Если вам трудно заснуть, регулярные процедуры перед сном помогут вам успокоиться и подготовиться ко сну.
Мало кому удается придерживаться строгих правил сна. Это не большая проблема для большинства людей, но для бессонниц нерегулярные часы сна бесполезны.
Ваша рутина зависит от того, что работает для вас, но самое главное - это выработать рутину и придерживаться ее.
Спи в обычное время
Прежде всего, сохраняйте регулярные часы сна. Это программирует мозг и внутренние часы тела, чтобы привыкнуть к установленной рутине.
Большинству взрослых требуется от шести до девяти часов сна каждую ночь. Выясняя, в какое время вам нужно просыпаться, вы можете установить обычный график сна.
Убедитесь, что вы сворачиваете
Сворачивание - критический этап в подготовке ко сну. Есть много способов расслабиться:
- Теплая ванна (не горячая) поможет вашему телу достичь температуры, которая идеально подходит для отдыха.
- Составление списков дел на следующий день может организовать ваши мысли и очистить ваш разум от любых отвлекающих факторов.
Релаксационные упражнения, такие как легкие растяжки йоги , помогают расслабить мышцы. Не тренируйтесь энергично, так как это будет иметь противоположный эффект.
- Релаксационные компакт-диски работают, используя тщательно рассказанный сценарий, мягкую гипнотическую музыку и звуковые эффекты, чтобы расслабить вас.
- Чтение книги или прослушивание радио расслабляет ум, отвлекая его.
Сделайте вашу спальню удобной для сна
Ваша спальня должна быть расслабляющей. Эксперты утверждают, что в сознании людей существует тесная связь между сном и спальней.
Тем не менее, некоторые вещи ослабляют эту ассоциацию, такие как телевизоры и другие электронные устройства, свет, шум и плохой матрас или кровать.
Держите свою спальню только для сна и секса (или мастурбации). В отличие от самых активных физических нагрузок, секс заставляет нас спать. Это развивалось у людей на протяжении тысячелетий.
В идеале ваша спальня должна быть темной, тихой, аккуратной и находиться при температуре от 18 до 24 ° С.
Подгоните несколько толстых штор, если у вас их нет. Если вас беспокоит шум, рассмотрите возможность инвестирования в двойное остекление или, для более дешевого варианта, используйте затычки для ушей.
Вести дневник сна
Может быть хорошей идеей вести . Это может раскрыть привычки образа жизни или повседневной деятельности, которые способствуют вашей бессоннице.
Если вы увидите своего терапевта или специалиста по сну, они, вероятно, попросят вас вести дневник сна, чтобы помочь им диагностировать ваши проблемы со сном. Так что, взяв тот, который вы уже сделали, вы сэкономите время.
Дневник сна может также выявить основные состояния, которые объясняют вашу бессонницу, например стресс или прием лекарств.