Профессиональные спортсмены уделяют восстановительным процедурам не меньше внимания, чем самим тренировкам: включают их в режим дня и ни в коем случае не пропускают. А мы чем хуже?
Постоянно нагружая организм, можно быстро прийти к нежелательным последствиям: усталости, замедлению прогресса, перетренированности и даже травмам. Тренируешься? Умей и восстановиться.
Любитель вряд ли может позволить себе инновационные методы восстановления, которыми пользуются профи (хотя сейчас все возможно), но кое какие средства нам все же доступны. Среди них:
- Дни отдыха и разгрузочные недели. Как минимум раз в семь дней у тебя должен быть день, свободный от физических нагрузок (ок, ходьба и уборка квартиры не в счет) и как минимум каждая пятая неделя тренировок не должна включать ничего сложнее легкого бега и по объему значительно уступать четырем предыдущим. Это нужно, чтобы организм мог взять передышку: пока ты нарезаешь круги в манеже с бешеной скоростью или увеличиваешь километраж до небывалых цифр, тело нервничает и не успевает стать сильнее. Понижается иммунитет, копится усталость, которая рано или поздно даст о себе знать плохим сном и высоким пульсом покоя. Во время отдыха у тела будет возможность “переварить” нагрузку и наконец “дорасти” до собственных запросов.
Как часто: день отдыха –1 раз в неделю, разгрузочная неделя – раз в 4-5 недель.
- Растяжка. Бегуны почему-то относятся к ней несерьезно. До первой травмы. А стретчинг важен: он помогает подготовить мышцы и связки к тренировке (и сделать ее менее травмоопасной), и вернуть забитым мышцам длину покоя после бега (во время бега они укорачиваются, что тоже ведет к травмам), а также слегка их расслабить.
Разминка перед бегом (видео) >>>
До бега достаточно 5-7 минут энергичной разминки всех мышц, а после можно и как следует полежать на коврике, уделяя внимание всему телу. Занятия йогой или пилатесом тоже помогают.
Как часто: недолгая растяжка-заминка (например, такая) – после каждой пробежки, класс стретчинга, йоги или пилатеса – по возможности раз в неделю (если нет противопоказаний).
Не могу бегать! Что делать? Памятка травмированным >>>
- Баня. Перегруженные мышцы и уставшие мозги нужно расслаблять. А что справится с этим лучше хорошей парилки?
Парная способствует улучшению кровоснабжения, активирует обменные процессы и снижает количество молочной кислоты в мышцах. Все это повышает физические способности организма. Вот так просто паришься – и становишься быстрее, сильнее, выносливее.
Как правильно париться в русской бане >>>
Как часто: раз в неделю, в день отдыха или по прошествии нескольких часов после пробежки. Но не не парься за день до интенсивной или длительной тренировки! Лучше после.
- Массаж. Так же, как и баня, это отличное средство для восстановления и профилактики травм. Конечно, классно, если у тебя есть спортивный массажист. И еще лучше, если есть возможность платить за его услуги (хотя если ты бегаешь больше 100 км в неделю, то хочешь-не хочешь, а раскошеливаться на сеанс раз в семь дней надо – иначе травмы не заставят себя ждать).
- Помимо этого, есть такие способы расслабиться:
А) Горячая ванна – самомассаж – холодная вода для голеней. Когда делать? Когда чувствуешь, что мышцы икр забились: стали тверже, чем обычно (можно пощупать, например, бедро, а потом голень, если вторая сильно тверже – это оно) и вообще то болят, то еще что-нибудь. И что делать? Сначала распарь икры в горячей воде минут 10-15, затем безжалостно промни их руками, двигаясь снизу вверх. Когда закончишь, погрузи ноги в ванну, на этот раз с холодной водой, и подержи там ровно минуту.
Б) Специально для тех, у кого часто болит надкостница – массаж льдом. Любая боль – это воспаление, а с ним лучше всего справляется холод. Поэтому когда что-то болит, многие прибегают к массажу кубиками льда. Вот только их неудобно использовать, поэтому я предлагаю сделать специальную штуковину из пластиковой бутылки (желательно такой, у которой нижняя часть в диаметре меньше верхней).
Берешь бутылку, отрезаешь верхушку. Наливаешь воду до верха и ставишь в морозку.
Массировать больное место нужно круговыми движениями в течение 5-7 минут. Если мерзнут руки, можно надеть перчатки или обернуть бутылку полотенцем.
Как часто: сеанс спортивного массажа у профессионала – раз в неделю. Вся эта процедура с ванной – каждый раз, когда чувствуешь, что мышцы забились. Массаж льдом – когда болит надкостница или что-то еще.
Белки и аминокислоты. Если неохота разбираться, что это и зачем, просто запомни: белки = мышцы. Они содержат в себе “незаменимые” аминокислоты, которые также являются строительными элементами для мышц. Их можно получить и с обычной едой, но не в том количестве, которое нужно, если тренируешь больше 10 часов в неделю. И тут на помощь приходит спортивное питание. Протеин – это как раз белок. Он питает мышцы и стимулирует белковый синтез, что помогает быстрее и лучше восстановиться. Что касается аминокислот BCAA, то на них я “сижу” уже давно. Цель все та же – дать мышцам строительные элементы.
Как часто: лучше спросить у тренера или хотя бы у продавца-консультанта.
Помимо этих средств нужны крепкий сон (не менее 8 часов в сутки), здоровая пища и походы в театр.
Но об этом в следующих выпусках. Восстанавливайся!