Сон - одна из важнейших жизнесберегающих функций организма.
При ночном отдыхе немного расслабляются мышцы, чуть замедляются дыхание и сердечный ритм, снижается температура тела - все функции протекают на экономном уровне.
Но сонный режим - не пассивное расслабление - он готовит к новым преодолениям, освобождая клетки от шлаков, усваивая кислород из воздуха и полезности из пищи. Мозг в это время перерабатывает освоенную за день информацию. Часть её остаётся в памяти.
Сон - ещё и средство борьбы с нервными перегрузками. Чуткий поэт Ф.М. Тютчев советовал: "Дневные раны сном лечи".
По данным учёных, из всех факторов, влияющих на здоровье, сон занимает весомые 30%.
А если мучит бессонница? Под бессонницей мы понимаем не только отсутствие сна. Это и невозможность легко заснуть вечером, и прерывистый сон, когда проснёшься и некоторое время не можешь заснуть. Иногда она выражается в очень раннем пробуждении.
Последствия плохого сна предсказуемы. Это вялость и рассеянность, ухудшение памяти, нервозность и агрессивность, снижение иммунитета. Если же вы уже больны, бессонница мешает восстановиться.
Что же делать? Наладить режим активного бодрствования и отдыха.
Прежде всего, нужно спать несколько часов без пробуждения, а не дробить это время на несколько частей. По времени сна данные наблюдений разнятся. У детей и пожилых людей длительность пассивного отдыха дольше. До 50 лет это величина индивидуальная, от 4-х до 10 часов, хотя в среднем это и будет 7-8 часов в сутки.
Опубликованы исследования британских учёных по выявлению зависимости риска сердечно-сосудистых болезней и смертности от времени и качества сна. Сон менее 7 часов не влиял на этот показатель. При 9 часах сна риск выше на 14%, при 10 часах - на 30%, а при 11 часах - на 47%. Если долгий сон для вас необходимость, обратитесь к врачу.
Как установить свою норму сна? Во время отпуска ложитесь в одно и то же время и спите без помех и без будильника. Среднее время вычислите на основе ваших ежедневных самостоятельных пробуждений.
Так же можно определить время желательного отхода ко сну. Понаблюдайте за собой вечером. Если, несмотря на активное бодрствование, просмотр передачи, у вас примерно в одно время наступает зевота, желание спать, которое позже исчезает - возможно, что это и есть для вас время ложиться "на бочок". Вы "жаворонок" - это будет раньше привычной нормы, у "сов" она сдвигается на более позднее время.
Что мешает полноценному сну?
Сильное переутомление - физическое или умственное;
любая боль;
одышка;
кашель;
обильная еда перед сном;
возбуждающие средства, принятые во 2-й половине дня: алкоголь, кофе, некоторые лекарственные средства, например, имбирь, женьшень, кола.;
симптом заболеваний нервной системы - поражение сосудов головного мозга;
кислородное голодание мозга в слабо вентилируемых помещениях;
неудобная постель.
Первая мысль страдающего от бессонницы - принять снотворное. Увы, лекарства не дадут полноценного сна, т.к. угнетают одну из его фаз. Так что лучше найти другой способ.
Как же восстановить полноценный сон?
- Строго соблюдать режим сна - ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Отсыпания в выходные (более двух часов от привычного) ведут к сбою биоритмов, что чревато диабетом, плохим самочувствием, онкологией, уменьшением продолжительности жизни.
- Не нужно ложиться позднее часа ночи.
- Для снятия последствий стресса нужны регулярные физические нагрузки (например, активная ходьба по 40 минут четырежды в 7 дней), но только не поздним вечером. Перед сном хорошо успокаивает получасовая прогулка на свежем воздухе.
- Перед сном не возбуждаться, не обдумывать волнующие события. Читать и смотреть телевизор можно.
- Можно слушать медитации, спокойную тихую музыку.
- Процесс перехода от активного режима к режиму отдыха должен быть постепенным.
- Нежелательна умственная работа по ночам - это ведёт к истощению нервной системы.
- Кровать не диван. Она предназначена только для сна.
- Полюбите индюшатину. Она содержит аминокислоту триптофан, участвующую в создании "гормона спокойствия" серотонина.
- Есть, а тем более объедаться на ночь - значит обречь себя на бессонницу. Стакан кефира с 1 ст. л. подсолнечного масла снимет ощущение голода.
- Наденьте смоченные холодной водой и отжатые х/б носки, а на них сухие шерстяные. Накиньте на себя тёплый плед. Когда ступни согреются, вы уснёте.
- Воздерживайтесь от спиртного, кофеина и табака.
- Горчичники на икры за 5 минут до сна тоже способствуют расслаблению.
- Хорошее средство для засыпания - тёплое молоко с двумя чайными ложками сахара или мёда и тремя драже витамина B1, мятный или ромашковый чай без сахара. Один из самых вкусных напитков для хорошего сна - горячий шоколад.
- Наиболее физиологичен сон на правом боку, со слегка согнутыми коленями.
- Необычный, но эффективный способ. Всю постель застелите чёрным, наденьте чёрную рубашку или пижаму. Лучше бы и стены комнаты выкрасить в чёрный цвет. Говорят, в такой обстановке хорошо спят даже те, кто страдал от бессонницы месяцами.
- Применение фитотерапии при бессоннице здесь
Когда нужен врач?
- Если бессонница продолжается не один месяц.
- Если нарушения сна начались после большого стресса - утраты кого-то из близких или увольнения с работы.
- Если днём вы часто ощущаете вялость и разбитость.
- Если вы не находите в себе сил, чтобы вести нормальную жизнь.
Понравилась статья? Ставьте лайки, подписывайтесь.