У каждого из нас есть любимая музыка, которая нас вдохновляет. Она наполняет нас энергией и помогает поднимать тяжелые веса в тренажерном зале. Музыка может быть такой же запланированной частью тренировки, как подходы и повторения.
Но что говорят ученые о связи музыки и тренировок с «железом»? Можно ли использовать музыку для повышения результативности тренинга? И почему на большинстве соревнований по пауэрлифтингу не позволяют выполнять подходы под свою музыку?
Давайте углубимся в науку!
Музыка и тренировки – данные научных исследований
Еще в 1996 было проведено исследование (ссылка на исследование на английском) с участием 50 испытуемых (25 мужчин и 25 женщин), у которых измерялась сила хвата после прослушивания стимулирующей или успокаивающей музыки, а также в отсутствие предварительного прослушивания музыки.
Значительно более высокие показатели силы хвата были выявлены после прослушивания стимулирующей музыки по сравнению с успокаивающей музыкой или без музыкальной стимуляции.
Более того, успокаивающая музыка существенно сильнее снижала силовые показатели, чем отсутствие музыки.
В исследовании 2004 года (ссылка на исследование на английском) ученые проверяли воздействие самостоятельно выбранной участниками мотивирующей музыки как до, так и во время выполнения ими теста на мышечную выносливость.
27 студентов дважды выполняли изометрическое удержание отягощения, слушая либо самостоятельно выбранную мотивирующую музыку, либо же белый шум.
Участники смогли удерживать отягощение в течение значительно большего отрезка времени при прослушивании музыки, чем при воспроизведении белого шума.
Кроме того, прослушивание музыки во время выполнения теста давало лучшие результаты, чем воспроизведение музыки непосредственно перед выполнением теста.
Результаты этого исследования дают основание полагать, что прослушивание музыки во время активности, связанной с мышечной выносливостью, может повысить производительность, тогда как прослушивание музыки перед подобной активностью может не оказывать столь выраженного эффекта.
В 2012 ученые решили исследовать влияние музыки, подобранной самими участниками, на показатели силы и мощности, а также на настроение испытуемых (ссылка на исследование на английском).
20 человек, имевших опыт тренинга с отягощениями, выполняли 3 подхода до отказа в таких упражнениях, как жим лежа (вес штанги - 75% от 1ПМ) и выпрыгивание из приседа (с дополнительным отягощением в 30% от 1ПМ).
В первый раз тест проводился с музыкальным сопровождением, выбранным участниками самостоятельно, а второй раз без оного.
По каждому из испытуемых ученые составили профиль состояния настроения и степени воспринимаемого напряжения (СВН).
Результаты не выявили существенных различий между двумя тестами в СВН и количестве повторений до отказа в жиме лежа.
Однако в случае с выпрыгиванием из приседа ускорение при отрыве от пола, скорость развития ускорения и скорость развития усилия были выше при прослушивании музыки, а СВН была выше в отсутствие музыкального сопровождения.
Результаты данного исследования показывают, что прослушивание самостоятельно выбранной музыки может увеличить взрывное усилие.
Музыка и тренировки – выводы и предположения
В первую очередь, результаты исследований показывают, что самостоятельно подобранная музыка, по всей видимости, лучше всего влияет на производительность во время тренировок с отягощениями.
И это, возможно, является причиной, по которой на соревнованиях по пауэрлифтингу атлетам зачастую не позволяется выполнять подходы под самостоятельно выбранную музыку.
Безусловно, это имеет смысл – музыка, которая вас стимулирует и имеет для вас особенное значение, вероятно, способна лучше настроить на выполнение подхода.
Вполне возможно, что незнакомая музыка, звучащая на соревновательных мероприятиях, может быть одним из факторов, зачастую не позволяющих атлетам повторять личные силовые рекорды, установленные во время тренировок на подготовке (которые обычно бывают выше, чем силовые показатели, продемонстрированные на соревнованиях).
Исходя из этого, возможно, пауэрлифтерам стоит отказаться от музыкального сопровождения или использовать случайный выбор музыки на тренировках по мере приближения дня соревнований.
Это позволит вам лучше подготовиться к условиям, с которыми вы обязательно столкнетесь непосредственно на соревнованиях.
Но довольно о пауэрлифтинге и подготовке к силовым мероприятиям.
Какая музыка лучше всего подходит для тренировок?
Исследования показали, что «стимулирующая» музыка дает наилучший эффект. Все люди разные и всех «стимулирует» что-то свое. Однако в плане тренировок с «железом», наверное, больше подойдет что-то вроде хард-рока, металла, рэпа или даже эпической инструментальной музыки.
Какой бы они ни была, если эта музыка вдохновляет вас на подъем тяжестей, это ваш лучший выбор. А вот от успокаивающей музыки лучше держаться подальше, так как во время исследований она показала еще более худшие результаты, чем отсутствие музыки вообще.
Ну и наконец, согласно исследованиям, хотя эффект от музыки во время выполнения подходов больше, чем от прослушивания музыка перед сетами, это все же лучше, чем вообще ничего.
Так что, если вы предпочитаете не слушать музыку во время выполнения подходов, то можете слушать ее перед ними до тех пор, пока не почувствуете, что готовы к подъему веса.
Наконец, наверное, имеет смысл слушать все время одни и те же треки во время похода в спортзал и во время тренировок. Это поможет вам настроиться на тренировку и сосредоточиться на том, что вам предстоит на ней сделать.
В целом же можно с уверенностью сказать, что музыка имеет как свои преимущества, так и свои недостатки. Но при правильном использовании, она может улучшить вашу производительность, что, несомненно, повысит эффективность вашего тренинга.
