма эффективно. Ваше отличие от людей с I группой (да и от всех остальных) состоит в особенно чуткой реакции на эмоциональную атмосферу вокруг. Режим соперничества вам не подходит: он заставляет реакцию стресса течь дальше вместо того, чтобы уступить реакции удержания мобилизации сил, а это чревато перетренированностью, истощением почек и вытекающими из этого последствиями.
Общие рекомендации всем тренирующимся, независимо от группы крови:
- помните о грамотном подходе к режиму питья и питания: не забывайте о двух обязательных литрах чистой питьевой воды в сутки и о сбалансированном пищевом рационе;
- «жаворонкам» следует тренироваться утром и, во всяком случае, не позднее обеда, а «совам» – во второй половине дня, не ранее 15-16 часов: это время активности ваших биологических ритмов, используйте его преимущества;
- если вы работаете ради снижения веса, необходимо не менее 2-3 раз в неделю получать сеансы общего и косметического массажа: это ускорит процессы липолиза, детоксикации и обмена веществ и предотвратит развитие птоза (обвисание кожи), связанный с оперативным снижением веса;
- и, наконец, главное правило успешного тренировочного процесса: на тренировке вам должно быть радостно. Пусть трудно, пусть через преодоление себя, но радостно! Выбирайте то, что вам нравится, приносит удовольствие, душевный покой и уверенность в себе.
Напоследок предлагаю вам таблицу, составленную доктором Н. Н. Лавровым и учитывающую оптимальные виды любительского спорта для лиц с разными группами крови, а также расход энергии в калориях во время занятий. Значком «+» обозначены подходящие вам, по мнению доктора, виды спорта, которые дадут максимальный результат для людей именно с вашей группой крови; значком «-», соответственно, не подходящие виды спортивных нагрузок; цифрой «ноль» отмечены нейтральные.
Приятных и результативных тренировок! Лайк, если было полезно :)